Michel Montignac: Jedem, dakle mršavim

superhrana

Davne 1995. godine objavljeno je prvo hrvatsko izdanje knjige Jedem, dakle mršavim (Naklada Zadro, Zagreb). U tehnološkom smislu – prije mobitela, interneta, društvenih mreža – bilo je jedno sasvim drugo vrijeme. Ubrzo je Montignac postala knjiga o kojoj su svi govorili, samo tako, usmenom predajom od jednog do drugog oduševljenog sljedbenika koji je u najkraćem mogućem vremenu, na najbezbolniji mogući način postao vitak i zdrav. Prije Montignaca nije postojao koncept zdrave prehrane, ljudi su jeli i debljali se, potom se podvrgavali rigoroznim dijetama i tako ukrug.

Temelj Montignacove metode nije uskraćivanje hrane ni gladovanje, nego pravilan odabir namirnica. Namirnice su svrstane prema svom metaboličkom potencijalu, umjesto prema kalorijskoj vrijednosti. Montignac je prvi širu javnost upoznao s pojmom glikemijskog indeksa namirnica. Glikemijski indeks (GI) je numerička vrijednost koja pokazuje kako neka namirnica nakon konzumacije djeluje na razinu glukoze u krvi i kako utječe na lučenje inzulina. Glukoza predstavlja osnovnu energiju za većinu tjelesnih stanica, transportira se putem krvi, a uglavnom potječe iz ugljikohidrata koje unosimo hranom. Hrana s niskom vrijednošću glikemijskog indeksa uzrokuje blagi porast glukoze u krvi, a hrana s visokim GI naglo i brzo podiže razinu glukoze u krvi. Inzulin pomaže kod prijenosa glukoze u stanice u kojima se koristi kao izvor energije, te je stoga ova molekula ključna u procesu zadovoljenja energetskih potreba organizma. Međutim, pretjerano lučenje inzulina kroz dulji vremenski period može imati nepovoljno djelovanje. Istraživanja pokazuju da dulja izloženost povišenim razinama inzulina može uzrokovati povišenu razinu triglicerida i “lošeg” kolesterola, sniženu razinu “dobrog” kolesterola, povišen krvni tlak, inzulinsku rezistenciju, pojačan apetit, debljinu i rizik od pojave ili pogoršanja dijabetesa tipa II. Sva ova stanja često se pojavljuju u kombinaciji, dovodeći tako do sindroma koji nazivamo metabolički sindrom. Prehrana bogata ugljikohidratima visokog GI dovodi do pretjeranog lučenja inzulina, odnosno dovodi do pretilosti i metaboličkog sindroma.

Namirnice s niskim GI čuvaju vašu vitkost i zdravlje

Plan prehrane koji podrazumijeva nisku ili umjerenu vrijednost glikemijskog indeksa može imati pozitivan utjecaj na prevenciju i terapiju kroničnih bolesti i metaboličkog sindroma. Vjerojatno ste primijetili da se nakon konzumacije slatkiša, ili slične hrane bogate šećerom koja izaziva nagli porast razine inzulina, osjećate umorno i bezvoljno. Ovaj osjećaj javlja se uslijed pretjerane proizvodnje inzulina, što uzrokuje reaktivan pad razine glukoze ispod normalne vrijednosti, te pojavu hipoglikemije i umora. Ako naša razina glukoze u krvi neprestano naglo raste i snižava se tijekom dana, jasno je da se ne osjećamo dobro. Unosom hrene koja razinu glukoze u krvi održava stabilnom, osjećamo se odlično i puni smo energije.

Slijedi tablica, tumačenje vrijednosti koje sadrži vrlo je jednostavno, NAMIRNICE S VISOKIM GI ne smijete jesti NIKADA, one sa SREDNJIM GI smijete jesti povremeno, ali TEK KAD postignete željenu težinu (faza 2), dok namirnice s NISKIM GI trebaju postati temelj vaše prehrane:

Namirnice s visokim GI (>70)

Kukuruzni sirup 115
Pivo 110
Glukoza 100
Glukozni sirup 100
Modificirani škrob 100
Rižin sirup 100
Dekstroza 100
Oguljeni kuhani krumpir 70
Krumpirov škrob 95
Pečeni krumpir 95
Bijeli kruh 90
Kuhana mrkva 85
Kuhani korijen celera 85
Kukuruzne pahuljice 85
Med 85
Riža 85
Rižino mlijeko 85
Kokice 85
Tapioka 85
Kuhana bijela repa 85
Kuhani bob 80
Buća, bundeva, tikva 75
Lubenica 75
Kukuruzno brašno 70
Datulje (GI varira ovisno o vrsti) 70
Njoki 70
Proso 70
Palenta 70
Ječam 70
Amarant 70
Dvopek 70
   

 

Namirnice s umjerenim GI indeksom (50-70)

Kuhana cikla 65
Kus – kus (bijeli) 65
Javorov sirup 65
Marmelada (sa šećerom) 65
Muesli (sa šećerom ili medom) 65
Ananas iz konzerve 65
Grožđice 65
Neoguljeni kuhani krumpir 65
Integralni kruh 65
Svježa cikla 64
Sušene smokve 61
Banana 60
Kesten 60
Pšenični griz 60
Riža dugog zrna 60
Jasmin riža 60
Dinja 60
Kuhana bulgur pšenica (oljuštena) 60
Kukuruz 60
Sušeno grožđe 56
Papaja 55
Crvena riža 55
Kivi 58

 

Namirnice sa niskim GI (manji od 50)

Sve vrste mekinja 50
Integralna riža 50
Mango 50
Slatki krumpir 50
Integralna tjestenina 50
Integralni ječam 45
Kokos 45
Svježe grožđe 45
Kuhani grašak 45
Ananas 45
Integralni raž 45
Cjeloviti bulgur 45
Integralni kus-kus 45
Integralna heljda 40
Kuhani crveni grah 40
Zobene pahuljice 40
Kuhana dunja 40
Tahin namaz 40
Jabuka (svježa) 35
Sušena jabuka 35
Sirovi korijen celera 35
Slanutak (kuhani) 35
Smokve (svježe) 35
Sezam 35
Nektarine (svježe) 35
Naranče 35
Breskve 35
Kvinoja 35
Dunja 35
Suncokretove sjemenke 35
Badem 35
Divlja riža 35
Bijeli grah 35
Jogurt 35
Soja 30
Mahune 30
Mlijeko 30
Sojino mlijeko 30
Bademovo mlijeko 30
Mandarina 30
Rajčice 30
Žuta leća 30
Kupina 25
Dud 25
Borovnica 25
Trešnje 25
Crna čokolada (70% kakaa) 25
Zelena leća 25
Humus 25
Malina 25
Crveni ribizl 25
Jagode 25
Artičoke 20
Patlidžan 20
Sok od limuna 20
Sirup od agave 15
Crni ribizl 15
Prokulice 15
Kupus 15
Rogač 15
Indijski oraščić 15
Karfiol (cvjetača) 15
Tikvice 15
Krastavci 15
Komorač 15
Đumbir 15
Lješnjaci 15
Poriluk 15
Gljive 15
Masline 15
Luk 15
Kikiriki 15
Pistacije 15
Rotkvica 15
Zelena salata 15
Kiseli kupus 15
Luk (crveni) 15
Češnjak 15
Špinat 15
Klice 15
Paprika 15
Tofu 15
Orasi 15
Avokado 10
Začinske biljke (peršin, origano…) 5
 
   

Montignacova metoda provodi se u dvije faze. Prva faza ima za cilj gubitak kilograma i traje oko dva mjeseca tijekom kojih se provodi detoksikacija, pa se za vrijeme te faze konzumiraju samo ugljikohidrati s glikemijskim indeksom manjim od 35. Kombinacija ugljikohidrata s visokim GI i masti je strogo zabranjena tijekom provođenja prve faze. Namirnice koje  su poželjne za konzumaciju jesu one bogate proteinima, kao što su nemasno meso, perad, ribe, mahunarke i nemasni sirevi.  Zavisno od potrebe za gubitkom kilograma, prva faza može trajati i duže od dva mjeseca. Druga faza je faza stabilizacije i održavanja tjelesne težine gdje se provode navike stečene u prvoj fazi. Montignacova metoda zagovara konzumiranje ukusne hrane, upotrebu začina i uživanja u hrani jer suprotno dovodi do frustracije i epizoda prejedanja. Također, tijekom dana predlaže konzumiranje najmanje tri obroka i dva međuobroka, u obliku manjih zalogaja. Unos proteina u obliku mesa, peradi, ribe, sireva, morskih plodova i soje je neograničen, kao i unos povrća. U neograničenoj količini dopušteno je konzumirati i mlijeko i mliječne proizvode. Najveća prednost ove metode je što brzo daje rezultate, a takav ishod daje motivaciju za daljnje napredovanje.

Primjer jelovnika:

doručak:

krupna zobena kaša s obranim mlijekom i jagodama.

ručak:

grčka salata (lisnata salata, feta sir, rajčica, luk i maslinovo ulje) + omlet s ementalerom + nekoliko kockica tamne čokolade.

međuobrok:

tekući jogurt bez šećera.

večera:

juha od povrća + zelena salata + bakalar na žaru i pirjana prokula + mousse od bresaka.

doručak:

prepečenac od cjelovitog kruha s marmeladom bez šećera + nemasni jogurt s malinama.

ručak:

juha od povrća + tikvice na žaru + integralna riža + pire od cvjetače + jabuke s cimetom.

međuobrok:

salata od jaja i sirovo povrće.

večera:

svinjetina sa senfom + artičoke na pari :) + svježi sir s kriškama breskve.

doručak:

zobeni kolačići s nemasnim sirom i narezanim jabukama.

ručak:

juha od koktel rajčica i bosiljka + salata (zelena, sir, šunka, kuhano jaje, rajčica i maslinovo ulje) + nekoliko kockica tamne čokolade.

međuobrok:

bademi i lješnjaci.

večera:

povrtna juha + pirjane gljive + salata od matovilca + nasjeckane jabuke sa svježim sirom.

doručak:

prepečeni raženi kruh s marmeladom bez šećera i nemasnim sirom.

ručak:

juha od gljiva + salata od graha, artičoka i matovilca + piletina na žaru + jagode sa svježim sirom

međuobrok:

sirovo povrće i brie.

večera:

zelena salata + tuna na žaru + pirjane gljive + jogurt sa svježim marelicama.

doručak:

zobena kaša s obranim mlijekom i nasjeckanim breskvama.

ručak:

povrtna juha (od npr. brokule) + zelena salata + biftek na žaru + nekoliko kockica tamne čokolade.

međuobrok:

kruške s jogurtom.

večera:

povrtna juha (gljive) + zelena salata + pečena piletina i šparoge na žaru + brie i camembert.

doručak:

omlet s gruyereom + pržena slanina.

ručak:

povrtna juha + zelena salata + leća s pirjanim lukom i gljivama + jogurt sa džemom od jagoda bez šećera.

međuobrok:

kriške šunke i puretine.

večera:

juha + pirjani patlidžan + losos na žaru sa špinatom + nekoliko kockica tamne čokolade.

doručak:

jaja kuhana na pari ili poširana jaja + kobasica na žaru.

ručak:

povrtna juha + salata (zelena salata, tuna, masline, kuhano jaje, kapare, rajčica i maslinovo ulje) + svježi sir s kruškama.

međuobrok:

sirovo povrće s nemasnim kiselim vrhnjem.

večera:

povrtna juha + artičoke na pari + špageti s rajčicom i šparogama + svježi sir sa svježim jagodama.

Pripremila Ana Silić