Najbolji plan vježbanja prije sezone kupaćih kostima

Kada je riječ o planu vježbanja za gubitak težine, mnogi pogrešno pretpostavljaju da plan mora uključivati naporan kardio ili trening opterećenja u teretani. Ali što ako se ne želite obvezati na članarinu u teretani ili ju trenutno ne možete priuštiti?

Srećom, i dalje ima načina na koji možete izgubiti na težini i izgraditi svoje mišiće u udobnosti svog doma. Uz malo upornosti i pridržavanja plana vježbanja, vježbanje kod kuće može biti jednako učinkovito kao i ono u teretani.

Svaka od preporučenih rutina fokusira se na trening snage jer ćete izgradnjom mišića kroz trening snage potaknuti metabolizam i izgubiti masnoće. Naravno, s vremenom ćete uz trening snage u svoj plan vježbanja uključiti i kardio vježbe koje možete izvoditi na nekoj od kućnih sprava za vježbanje poput sobnog bicikla. Dakako, za početak je najvažnije da budete uporni i dosljedni u izvođenju vježbi snage.

Vježbanje kod kuće za početnike

U planu vježbi za početnike fokus treba biti na velikim mišićima koji pružaju potporu vašem tijelu. Dodatna oprema za vježbanje vam neće biti potrebna, iako vam dobra podloga za vježbanje neće biti na odmet, a vježbe možete izvesti u jednoj seriji ili ih raspodijeliti u više manjih serija koje ćete odraditi kroz dan.

Close up of sportswoman`s sneakers. She is training in sunny room on the mat weraing modern sportswear and special shoes for doing sports

Photo: Jeftinije.hr / Bigstock

 

Svaku vježbu je najbolje napraviti u dvije do tri serije po desetak repeticija, ali za početak nemojte se opterećivati ako ne budete mogli napraviti više od četiri ili šest ponavljanja. Cilj je da vam ono zadnje ponavljanje bude najteže izvesti da se do njega već lagano umorite. Svaki idući tjedan povisite broj ponavljanja kako biste došli do mogućnosti izvođenja tri seta od dvanaest ponavljanja.

Pripremite podlogu ili prostor za vježbanje, stavite slušalice i pustite omiljenu glazbu i krenite s ponavljanjima:

  • Sklekovi – kod izvođenja pripazite na formu. Izaberite tip sklekova koji možete dobro izvesti, u trenutku kada budete mogli napraviti desetak ponavljanja, unaprijedite tehniku izvođenja.
  • Iskorak – započnite s iskoracima unatrag, a za bolju ravnotežu pridržite se za stolicu ili zid, kada budete mogli izvesti desetak ponavljanja bez pridržavanja započnite s prednjim iskoracima.
  • Čučnjevi – savršena vježba za učvršćivanje nogu i guze koju uvijek morate izvoditi s stopalima u širini kukova. Cilj neka vam bude spuštanje u potpuni čučanj.
  • Plank – plank ili daska odlična je core vježba za trbušne i leđne mišiće. Dovoljno je započeti sa serijom od 15 sekundi, a kako budete jačali, povećajte i vrijeme izvođenja vježbe do 30, 60 i 90 sekundi.

Vježbanje kod kuće za napredne

Kako budete napredovali u izvođenju vježbi i broju ponavljanja, u izvođenje vježbi uključite i nekoliko dodataka poput elastičnih traki i utega. Ovi dodaci za vježbanje će vam pomoći da učvrstite i ojačate mišiće koji vam služe za stabilnost. Evo nekoliko prijedloga vježbi s različitim dodacima za vježbanje:

Sklekovi na loptama za vježbanje: u trenutku kada budete mogli izvesti sklekove po pravilnoj tehnici, uključite loptu za vježbanje za izvođenje sklekova. Lopta treba pridržavati vaš donji dio tijela dok radite sklekove. Započnite tako da ju postavite ispod koljena, kako budete napredovali pomičite loptu sve više prema stopalima.

Body and mind workout in loft fitness studio. Closeup on fitness woman workout with dumbbell in urban loft gym

Photo: Jeftinije.hr / Bigstock

Iskorak s utezima: zakoračite naprijed u poziciju iskoraka s utezima u svakoj ruci. Podignite utege iznad glave u trenutku kada težinu tijela prebacujete prema naprijed. Za početak napravite pet ponavljanja na svakoj nozi, a kako budete napredovali u izvođenju povećajte broj ponavljanja u svakoj seriji, ali i težinu utega.

Čučnjevi s utezima: ovdje izvodite osnovni čučanj ali uz opterećenje. Kao opterećenje možete koristiti klasične utege na šipci ili bučice. Zauzmite položaj u širini kukova, a uteg sa šipkom držite između lopatica. Ako ćete radije koristiti bučicu, primite uteg d obje ruke ispred sebe, malo ispod brade.

Plank: i plank možete raditi pod opterećenjem i to uz pomoć TRX traka za vježbanje. Trake zakačite za vrata i prije izvođenja vježbi postavite stopala za trake. Stanite u poziciju za plank i pazite na pravilno držanje tijela. Kako budete napredovali u izvođenju, povisite i trajanje ponavljanja.