10 koraka do tankog struka

belly-body-calories-diet-42069

Masno tkivo na trbuhu kod mnogih izaziva osjećaj nezadovoljstva fizičkim izgledom, no ono također može utjecati i na zdravlje. Višak kilograma u području trbuha može dovesti do dijabetesa, hormonalnih poremećaja, visokog tlaka, problema s plodnošću, štitnjačom te mnogih drugih bolesti.

Naime, što je više masnog tkiva na području trbuha, to je manja proizvodnja hormona adiponektina koji smanjuje stres i upale, a ujedno je povezan s hormonom za kontrolu apetita – leptinom. Time se povećavaju rizici od upalnih procesa u organizmu i prejedanja.

Želite li doći do tankog struka ali i poboljšati zdravlje držite se ovih smjernica:

  • smanjite unos ugljikohidrata
  • povećajte unos zdravih masnoća i proteina
  • pojačajte kretanje
  • jedite manje obroka u više navrata

Uz ove glavne korake, od velike koristi će vam biti i sljedećih 10 savjeta:

1. Pođite u šetnju

Dogovorite se s prijateljicom ili prijateljem za šetnju, umjesto kave i sjedenja u zadimljenom bircu, tako da istovremeno možete i razgovarati i kretati se. Kada hodate vjerojatnije je da će vaše druženje duže potrajati jer će vam biti zabavnije i vrijeme će brže proći. Umjereno hodanje pomoći će u gubitku težine, a ako se odlučite za brzo hodanje tada će se uz veću potrošnju kalorija ubrzati sagorijevanje masti.

Vježbanje visokog intenziteta potiče trostruko brži gubitak visceralne masti – opasnog masnog tkiva koje okružuje unutarnje organe, a može uzrokovati dijabetes, srčane bolesti i visoki krvni tlak.

Intenzivno kretanje također podiže razinu hormona koji sagorijevaju salo.

2. Povećajte unos vlakana

Za svakih 10 grama vlakana koje pojedete dnevno, vaše tijelo će sagorjeti približno 4% masti. Vlaknima se obično ne pridaje velika pozornost zato što su neprobavljiva i nemaju kalorijsku vrijednost, no kod zdravog mršavljenja vlakna su od velike važnosti.

Jedna od ključnih dobrobiti vlakana jest način na koji kontroliraju brzinu probave. Vlakna potiču izlučivanje hormona gladi, poput grelina i CCK, koji odgađaju osjećaj gladi nakon obroka. Izvrsni izvori vlakana su povrće, voće, grahorice i žitarice, a poželjno ih je jesti u cjelovitom i svježem obliku.

Među vlaknima najbogatijim namirnicama su kukuruz, grah, slanutak, avokado, integralna tjestenina, smeđa riža, kruh od cjelovitog zrna, leća, kruška, artičoke, zobena kaša, maline, grašak, brokula, jabuke, ječam, bademi.

3. Usisavajte!

Ne bunite se! Ne biste povjerovali, ali usisavanje je odlično za rad trbušnih mišića. To je dobra vježba za one koji nemaju puno vremena, tako da mogu spojiti “ugodno” s korisnim.

Osim što ćete očistiti kuću od prašine, grinja i prljavštine, ovo će vam se računati kao tjelovježba. Zato, primite se tog posla! Ako želite nešto zahtjevnije – kombinirajte pokrete naprijed i nazad prilikom usisavanja s iskorakom.

Potrošnja kalorija tijekom usisavanja iznosi 190 kcal kroz 60 minuta.

4. Oprezno sa soli

Pokušavate li smršavjeti, dobar način je smanjivanje unosa soli. Sol ne sadrži kalorije ili masti, ali uzrokuje zadržavanje vode.

Nakon konzumiranja slane hrana organizam tjera vodu iz stanica u krvotok.

Prema vodiču Michele Macedonio i Marie Dunford “The Athlete’s Guide to Making Weight” tijekom jednog tjedna teoretski možete smršavjeti oko 1 kg i pol ako smanjite unos soli na 1-1,5 gram dnevno.

Da biste izbjegli sol izbjegavajte prerađenu i jako slanu hranu. Kod kuhanja koristite začinsko bilje i smanjite uobičajenu količinu soli.

5. Počastite se avokadom

Avokado je bogat mononezasićenim masnim kiselinama i kalijem, snizuje krvni tlak i stabilizira razinu stresa. Studije su mononezasićene masnoće povezale s gubitkom masnih naslaga oko trbuha, što se pripisuje protuupalnim svojstvima ovih masnoća. Iako je avokado bogat kalorijama, one u tijelu sporo izgaraju i tako smanjuju osjećaj gladi.

struk_naslovna

Avokado u kombinaciji s povrćem omogućava bolje iskorištavanje nutrijenata.

6. Izbjegavajte gazirane sokove

Kalorije koje dolaze iz gaziranih pića i drugih slatkih napitaka završavaju upravo na vašem trbuhu. Konzumirate li često ove napitke, izbacivanjem te navike možete značajno smanjiti masne naslage i smršaviti. Sokovi su puni kalorija bez ikakve nutritivne vrijednosti.

Pridonose debljanju, ali i dijabetesu, karijesu i slabim kostima.

Povezani su i s manjkom vitamina A, kalcija, magnezija i drugih nutrijenata. Njihov okus utječe na okusne pupoljke uzrokujući žudnju za hranom. Prema nekim istraživanjima sokovi mogu povećati debljanje za 41%. Zamijenite sokove vodom, mineralnom vodom ili nezaslađenim čajevima. Preporučujemo da dobro proučite sastav na svakoj od bočica s napicima!

7. Izbacite alkohol

Konzumiranje alkohola povisuje razinu kortizola koji šalje masti direktno u trbuh. Jedno alkoholno piće, po količini kalorija, može biti isto kao da ste pojeli kolač. Tijelo ne može pohraniti alkohol i zato ga odmah metabolizira.

To usporava probavu masti i ugljikohidrata, te zaustavlja i usporava metabolizam, što uzrokuje debljanje. Konzumacija alkohola šteti svim organima, a posebno jetri.

8. Grickajte suncokretove sjemenke

Suncokretove sjemenke su odličan dodatak prehrani ako želite smršavjeti, a možete ih grickati u bilo koje doba. Bogate su snažnim antioksidansom vitaminom E koji se bori protiv toksina i upalnih procesa. Također su i bogat izvor magnezija koji smanjuje anksioznost i sprečava rast hormona kortizola.

Pomažu zdravlju živčanog sustava, opskrbljuju tijelo energijom te poboljšavaju sagorijevanje kalorija. Ujedno sadrže proteine, vlakna, vitamine B kompleksa koji su važni za izgaranje kalorija i osjećaj sitosti. Bitno je da ih jedete sirove.

9. Pijte više vode

Hidratacija je važan element mršavljenja, a najbolja za to je naravno voda. Mnogi često s ciljem mršavljenja zanemaruju važnost ispijanja vode. Naime, unos vode utječe direktno na naš metabolizam.

U stanju dehidracije metabolizam se usporava, a to usporava i razgradnju masti te olakšava nakupljanje masnog tkiva na trbuhu. Dnevno biste trebali popiti oko 2 litre vode, čak i više.

Ako vam je to puno, počnite s manjim količinama. Držite uz sebe bocu s vodom i povremeno pijuckajte. Svaki dan povećajte količinu vode koju trebate popiti sve dok ne dođete do 2 litre. Osjećaj gladi ponekad može značiti da ste zapravo samo žedni.

10. Uvucite trbuh!

Uvlačenje trbuha dok hodate ili radite kućanske poslove jednostavan je način za toniranje mišića tijekom dana. Kada sjedimo ili stojimo uspravnih leđa i ramena, zabačenih unazad, automatski zatežemo trbuh. (Kao da ste na pilatesu!) Uvlačenje trbuha se preporučuje i tijekom sjedenja, u ciklusima vježbi od 3 do 5 puta tijekom dana. Vježbajte uvlačenje trbuha dok vam takav položaj ne postane prirodan.

Izvor: Alternativa za vas