Biljna ulja u prehrani

U današnje vrijeme u trgovini imamo velik izbor biljnih ulja – toliki da se ne možemo odlučiti koje izabrati. Istražili smo koje dobrobiti pruža pojedino ulje kako bi odabrali ono po vašem ukusu.

Nije svako ulje pogodno za velike temperature, stoga se takva ulja ne koriste prilikom prženja. Neka su najbolja u kombinaciji s drugim uljima. Način proizvodnje također često zna zbuniti kupce, pogotovo kada se radi o maslinovom ulju. Hladno ili toplo prešano ili ekstra djevičansko, koje izabrati…

Maslinovo ulje je prije nekoliko godina u svijetu smatrano ‘egzotičnim’ jer ga se moglo nabaviti samo u trgovinama delikatesa, osim ako ste imali sreću, kao mi, živjeti na Mediteranu gdje se ono upotrebljava od davnina.

Danas je poprilično uobičajeno i često se koristi na svim stranama svijeta jer su ljudi sve više upoznati s dobrobitima maslinovog ulja. Na policama su se pojavile mnoge druge vrste biljnih ulja raznih okusa i svojstava.

Većina biljnih ulja imaju visoku razinu monosaturata ili polisaturata odnosno nezasićenim mastima, što ih čini boljim izborom od životinjskih masti, poput maslaca ili margarina, koje su zasićene masti. Češćom uporabom nezasićenih masti, odnosno biljnih ulja smanjuje te rizik od bolesti srca i držite kolesterol pod kontrolom.

Omega masne kiseline

Mnoga biljna ulja bogat su izvor omega 6 masnih kiselina, a nekoliko ih sadrži dobru količinu omega 3 kiseline. Obje vrste masnih kiselina igraju važnu ulogu u održavanju moždanih funkcija, zdravlju kože, kose i kostiju, te regulaciji metabolizma i reproduktivnog sustava.

Zapadnjačka prehrana sadrži nažalost više omega 6 od onih iz skupine 3. Pretjerana uporaba omega 6 masnih kiselina u odnosu na omega 3 mogu uzrokovati upale i niz tegoba koje sežu od bolova u zglobovima do raka. Stoga je važno radi uravnoteženosti organizma češće odabirati laneno ulje ili ono uljane repice i uvrstiti ribu u svoj jelovnik barem dva do tri dana u tjednu.

Odabir i upotreba

Većina ulja kada se otvore mogu se čuvati na hladnom i tamnijem mjestu npr. u kuhinjskom ormariću. Neka je potrebno držati u frižideru poput ona od lana i konoplje kako ne bi užegla. Hladno prešana i ekstradjevičanska ulja zdravija su i od njih ćemo imati više koristi za naš organizam, no rafinirana ulja puno bolje podnose vrućinu pa su pogodnija za kuhanje ili prženje.

Ponovno korištenje ulja na kojem ste pržili nije dobra ideja. Masne kiseline se pri tom mogu pretvoriti u otrovne tvari koje po nekim istraživanjima uzrokuju rak.

Kombinacije ulja i primjena

Maslinovo ulje

Ekstra djevičansko ulje poznato je po svojim monosaturatima koji su zdravi za srce, prepuno je antioksidansima i fitokemikalijama.

Fitokemikalije čine zapravo obrambeni sustav biljaka i vrlo su snažni antioksidanti koji djelotvorno štite od mnogih bolesti, kao što su srčana oboljenja, dijabetes, povišeni krvni tlak, osteoporoza, plućne bolesti i karcinom.

Maslinovo ulje koristite u salatama ili kao dodatak raznim jelima, poškropite ga na gotovo jelo prije posluživanja. Pretjerano zagrijavanje promijenit će mu okus i razbiti prirodne nutrijente.

Ulje repice

Ulje repice skoro je jednako bogato kao maslinovo ulje što se tiče monosaturata koje snižavaju kolesterol, no ono sadrži i nešto omega 3 masnih kiselina. Hladno prešana ulja su općenito bogatija antioksidansima i imaju više okusa.

Ulje repice koristite u salatnim dresinzima, pečenju ili brzom prženju, poput onome u woku.

Ulje konoplje

Uz laneno ulje, može se pohvaliti kao ono s najvećim postotkom omega 3 masnih kiselina. Također sadrži gamma-linoleničnu kiselinu jednu od rijetkih omega 6 kiselina koje djeluju protuupalno.

Najbolje ga je koristiti u salatama s obzirom na to da je osjetljivo na toplinu.

Ulje sezama

Sadrži skoro jednaku razinu omega 6 polisaturata i monosaturata, a neka istraživanja tvrde da ovo ulje može pomoći pri snižavanju krvnog tlaka.

Ulje sezama često se koristi u kineskoj kuhinji. Daje orašastu aromu jelima u woku i odlično je kao dodatak salatama.

Ulje od kikirikija

Još jedno ulje bogato monosaturatima, no ipak ne toliko kao maslinovo ili ono uljane repice. Ostaje stabilno i pri većim temperaturama i daje blagu orašastu aromu.

Odlično je za prženje i pečenje.

Bučino ulje

Bogato je omega 6 polisaturatima i beta sitosterolom, koji može ublažiti simptome benignih bolesti prostate kod muškaraca.

Bučino ulje najbolje je pokapati po salati, najzdravije je u prirodnom obliku, jer kada se koristi u kuhanju mnogi zaštitni čimbenici mogu izgubiti na vrijednosti.

Kokosovo ulje

Bogato je vrstom triglicerida koji je jedan od rijetkih zasićenih masti koja ne podiže kolesterol. Dokazano je da potiče rad metabolizma, no sadrži dosta kalorija pa s njime ne pretjerujte ako se ne želite udebljati.

Slobodno ga koristite za prženje jer mu toplina ne mijenja svojstva.

Laneno ulje

S obzirom na to da sadrži više omega 3 masnih kiselina od bilo kojeg drugog ulja, laneno ulje najzdraviji je izbor za vaše srce ili ako trebate izliječiti upalu.

Vrlo je osjetljivo na toplinu i preporučuje se korištenje samo u salatama.

Rižino ulje

Ovo ulje blagog orašastog okusa ima visoki prag dimljenja. Sadrži antioksidanse orizanol i vitamin E te po nekim istraživanjima uspješno pomaže pri regulaciji krvnog tlaka i kolesterola.

Najbolje ga je koristiti za prženje.

Suncokretovo ulje

Suncokretovo ulje u malim količinama sadrži zadovoljavajuću razinu antioksidansa i vitamina E, no ne koristite ga kao jedino ulje u vašoj kuhinji jer obiluje omega 6 polisaturatima kojih ionako previše unosimo.

Koristite ga za pečenje, prženje, a u salatama ga probajte pomiješati s maslinovim uljem.

Ulje kukuruza

Ulje bogato omega 6 masnim kiselinama dobro je za sve načine pripremanja jela, nema jak okus i dobro podnosi sve temperature.

Koristite ga gdje želite, no bitno je da ga u prehrani kombinirate i s izvorima omega 3 masnim kiselinama.