Ljeto stiže, a nakon uskršnjeg prejedanja motivacija za što boljom figurom kod većine ljudi raste. Ako spadate među njih i želite višak kilograma do prvog odlaska na plažu istopiti, iskušajte savjete Travisa Storka, američkog doktora medicine koji se proslavio u talk showu Doktori. On pokušava naizgled negativne navike pretvoriti u pozitivne uz "male" preinake.
1. Volim sir i jogurt!
"Tko ih ne voli? Sve je više dokaza da konzumiranje bar tri porcije mliječnih proizvoda bogatih kalcijem dnevno pomaže u skidanju sala", ističe Stork.
Istraživači sa Sveučilišta u Tennesseeyju otkrili su da ljudi koji upravo to rade, uzimaju 1200 miligrama kalcija dnevno, imaju 60& manje šanse da postanu pretili od onih koji uzimaju manje kalcija. Jedna znanstvena studija otkriva da bakterije koje se nalaze u jogurtu mogu također smanjiti količinu masnoće koja se prilikom probavljanja apsorbira. Ako volite sir i jogurt, jedite ih bar tri puta dnevno. Ili se pak držite jogurta. Još jedna studija Sveučilišta u Tennesseeyju pokazuje da su oni koji su smanjili dnevni unos kalorija za 500 kalorija i dodali tri porcije jogurta, tijekom 12 tjedana izgubili 81% sala s trbuha više od onih koji nisu pili jogurt. Samo se čuvajte onih vrsta sa dodatkom šećera.
Storkov recept: Uz doručak pijte šalicu mlijeka, za ručak jedite 50 grama sira, a uz popodnevni obrok pijte jednu šalicu kiselog mlijeka svakog dana. Na taj način možete izgubiti kilogram i pol za 4 tjedna!
2. Volim tjesteninu i rižu!
Onda ih jedite. Samo se naviknite na integralne verzije. U jednoj znanstvenoj studiji, oni koji su smanjili dnevni unos kalorija za 500 i jeli integralne žitarice izgubili su dvostruko više sala na trbuhu od onih koji su također smanjili broj kalorija za 500 i jeli rafinirane ugljikohidrate. Ako žudite za ugljikohidratima, pokušajte rafinirane ugljikohidrate; bijeli kruh, bijelu rižu, obična tijesta i proizvode od rafiniranog brašna kao što su biskviti i keks, zamijeniti integralnim verzijama.
Autori studije tvrde da dodatna vlakna u integralnim proizvodima doprinose smanjenju unosa kalorija, kontroliraju nivo šećera u krvi i obuzdavaju inzulin (hormon koji naređuje vašem tijelu da gomila salo na stomaku).
Storkov recept: Zamijenite rafinirane ugljikohidrate integralnim i kombinirajte ih sa nemasnim mesom, povrćem i zdravim mastima. Na taj način možete izgubiti 4 kilograma za 4 tjedna!
3. Volim gazirana pića!
Trebate obratiti pažnju što pijete. Jedna studija iz časopisa Obesity otkriva da Amerikanci konzumiraju oko 200 kalorija dnevno iz zaslađenih pića, što je četiri puta više nego prije četiri desetljeća.
Napici sada čine 21% kalorija koje svakodnevno uzimamo, gotovo dvostruko više nego prije 40 godina. Ako želite bezbolno smanjiti unos kalorija, usredotočite se na piće. Zapravo, jedna znanstvena studija otkriva da je smanjenje kalorija iz zaslađenih pića imalo veći utjecaj na smanjenje težine nego smanjenje kalorija iz hrane. Zamijenite zaslađena pića zdravijima i tako riješite problem.
Storkov recept: Ako vam je potrebno više ukusa i mjehurića nego što nudi obična voda, isprobajte aromatiziranu gaziranu vodu ili napravite vlastiti niskokalorični napitak sastavljen od jedna trećine soka i dvije trećine gazirane vode. Ovom praksom možete izgubiti dva kilograma za 4 tjedna.
4. Volim grickalice!
Ako imate naviku da po cijeli dan nešto grickate, grickajte voće i povrće! Jedna studija iz časopisa British Journal of Nutrition otkriva da oni koji su držali dijetu sa najviše folne kiseline ili vitamina B9, koji se nalazi u zelenom povrću, poput špinata i salate, imali 8 i pol puta više šanse da izgube bar 10% svoje početne težine za godinu dana, od onih koji su ga jeli najmanje.
Druga studija pokazuje da prosječna osoba normalne težine konzumira skoro dvije porcije voća dnevno, dok prosječna pretila osoba konzumira manje od jedne. Ako volite grickati razne vrste hrane, pojedite bar dva komada voća i bar tri porcije povrća (usredotočite se na lisnato i zeleno) svakog dana.
A kad smo već kod povrća, dodajte u svoju prehranu i šalicu graha. Jedna studija iz časopisa Journal of the American College of Nutrition otkriva da oni koji jedu grah imaju uži struk i manji krvni pritisak od onih koji ga ne jedu.
Storkov recept: Pojedite komad voća za doručak, salatu za ručak, jednu porciju graha za večeru te porciju bobičastog voća za desert. Ovako možete izgubiti 3 kilograma za 4 tjedna!
5. Volim doručak!
Jedite doručak svaki dan! Jedna znanstvena studija pokazuje da vas konzumiranje više proteina za doručak može zasititi, te vam tako može pomoći da izbjegnete da se kasnije u toku dana prejedete. Još jedna studija iz časopisa International Journal of Obesity otkriva da oni koji dijetom smanje dnevni unos kalorija za 1.000 i jedu dva jaja i tost svakog jutra tokom 8 tjedana, izgube 65% više težine od onih koji jednako smanjuju unos kalorija, ali za doručak jedu uštipak s krem sirom.
Nikad ne preskačite doručak, redovno konzumiranje doručka smanjuje vam šanse da postanete pretili za 78% . Uvijek doručkujte proteine (mlijeko, jaja, jogurt), integralne žitarice (pahuljice, integralni tost) i svježe voće.
Storkov recept: Jedite dva jaja, integralni tost, dva lista šunke, šalicu niskokaloričnog kiselog mlijeka i naranču u roku od sat vremena nakon buđenja. Na taj način možete izgubiti 2 kilograma za 4 tjedna.
6. Volim marendu!
Nema potrebe da odustajete od te navike. Ako strateški planirate marende, ugradit ćete više zdrave hrane u svoju ishranu, izbjeći glad i napade grickanja koje vam donosi ogroman broj kalorija. Mudro isplanirana marenda predstavlja kombinaciju tri vrste hrane, ali pazite da bar jedna od njih bude proteinska. Ovakva trodijelna marenda dva sata prije jela, drastično će smanjiti količinu hrane koju kasnije pojedete, obuzdati vam apetit i osigurati da se ne prejedete grickalicama ili za večerom.
Storkov recept: Jedite dvije marende od po 200 kalorija dnevno – jednu sredinom prijepodneva, drugu sredinom popodneva. Kombinirajte proteine (orašasto voće, jogurt, sir) s integralnim žitaricama i voćem i povrćem (voće, celer, mrkva), i čekanje na sljedeći obrok postat će podnošljivije. Možete izgubiti 3 i pol kilograma za 4 tjedna!
7. Volim milkshake!
Onda neka shakeovi postanu osnova vaše dijete, ali uz nekoliko zdravih, ukusnih izmjena – vrijeme je za smoothies. U jednoj studiji časopisa European Journal of Clinical Nutrition, oni koji su za doručak pili proteinski bogat smoothie konzumirali su najmanje kalorija za ručak, u usporedbi s onima koji su pili onaj bogat ugljikohidratima ili mastima.Već smo istaknuli da vam dodavanje tri porcije jogurta svakodnevnoj ishrani može pomoći da izgubite 81% više sala s trbuha u toku 12 tjedana, stoga neka jogurt bude glavni sastojak vaših napitaka.
Storkov recept: Pijte dva smoothieja dnevno – jedan kao zamjenu za obrok, a drugi kao marendu: zamiješajte jednu i pol šalicu voća ili bobičastog voća sa jednom šalicom jogurta ili mlijeka i po jednom žlicom maslaca od kikirikija i proteinskog praška. Ovako možete izgubiti 2 kilograma za 4 tjedna.
8. Volim masnu hranu!
Onda je iskoristite kao saveznika u borbi protiv sala na trbuhu. Kada su istraživači u Brigham and Women’s bolnici u Bostonu stavili 101 pretilu osobu na dijetu s malo masnoće ili dijetu sa umjerenim količinama masnoće u trajanju od 18 mjeseci, obje grupe su za godinu dana smršavile. Međutim, oni koji su jeli hranu s umjerenim količinama masnoće izgubili su u prosjeku 5 kilograma, 60% više od onih koji su jeli malo masnoće, i nisu se udebljali ni u narednih 18 mjeseci.
Zdrave masnoće (one koje se nalaze u maslinovom ulju, orašastom voću, masnijoj ribi i avokadu) mogu vam pomoći da smršavite, jer će vas zasititi na duže vrijeme. Ne izbjegavajte ni životinjske masti, samo ograničite porcije, jer su te vrste hrane bogate kalorijama. Odrecite se pržene hrane i masnih prerađevina jer loše utječu na zdravlje srca.
Storkov recept: Jedite jaja za doručak, šaku orašastog voća oko 10 prije podne, salatu s avokadom za ručak, sir umotan u list šunke za marendu, i šniclu razumne veličine (200 gr ili manje) ili filet lososa za večeru. Tako možete izgubiti 2 kilograma za 4 tjedna.
Javno.hr
1. Volim sir i jogurt!
"Tko ih ne voli? Sve je više dokaza da konzumiranje bar tri porcije mliječnih proizvoda bogatih kalcijem dnevno pomaže u skidanju sala", ističe Stork.
Istraživači sa Sveučilišta u Tennesseeyju otkrili su da ljudi koji upravo to rade, uzimaju 1200 miligrama kalcija dnevno, imaju 60& manje šanse da postanu pretili od onih koji uzimaju manje kalcija. Jedna znanstvena studija otkriva da bakterije koje se nalaze u jogurtu mogu također smanjiti količinu masnoće koja se prilikom probavljanja apsorbira. Ako volite sir i jogurt, jedite ih bar tri puta dnevno. Ili se pak držite jogurta. Još jedna studija Sveučilišta u Tennesseeyju pokazuje da su oni koji su smanjili dnevni unos kalorija za 500 kalorija i dodali tri porcije jogurta, tijekom 12 tjedana izgubili 81% sala s trbuha više od onih koji nisu pili jogurt. Samo se čuvajte onih vrsta sa dodatkom šećera.
Storkov recept: Uz doručak pijte šalicu mlijeka, za ručak jedite 50 grama sira, a uz popodnevni obrok pijte jednu šalicu kiselog mlijeka svakog dana. Na taj način možete izgubiti kilogram i pol za 4 tjedna!
2. Volim tjesteninu i rižu!
Onda ih jedite. Samo se naviknite na integralne verzije. U jednoj znanstvenoj studiji, oni koji su smanjili dnevni unos kalorija za 500 i jeli integralne žitarice izgubili su dvostruko više sala na trbuhu od onih koji su također smanjili broj kalorija za 500 i jeli rafinirane ugljikohidrate. Ako žudite za ugljikohidratima, pokušajte rafinirane ugljikohidrate; bijeli kruh, bijelu rižu, obična tijesta i proizvode od rafiniranog brašna kao što su biskviti i keks, zamijeniti integralnim verzijama.
Autori studije tvrde da dodatna vlakna u integralnim proizvodima doprinose smanjenju unosa kalorija, kontroliraju nivo šećera u krvi i obuzdavaju inzulin (hormon koji naređuje vašem tijelu da gomila salo na stomaku).
Storkov recept: Zamijenite rafinirane ugljikohidrate integralnim i kombinirajte ih sa nemasnim mesom, povrćem i zdravim mastima. Na taj način možete izgubiti 4 kilograma za 4 tjedna!
3. Volim gazirana pića!
Trebate obratiti pažnju što pijete. Jedna studija iz časopisa Obesity otkriva da Amerikanci konzumiraju oko 200 kalorija dnevno iz zaslađenih pića, što je četiri puta više nego prije četiri desetljeća.
Napici sada čine 21% kalorija koje svakodnevno uzimamo, gotovo dvostruko više nego prije 40 godina. Ako želite bezbolno smanjiti unos kalorija, usredotočite se na piće. Zapravo, jedna znanstvena studija otkriva da je smanjenje kalorija iz zaslađenih pića imalo veći utjecaj na smanjenje težine nego smanjenje kalorija iz hrane. Zamijenite zaslađena pića zdravijima i tako riješite problem.
Storkov recept: Ako vam je potrebno više ukusa i mjehurića nego što nudi obična voda, isprobajte aromatiziranu gaziranu vodu ili napravite vlastiti niskokalorični napitak sastavljen od jedna trećine soka i dvije trećine gazirane vode. Ovom praksom možete izgubiti dva kilograma za 4 tjedna.
4. Volim grickalice!
Ako imate naviku da po cijeli dan nešto grickate, grickajte voće i povrće! Jedna studija iz časopisa British Journal of Nutrition otkriva da oni koji su držali dijetu sa najviše folne kiseline ili vitamina B9, koji se nalazi u zelenom povrću, poput špinata i salate, imali 8 i pol puta više šanse da izgube bar 10% svoje početne težine za godinu dana, od onih koji su ga jeli najmanje.
Druga studija pokazuje da prosječna osoba normalne težine konzumira skoro dvije porcije voća dnevno, dok prosječna pretila osoba konzumira manje od jedne. Ako volite grickati razne vrste hrane, pojedite bar dva komada voća i bar tri porcije povrća (usredotočite se na lisnato i zeleno) svakog dana.
A kad smo već kod povrća, dodajte u svoju prehranu i šalicu graha. Jedna studija iz časopisa Journal of the American College of Nutrition otkriva da oni koji jedu grah imaju uži struk i manji krvni pritisak od onih koji ga ne jedu.
Storkov recept: Pojedite komad voća za doručak, salatu za ručak, jednu porciju graha za večeru te porciju bobičastog voća za desert. Ovako možete izgubiti 3 kilograma za 4 tjedna!
5. Volim doručak!
Jedite doručak svaki dan! Jedna znanstvena studija pokazuje da vas konzumiranje više proteina za doručak može zasititi, te vam tako može pomoći da izbjegnete da se kasnije u toku dana prejedete. Još jedna studija iz časopisa International Journal of Obesity otkriva da oni koji dijetom smanje dnevni unos kalorija za 1.000 i jedu dva jaja i tost svakog jutra tokom 8 tjedana, izgube 65% više težine od onih koji jednako smanjuju unos kalorija, ali za doručak jedu uštipak s krem sirom.
Nikad ne preskačite doručak, redovno konzumiranje doručka smanjuje vam šanse da postanete pretili za 78% . Uvijek doručkujte proteine (mlijeko, jaja, jogurt), integralne žitarice (pahuljice, integralni tost) i svježe voće.
Storkov recept: Jedite dva jaja, integralni tost, dva lista šunke, šalicu niskokaloričnog kiselog mlijeka i naranču u roku od sat vremena nakon buđenja. Na taj način možete izgubiti 2 kilograma za 4 tjedna.
6. Volim marendu!
Nema potrebe da odustajete od te navike. Ako strateški planirate marende, ugradit ćete više zdrave hrane u svoju ishranu, izbjeći glad i napade grickanja koje vam donosi ogroman broj kalorija. Mudro isplanirana marenda predstavlja kombinaciju tri vrste hrane, ali pazite da bar jedna od njih bude proteinska. Ovakva trodijelna marenda dva sata prije jela, drastično će smanjiti količinu hrane koju kasnije pojedete, obuzdati vam apetit i osigurati da se ne prejedete grickalicama ili za večerom.
Storkov recept: Jedite dvije marende od po 200 kalorija dnevno – jednu sredinom prijepodneva, drugu sredinom popodneva. Kombinirajte proteine (orašasto voće, jogurt, sir) s integralnim žitaricama i voćem i povrćem (voće, celer, mrkva), i čekanje na sljedeći obrok postat će podnošljivije. Možete izgubiti 3 i pol kilograma za 4 tjedna!
7. Volim milkshake!
Onda neka shakeovi postanu osnova vaše dijete, ali uz nekoliko zdravih, ukusnih izmjena – vrijeme je za smoothies. U jednoj studiji časopisa European Journal of Clinical Nutrition, oni koji su za doručak pili proteinski bogat smoothie konzumirali su najmanje kalorija za ručak, u usporedbi s onima koji su pili onaj bogat ugljikohidratima ili mastima.Već smo istaknuli da vam dodavanje tri porcije jogurta svakodnevnoj ishrani može pomoći da izgubite 81% više sala s trbuha u toku 12 tjedana, stoga neka jogurt bude glavni sastojak vaših napitaka.
Storkov recept: Pijte dva smoothieja dnevno – jedan kao zamjenu za obrok, a drugi kao marendu: zamiješajte jednu i pol šalicu voća ili bobičastog voća sa jednom šalicom jogurta ili mlijeka i po jednom žlicom maslaca od kikirikija i proteinskog praška. Ovako možete izgubiti 2 kilograma za 4 tjedna.
8. Volim masnu hranu!
Onda je iskoristite kao saveznika u borbi protiv sala na trbuhu. Kada su istraživači u Brigham and Women’s bolnici u Bostonu stavili 101 pretilu osobu na dijetu s malo masnoće ili dijetu sa umjerenim količinama masnoće u trajanju od 18 mjeseci, obje grupe su za godinu dana smršavile. Međutim, oni koji su jeli hranu s umjerenim količinama masnoće izgubili su u prosjeku 5 kilograma, 60% više od onih koji su jeli malo masnoće, i nisu se udebljali ni u narednih 18 mjeseci.
Zdrave masnoće (one koje se nalaze u maslinovom ulju, orašastom voću, masnijoj ribi i avokadu) mogu vam pomoći da smršavite, jer će vas zasititi na duže vrijeme. Ne izbjegavajte ni životinjske masti, samo ograničite porcije, jer su te vrste hrane bogate kalorijama. Odrecite se pržene hrane i masnih prerađevina jer loše utječu na zdravlje srca.
Storkov recept: Jedite jaja za doručak, šaku orašastog voća oko 10 prije podne, salatu s avokadom za ručak, sir umotan u list šunke za marendu, i šniclu razumne veličine (200 gr ili manje) ili filet lososa za večeru. Tako možete izgubiti 2 kilograma za 4 tjedna.
Javno.hr
You must be logged in to post a comment Login