Kolesterol je lipid koji je sastavni dio staničnih membrana i u normalnoj količini potreban je za normalno funkcioniranje organizma. Važno je održavati normalnu razinu kolesterola u krvi jer previsoka razina dovodi do kardiovaskularnih bolesti, a posebno je opasna za zdravlje ljudi koji imaju dijabetes i bolesti bubrega.
Važan je pravilan omjer između LDL (lošeg) i HDL (dobrog) kolesterola, kao i razina triglicerida. Punoljetnoj osobi preporučljivo je imati razinu ukupnog kolesterola manju od 200 mg/dl ili 5,2 mmol/l. Razina LDL (lošeg) kolesterola trebala bi biti ispod 100 mg/dl ili 2,6 mmol/l, a razina HDL (dobrog) kolesterola ne smije biti niža od 60 mg/dl. Normalna vrijednost triglicerida je ispod 150 mg/dl ili otprilike 1,6 mmol/l.
Tijelo svakodnevno proizvodi kolesterol, bez obzira na to što jedemo. Iako kolesterol nije isto što i masnoće u krvi, određene namirnice sadrže štetan kolesterol koji uopće ne moramo unositi u organizam. Neki ljudi imaju genetsku predispoziciju za povišenu proizvodnju kolesterola, a životni stil utječe na njegovu razinu u krvi. Pretilost, izbjegavanje tjelesne aktivnosti i pušenje uvelike pridonose povišenoj razini kolesterola.
Žene imaju višu razinu HDL-a od muškaraca, jer ženski spolni hormoni oslobađaju HDL, dok ga muški spolni hormoni smanjuju. U menopauzi se smanjuje proizvodnja estrogena, a s tim i HDL. Stoga žene u menopauzi posebno moraju pripaziti na razinu kolesterola.
Neke namirnice koje sadrže kolesterol, poput jaja, dobar su izvor proteina i drugih nutrijenata, a pravi neprijatelj su zasićene i trans masti.
Izbjegavajte zasićene i trans masti
Zasićene masti i trans masti štetne su za zdravlje i povećavaju razinu kolesterola. Izbjegavajte ili smanjite unos šećera, natrija i hrane koja sadrži zasićene masti i trans masti. Nalaze se u namirnicama životinjskog porijekla kao što je crveno meso, maslac, punomasno mlijeko i sir. Trans masti nalaze se u prženim krumpirićima, čipsu, slatkišima i slatkim pekarskim proizvodima.
Mnogi potpuno izbjegavaju jesti jaja, ali liječnici tvrde da jaja nisu problem same po sebi. Jaja se obično jedu s kobasicama, slaninom, sirom i maslacem koji sadrže visoku razinu zasićenih masti. Jedno jaje dnevno ne povećava znatno razinu kolesterola, ali kod ljudi koji boluju od dijabetesa može povećati rizik za nastanak srčanih bolesti. Jaja sadrže minerale i nutrijente uključujući vitamin A i D te lutein i zeaksantin koji su važni za zdravlje očiju. Ljudima koji boluju od dijabetesa ili imaju visok kolesterol, preporučuje se jesti bjelanjak jajeta.
Jedite topljiva vlakna i omega-3 masne kiseline
Hrana bogata topljivim vlaknima pomaže u smanjenju razine lošeg kolesterola. Topljiva vlakna nalaze se u hrani poput zobene kaše, mahunarki i voća kao što su jabuke, kruške i grožđe. Češnjak je poznat kao hrana koja smanjuje razinu lošeg kolesterola.
Jednostruko zasićene masti pomažu u smanjenju razine LDL-a i triglicerida, a povećavaju HDL, a nalaze se u avokadu, maslinovom i ulju kanole te orašastim plodovima. U dobre masti spadaju i omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribi, a one pomažu u smanjenju triglicerida. Istraživanja pokazuju da izbjegavanje zasićenih masti i konzumacija ribljeg ulja smanjuje razinu LDL-a.
Važan je pravilan omjer između LDL (lošeg) i HDL (dobrog) kolesterola, kao i razina triglicerida. Punoljetnoj osobi preporučljivo je imati razinu ukupnog kolesterola manju od 200 mg/dl ili 5,2 mmol/l. Razina LDL (lošeg) kolesterola trebala bi biti ispod 100 mg/dl ili 2,6 mmol/l, a razina HDL (dobrog) kolesterola ne smije biti niža od 60 mg/dl. Normalna vrijednost triglicerida je ispod 150 mg/dl ili otprilike 1,6 mmol/l.
Tijelo svakodnevno proizvodi kolesterol, bez obzira na to što jedemo. Iako kolesterol nije isto što i masnoće u krvi, određene namirnice sadrže štetan kolesterol koji uopće ne moramo unositi u organizam. Neki ljudi imaju genetsku predispoziciju za povišenu proizvodnju kolesterola, a životni stil utječe na njegovu razinu u krvi. Pretilost, izbjegavanje tjelesne aktivnosti i pušenje uvelike pridonose povišenoj razini kolesterola.
Žene imaju višu razinu HDL-a od muškaraca, jer ženski spolni hormoni oslobađaju HDL, dok ga muški spolni hormoni smanjuju. U menopauzi se smanjuje proizvodnja estrogena, a s tim i HDL. Stoga žene u menopauzi posebno moraju pripaziti na razinu kolesterola.
Neke namirnice koje sadrže kolesterol, poput jaja, dobar su izvor proteina i drugih nutrijenata, a pravi neprijatelj su zasićene i trans masti.
Izbjegavajte zasićene i trans masti
Zasićene masti i trans masti štetne su za zdravlje i povećavaju razinu kolesterola. Izbjegavajte ili smanjite unos šećera, natrija i hrane koja sadrži zasićene masti i trans masti. Nalaze se u namirnicama životinjskog porijekla kao što je crveno meso, maslac, punomasno mlijeko i sir. Trans masti nalaze se u prženim krumpirićima, čipsu, slatkišima i slatkim pekarskim proizvodima.
Mnogi potpuno izbjegavaju jesti jaja, ali liječnici tvrde da jaja nisu problem same po sebi. Jaja se obično jedu s kobasicama, slaninom, sirom i maslacem koji sadrže visoku razinu zasićenih masti. Jedno jaje dnevno ne povećava znatno razinu kolesterola, ali kod ljudi koji boluju od dijabetesa može povećati rizik za nastanak srčanih bolesti. Jaja sadrže minerale i nutrijente uključujući vitamin A i D te lutein i zeaksantin koji su važni za zdravlje očiju. Ljudima koji boluju od dijabetesa ili imaju visok kolesterol, preporučuje se jesti bjelanjak jajeta.
Jedite topljiva vlakna i omega-3 masne kiseline
Hrana bogata topljivim vlaknima pomaže u smanjenju razine lošeg kolesterola. Topljiva vlakna nalaze se u hrani poput zobene kaše, mahunarki i voća kao što su jabuke, kruške i grožđe. Češnjak je poznat kao hrana koja smanjuje razinu lošeg kolesterola.
Jednostruko zasićene masti pomažu u smanjenju razine LDL-a i triglicerida, a povećavaju HDL, a nalaze se u avokadu, maslinovom i ulju kanole te orašastim plodovima. U dobre masti spadaju i omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribi, a one pomažu u smanjenju triglicerida. Istraživanja pokazuju da izbjegavanje zasićenih masti i konzumacija ribljeg ulja smanjuje razinu LDL-a.
You must be logged in to post a comment Login