Nesanica ili insomnia je poremećaj spavanja koji znatno može umanjiti kvalitetu naših života. Nesanica je čest poremećaj, a osobe koje pate od nesanice imaju poteškoća s uspavljivanjem, spavanjem ili oboje.
Spavanje je prirodno stanje reducirane svijesti i dio je najvažnijeg kronobiološkog ritma – stadij sna i budnosti se pravilno i ciklički izmjenjuju i predstavljaju jedan od značajnijih bioloških ritmova. U snu naše motoričke aktivnosti su snižene i nalazimo se u promijenjenom stanju svijesti.
Nesanica se klasificira kao epizodna, postojana ili periodična. Nesanicu čije trajanje je od mjesec dana do tri mjeseca nazivamo epizodna, ako traje duže od tri mjeseca kažemo da je postojana, a periodična nesanica je ona koja se pojavi u dvije ili više epizoda tijekom jedne godine.
Uzrok nesanica
Ako se ne radi o ozbiljnijem zdravstvenom problemu često je da ljudi doživljavaju nesanicu jer su razvili neki obrazac ponašanja koji ometa ritam budnosti i sna. Problemi sa spavanjem najčešće se vežu uz količinu stresa koju imamo u životu, osjećaj tjeskobe ili depresiju. Prije svega potrebno je detektirati vlastite obrasce ponašanja i usvojiti određene rutine i navike koje će pogodovati smirivanju i opuštanju tijela i uma.
Uzroci nesanica mogu biti različiti, no neki od najčešćih su:
– depresija
– anksioznost
– pretjerana briga
– stres
– tuga
– upotreba kofeina, alkohola, nikotina ili stimulansa
– pretjerana stimulacija prije spavanja (fizička ili intelektualna)
– neki zdravstveni problemi (npr. problemi sa štitnom žlijezdom, menopauza)
itd,
Sigurno ste se barem jednom u životu našli u situaciji da se vrtite po krevetu u nadi da ćete pronaći pravi položaj i zaspati. Sa svakim neuspjelim pokušajem nemir postaje sve veći, a kroz vaše misli prolazi samo sve veći broj briga. U tom pokušaju da zaspite, vi postajete sve nervozniji i javlja se frustracija koja ubija svaku šansu za spavanjem.
Kao uzrok nesanice ili lošeg sna ljudi najčešće spominju misli kao ono što je sabotiralo njihov miran san i često koriste riječi poput “posao”, “stres”, “briga” i “tjeskoba”.
Problem nastaje onda kada se nesanica ponavlja ili kada traje duži period. Nedostatak zdravog sna itekako se reflektira na naš život – na naše privatne i poslovne zadatke, ali i na osjećaj sreće i opuštenosti. Kao i u svemu prvi korak je adresirati problem. U slučaju da su problemi sa snom nešto što više ne možete ignorirati ili nešto što vam narušava kvalitetu vašeg života, krajnje je vrijeme da se pozabavite s time.
7 savjeta kako si pomoći u slučaju nesanice
U slučaju da ne postoji neki medicinski problem koji uzrokuje nesanicu i probleme sa spavanjem, jednostavne promjene životnog stila zaista mogu napraviti veliku razliku u kvaliteti vašeg sna.
1. Odlazak na spavanje u određeno vrijeme / određenom ritmu
Odlazak na spavanje i buđenje u otprilike isto vrijeme svaki dan daje osjećaj ritma i rutine, te stvara naviku za naše tijelo koja je nužna za bolji san. Mi ljudi zaista se puno brinemo oko naših poslova, projekata, redovito održavamo stanove i kuće, servisiramo aute, a kada se radi o nama i našem tijelu često smo nemarni i vrlo površni. Prvi korak je da osluhnete svoje tijelo. Primijetite koje je to vrijeme kada vam ono šalje signale umora i da je spremno za spavanje i potrudite si to tada i osigurati.
2. Stvorite mirno i opušteno okruženje
Loša strana tehnologije je ta da često u krevet nosimo mobitele, tablete ili kompjutore. Iz kreveta gledamo filmove, odgovaramo na mailove ili pretražujemo društvene mreže i portale i čitamo vijesti, članke i slično. Još ako čitate uznemirujuće sadržaje prije spavanja logično je da činimo loše našem snu. Naime, naša spavaća soba trebala bi biti mjesto gdje se opuštamo i gdje pazimo na naše potrebe – u ovom slučaju, potrebe za odmorom i spavanjem. Pokušajte izbaciti naviku obavljanja poslovnih zadataka prije spavanja ili gledanja u ekran mobitela i učinite svoju spavaću sobu sigurnim i opuštenim mjestom.
3. Opustite se prije spavanja
S obzirom to da većina ljudi radi od 9-17, nakon što dođemo s posla najčešće se primimo svih aktivnosti koje nismo stigli kroz dan. Ono što je bitno je da osvijestite da kao što nam je potrebno da obavimo sve naše zadatke, tako je i našem tijelu potrebno dati malo odmora i odmaka od svih obaveza. Bit će dovoljno ako sat vremena prije odlaska na spavanja izdvojite kao vrijeme za sebe i posvetite se sebi. Pokušajte si ugoditi nekom opuštajućom kupkom, laganim štivom, slušanjem umirujuće glazbe ili nekom drugom opuštajućom aktivnošću. Jednom kada zaista shvatite da vaše tijelo ima svoj prirodni ritam, bit će vam lakše pratiti ga i dati mu ono što mu treba.
4. Redovito vježbajte
Ponovili smo već više puta koliko su vježbanje i fizička aktivnost bitni za naše zdravlje pa samim time i za naš san. Redovito i umjereno vježbanje koje je prilagođeno vašim potrebama, pomoći će vam smanjiti i izbaciti dio napetosti koja se nakupi kroz svakodnevicu. Nije preporučeno vježbati tik prije spavanja, a pogotovo ne neke jače i zahtjevnije fizičke vježbe ili aktivnosti. Pokušajte uvesti rutinu vježbanja tijekom dana, a navečer ostavite rezervirano za laganije aktivnosti poput hodanja ili umirujuće joge i slično.
5. Pišite, pišite, pišite…
Ovaj prijedlog ne uključuje da morate biti dobri u literarnom izražavanju ili da razmišljate o tome što ili kako pišete. Svrha pisanja kada ne možete zaspati ili kada vas muči nesanica je da zapišete sve svoje brige. Ponekad se nesvjesno zakopamo u začarani krug sa svojim mislima. Nadovezuju se jedna na drugu i ako nam te misli nisu ugodne ili nam izazivaju nelagodu vrlo brzo se pretvaraju u brige. Stavite si tekicu pored kreveta i kada vam se dogodi ovakva situacija pokušajte bez puno razmišljanja sve što vam dođe prenijeti na papir. Ne morate cenzurirati svoje misli ili analizirati ono što ste napisali – to je tako i tako samo za vaše oči i nije cilj da nekoga zadivite.
S druge strane, ako ste primijetili da u vrijeme kada bi trebali spavati stalno u mislima prevrćete što sve sutra još morate napraviti ili kada imate neki sastanak i termin i pokušavate sve to zapamtiti, razmislite o tome da nabavite kalendar i počnete redovito zapisivati sve vaše obaveze i termine. Na ovaj način silina tih informacija neće vas mučiti u vrijeme kada bi trebali spavati, te ćete postati organiziraniji i strukturiraniji. Današnja tehnologija donosi nam i puno dobrih stvari, tako da ako ste ljubitelj mobitela i želite svoj kalendar uvijek nositi sa sobom, pokušajte s nekom od mnogobrojnih aplikacija koje se nude.
6. Podijelite s nekim ono što vas muči
Ako niste baš ljubitelj pisane riječi možda vam susret i razgovor s partnerom, prijateljem ili terapeutom bude od pomoći. Ponekad imamo tendenciju sve zadržavati za sebe (da li jer nam je teško dijeliti intimne stvari i tražiti pomoć ili mislimo da bi sve morali u životu riješiti sami), te nam je zbog toga svima veliko učenje da spoznamo svoj način funkcioniranja, te ako nam on ne služi da preuzmemo odgovornost za njega i polako ga s vremenom mijenjamo. Zatražiti pomoć nije loše! Dapače, pametni ljudi traže pomoć. Druga osoba koja nije toliko involvirana u naš problem osim što nam može pomoći u sagledavanju situacije i pronalaženju odgovora, može nam pružiti i podršku i utjehu. Ljudski kontakt je iznimno bitan resurs i trebamo ga naučiti koristiti.
Često nam na bioterapiju dolaze ljudi koji imaju neki oblik nesanice ili manje ili teže poteškoće sa snom. S energetskim radom možemo puno napraviti. Kroz primjenu bioterapijskih tehnika opustit ćemo sustav, otkloniti eventualne blokade koje su nastale uslijed životnih ili zdravstvenih okolnosti i poraditi na protoku. Protok energije iznimno je bitan za čovjekovo funkcioniranje, pa tako i san. S obzirom na to da bioterapija djeluje i na mentalne procese, sam tretman bioenergijom umirit će vaše misli i pomoći vam da realnije sagledate situaciju.
7. Izbjegavajte kofein, alkohol, nikotin
Kofein je stimulans koji vas može držati budnima. Stoga, izbjegavajte kofein koji se nalazi u kavi, određenim vrstama čajeva, nekim čokoladama, coca-coli i slično i to 4-6 sati prije odlaska na spavanje. Isto tako, a suprotno uvriježenom mišljenju da cigareta opušta – nikotin nam ubrzava srčani ritam i povećava otkucaje srca, te nakon izlaganja nikotinu, tijelo počinje lučiti hormon adrenalin koji povisuje krvni tlak.
Svi mi s vremena na vrijeme imamo određenih poteškoća sa spavanjem, ali kada to traje predugo ili kada počinje ometati vašu sposobnost funkcioniranja to je jasan znak da se trebate time ozbiljnije pozabaviti i pronaći modalitet koji će vam u tome pomoći.
“Spavanje je ono što nas čini briljantnima jer je to najprirodniji i snažan pojačivač performansi poznat čovječanstvu. Vrijeme je da ga kao takvog i tretiramo”.
Dr. Guy Meadows
autorica: Marina Pirš
Bioterapeutkinja, predavačica i osnivačica centra
