Jeste li znali da u prosjeku doživljavamo sadašnji trenutak svega 3-5 sekundi, a zatim nas distraktiraju druge stvari? To je zaista poražavajuće, zar ne?
Mindfulness praksa pomoći će nam da postanemo svjesni vlastitih misli i osjećaja, te nam omogućiti da prihvatimo i filtriramo bitne od nebitnih. Rezultat prakticiranja mindfulnessa je dugoročno rješenje za osjećaj stresa, osjećaj tjeskobe ili bilo koji drugi negativni i preplavljujući osjećaj. Toliko često se pokušavamo boriti ili pokušavamo promijeniti način na koji se osjećamo, a uz mindfulness praksu možemo pronaći više mira kroz ulogu promatrača u stanju bez osude.
Mindfulness
Smanjuje stres
Redovito prakticiranje pomoći će ublažiti stres i to tako što će poboljšati našu sposobnost emotivne samoregulacije. Bolje nošenje s vlastitim emotivnim stanjima dovodi do boljeg raspoloženja i do većeg kapaciteta za nošenje sa životnim situacijama.
Povećava fokus i koncentraciju
Sposobnost kontrole i reguliranja naše pažnje je vještina koju je moguće vježbati i usvojiti. Kroz mindfulness tehnike naučit ćete zadržati fokus i koncentraciju na duže vrijeme, oduprijeti se konstantnim distrakcijama iz okoline i vlastitog uma i bolje ćete se moći orijentirati na vlastite ciljeve.
Pomaže nam da budemo bolji sugovornik
Kroz mindfulness posebno razvijamo vještine koje potiču prisutnost – opisivanje i promatranje. Te vještine će vam pomoći u komunikaciji s drugima. Bolje ćete opažati što se događa za vrijeme razgovora i lakše ćete artikulirati ta opažanja sebi i drugima.
Potiče nas da budemo samosvjesni
Sposobnost da tražimo i slijedimo ono što doista trebamo/želimo iznimno je bitna za osjećaj sebe. U današnje vrijeme lako je izgubiti iz vida svoju svrhu i motivaciju. Mindfulness će vam pomoći da pratite vlastite postupke (emocije, uvjerenja, itd.) i da mijenjate svoje obrasce.
Povećava osjećaj sreće
Istraživanja nam sve više pokazuju da pravi osjećaj sreće ne dolazi iz stvari koje posjedujemo ili zbog naših uspjeha, već iz kvalitete naših iskustava. Kroz mindfulness praksu učimo primijeniti i cijeniti ugodna iskustva, dok vježbom učimo ublažiti ona neugodna i teška životna iskustva. Sve ono teško što nam se dogodi u životu lako može sabotirati našu sposobnost da uživamo u njemu. Svjesnost i bivanje u tu i sada uči nas prihvaćanju i omogućava nam da primijetimo da je sadašnji trenutak ispunjen s puno stvari koje nisu obojene našim strahom, boli, tugom ili gubitkom. Kada se usredotočimo na nešto emocionalno neutralno u teško vrijeme, dajemo svom umu i svom tijelu potrebno vrijeme i mir da sakupi snage i stvori kapacitet kako bi se moglo nositi s nepovoljnim situacijama.
Mindfulness možete prakticirati i za vrijeme nekih aktivnosti kao što su: hodanje, čišćenje, pranje zuba i slično. Ključ svih mindfulness tehnika je da se usredotočite na sadašnji trenutak i da se ne “držite” za svoje misli o prošlosti ili budućnosti. Zapamtite, rekli smo da je bitno ući u ulogu promatrača i promatrati svoje misli bez osude.
Mindfulness vježbe
Postoji niz mindfulness vježbi koje možete prakticirati iz svog doma svakodnevno. Ključ je u predanosti i ustrajnosti. Gledajte to kao na usvajanje bilo koje druge vještine – kako bi postali u nečemu dobri i kako bi nam nešto išlo s lakoćom potrebno je uložiti i trud i vrijeme.
Još jedna od bitnih stvari je da si ne uzimate preveliki zalogaj. Počnite s nekoliko minuta dnevno i postepeno povećavajte vrijeme koje provodite vježbajući mindfulness. Ako si na početku postavite nedostižan cilj vrlo brzo ćete izgubiti interes i motivaciju.
1. Skeniranje tijela
Najjednostavniji način da dođete u kontakt s vašim osjećajem je da napravite skeniranje tijela. Skeniranje tijela je meditativna praksa u kojoj se usredotočite na svaki dio svakog područja svog tijela – počnite od nožnih prstiju i pomičite se do vrha glave. Ključno je na trenutak trenirati vašu pažnju da se zadrži na svakom pojedinim djelu tijela i da obratite pažnju na to kako se osjećate. Skeniranje tijela možete obaviti ujutro prilikom buđenja dok ste još u krevetu, a za cijelu ovu vježbu bit će vam potrebno svega nekoliko minuta.
2. Vježbe disanja
Činjenica je da pažljivo, fokusirano disanje smanjuje stres i potiče nas na opuštanje. Sporo, duboko i ritmičko disanje stimulira parasimpatički živčani sustav, što rezultira smanjenjem brzine otkucaja srca i opuštanjem naših mišića. Pronađite udoban položaj, duboko udahnite i usredotočite se na iskustvo disanja. Osjetite vaš prirodni ritam daha. Primijetite temperaturu zraka koji udišete i izdišete. Ne morate ništa mijenjati, ništa činiti, neka vaš dah teče prirodno. Primijetite kako se vaše grudi i trbuh šire i skupljaju pri disanju i samo se usredotočite na senzacije u svom tijelu.
3. Pratite svoje misli
Često se ujutro budimo i već se borimo s osjećajem tjeskobe i straha. Kada postanemo svjesni te loše navike, možemo ju početi mijenjati tako da usvajamo novu naviku – naviku promatranja. Za ovu vježbu potrebno je ući u ulogu promatrača, “odvojiti” se od vlastitih misli i samo ih primjećivati bez osude. Kako vam koja misao dođe, promotrite ju i pustite ju da ode.
Cilj ove vježbe je promatrati vlastite misli radije nego da se identificiramo sa sadržajem misli i osjećajima koje one proizvode. Prakticiranjem ove vježbe dajete svom umu odmor od sebe. Kad shvatite da se vaše misli događaju i da, kao i sve, prolaze – lakše nam je ne uhvatiti se u njihovu dramu.
4. Mindfulness u pokretu
Mindfulness vježbe mogu se prakticirati i dok se krećemo. Hodanje je zdrava i najjednostavnija fizička aktivnost. Ako za vrijeme hodanja uključite sva vaša osjetila, to će također umiriti i vaš um. Na ovaj način – ne samo da vježbate svoje tijelo, nego i svoj um.
Idealno bi bilo provesti barem 30 minuta dnevno u šetnji. Dok šećete pokušajte to raditi svjesno – budite svjesni kako se vaše tijelo kreće, osjećajte kao vam noge udaraju u tlo, primijetite što se događa oko vas, slušajte zvukove ljudi, auta, ptica, a možete pažnju obratiti i na vaše disanje i na temperaturu zraka pri udisaju i izdisaju. Zamislite ovu vježbu kao da svoju pažnju trenirate da primijeti stvari vani, umjesto da se fokusira na misli unutar vaše glave. Kada se bavimo onime što nas okružuje, prakticiramo pozornost na sadašnji trenutak.
Bitno je da od nekud krenete
Nije bitno s kojom vježbom ćete krenuti. Bitno je da od nekud krenete. U početku će vam možda biti teško koncentrirati se i ostati duže vrijeme s ovom praksom.
Nema veze, počnite polako i postepeno. Bitno je da budete nježni prema sebi i da se ne osuđujete. Sigurna sam da će vam puno puta misli odlutati i da ćete se u sekundi pronaći kako mislite nešto iz prošlosti ili brinete o nekim budućim događajima – i to je ok. Samo primijetite da ste odlutali, ponovno se povežite sa svojim dahom i krenite iz početka.
Isprva, vaše misli će biti u kaosu i djelovat će vam da ih nikada nećete uspjeti ukrotiti. Dobra vijest je da što duže vježbate, to će lakše biti postići stanje bez osude i sve češće i duže ćete moći biti prisutni u sadašnjem trenutku.
Na ovom kao i na svakom drugom putovanju učimo, rastemo i postajemo bolje verzija sebe. Cilj ove prakse nije neka određena destinacija, već stanje uma.
“Male stvari? Mali trenutci? Nisu uopće tako mali. ”
Jon Kabat-Zinn
autorica: Marina Pirš
Bioterapeutkinja, predavačica i osnivačica centra
