Voda je izvor života i jedan od njegovih esencijalnih čimbenika, što potvrđuje i činjenica da gotovo 70% površine našeg planeta te oko 60% čovjekova organizma čini upravo voda. Zbog toga je njezinu ravnotežu i u našoj okolini i u našem organizmu iznimno važno održavati. Hidracijska ravnoteža okosnica je pravilnog rada vitalnih organa te svako njeno narušavanje, bilo da je riječ o dehidraciji ili otrovanju vodom, može imati ozbiljne posljedice na zdravlje i život čovjeka.
Dehidracija podrazumijeva prekomjeran gubitak tjelesne tekućine, a najčešće se javlja uslijed infekcija (proljev i povraćanje), pretjeranog znojenja ili premalog unosa tekućine. Jedan od prvih znakova dehidracije je osjećaj žeđi kao jasan signal tijela za hitnu hidraciju, a svoj organizam u tom trenutku možemo zamisliti kao napola ispuhan balon. Cilj pravilne hidracije je ne dozvoliti osjećaj žeđi i tijekom cijelog dana tijelu osiguravati dovoljan unos tekućine.
Više je načina kojima se može odrediti individualni preporučeni dnevni unos tekućine u odnosu na dob, tjelesnu masu, zdravstveno stanje, intenzitet tjelesne aktivnosti, godišnje doba i druge čimbenike. No, kada je riječ o zdravoj populaciji odnosno pojedincu, Instutute of medicine postavlja jedan od najboljih modela pravilne hidracije nazvan „8 čaša vode na dan“. Ova preporučena količina vode podrazumijeva 1,5 do 2 litre na dan, što je prosječna potreba za tekućinom u odraslih osoba.
Kod hidracije nije važna samo količina i vrsta tekućine, već i pravilno pristupanje njenom unosu, jer će jedino tijelo koje se pravilno hidrira moći optimalno provoditi sve svoje metaboličke procese. Zato se preporuča da se u periodu od 9 do 21 sat popije oko pola litre vode tijekom svaka tri sata, odnosno ukupno oko 2 litre vode.
Svima onima koji se bave bilo kakvom tjelesnom aktivnošću, rade teže fizičke poslove ili se pojačano znoje u ove ljetne mjesece, bit će potrebno unijeti i nešto veću količinu kako bi se nadoknadila izgubljena tekućina. Upravo u situacijama kada je potreban povećan unos tekućine u organizam mnogi znaju pretjerati s unosom vode. Naime, u ovim slučajevima osim vode dolazi i do gubitka elektrolita, a pretjeranim unosom vode tijelo se dodatno „ispire“ što dovodi do hiponatrijemije ili tzv. otrovanja vodom.
[box style=”0″]
- Tablica s navedenim voćem i povrćem te odnosima gramaže namirnice u odnosu na količinu vode
| Voće | Količina namirnice | Količina vode | Povrće | Količina namirnice | Količina vode |
| Grejp | 240g | 210 ml | Krastavac | 120 g | 115 ml |
| Lubenica | 155g | 140 ml | Zelena salata | 30 g | 28 ml |
| Jagoda | 165 g | 150 ml | Celer | 100 g | 96 ml |
| Dinja | 155 g | 140 ml | Tikvica | 125 g | 120 ml |
| Limun | 212 g | 190 ml | Rajčica | 180 g | 170 ml |
| Breskva | 155 g | 140 ml | Paprika | 150 g | 140 ml |
| Kupina | 145 g | 130 ml | |||
| Papaja | 145 g | 130 ml | |||
| Nektarina | 143 g | 125 ml | |||
| Ananas | 165 g | 140 ml | |||
| Šljiva | 165 g | 145 ml | |||
| Naranča | 180 g | 155 ml | |||
| Marelica | 165 g | 140 ml |
[/box]
Kako osim vode dolazi i do gubitka mnogih minerala poput natrija, kalija i magnezija, najbolje ih je nadoknaditi konzumacijom prirodnih voćnih i povrtnih sokova, nezaslađenih čajeva, juha, variva te medicinskih pripravaka – oralnih rehidracijskih otopina (ORS) i sportskih napitaka bogatih elektrolitima, vitaminima i mineralnim tvarima. Odličan izvor tekućine pruža i „mokra hrana“ kao što su mlijeko i fermentirani mliječni napici posebno kada je riječ o hidraciji kod djece.
Puno je ideja kako se možemo osvježiti tijekom ljetnih mjeseci, a istovremeno pravilno rehidrirati tijelo. Uživanje u rashlađenom voću značajno doprinosi unosu tekućine u tijelo pa tako jedna kriška lubenice (300g), dvije kriške dinje ili jedan veliki krastavac mogu zamijeniti jednu čašu vode (250ml). S druge strane jedna cijela papaja u sebi sadrži čak pola litre vode. Kao alternativu klasičnoj konzumaciji, voće poput breskve, dinje, lubenice, limuna, jagode ili borovnice u obliku zaleđenih kockica možemo iskoristiti za pripremanje aromatizirane vode bez dodanih šećera, bogate vitaminima i mineralima.
Prirodni sladoledi, na vodenoj i mliječnoj bazi mogu biti, također, odličan izvor tekućine, a jako lako ih je pripremiti. Prirodan sok naranče, limuna, limete, ali i miksano voće može se jednostavno staviti u kalupe za sladoled, a kao kvalitetan međuobrok preporuča se jogurtni sladoled od miksanog bobičastog, egzotičnog ili sezonskog voća poput breskvi, marelica i nektarina u kombinaciji s jogurtom.
Problem s gaziranim pićima je što ona na prvu pružaju osjećaj „gašenja“ žeđi, jer CO2, koji je prisutan u njima, napuhuje želudac stvarajući osjećaj napunjenosti, no zbog toga se popije puno manja količina tekućine od one koja je potrebna za hidraciju organizma. Gazirana pića posebno su popularna među djecom i tinejdžerima te su upravo oni izloženi riziku dehidracije u vrućim ljetnim danima. Djecu je od najranije dobi potrebno educirati o važnosti konzumacije vode što pokazuje i istraživanje provedeno na 4.900 učenika sedmih razreda iz 111 hrvatskih škola u sklopu projekta Vrtim Zdravi Film, koje je pokazalo da čak 28,80% učenica i učenika svakodnevno pije gazirane sokove.
Kada je riječ o kavi i alkoholnim pićima ona imaju diuretski učinak, što ih čini „tekućinom bez tekućine“, stoga se uz njihovu konzumaciju uvijek savjetuje popratna čaša vode.
Autor: dr.sc.Tena Niseteo, dipl.ing.preh.teh.
