Što pojesti nakon treninga?

Jedna od najvažnijih stvari koje moramo pravilno učiniti neposredno nakon treninga je pojesti hranjivi obrok. No ne bilo kakav – važno je da ne unosite masnoću, a obrok bi trebalo pojesti u roku pola sata. Mišići su premoreni, razina šećera u krvi je drastično pala i počinje razgradnja mišićnog tkiva. Jedini način zaustavljanja tog negativnog procesa i pokretanje izgradnje mišića je unijeti u tijelo one prehrambene elemente koji su mu najpotrebniji.

Studije su pokazale da je prijeko potrebno nadomještanje izgubljenog glikogena u krvi najizraženije neposredno poslije treninga. Osim toga upravo to je i vrijeme kada se drastično povećava i ubrzava proces proteinske sinteze ili proces obnove i izgradnje novih mišićnih vlakana. Sportske studije su također pokazale da unošenje ugljikohidrata neposredno nakon treninga, povećava razinu hormona inzulina, što je jedan od glavnih hormona zaduženih za rast mišićne mase uz hormon rasta i testosteron.

Vrijeme poslije treninga je najidealnije za apsorpciju kreatina i aminokiselina. Osim toga, naši mišići su 80% voda, a tijekom treninga izgubimo velike količine vode – kako znojenjem, tako i mišićnom kontrakcijom stoga se ne smije zanemariti važnost rehidratacije tijekom i poslije treninga. Dehidracijom možemo izgubiti i do 20 % snage i energije potrebne za trening.

Prihvatljivi jelovnik

Osim ugljikohidrata koji nam podižu razinu svih hormona u organizmu, vrlo su važni proteini koji odmah nakon treninga ulaze u sastav mišića i to duplo više nego za vrijeme bilo kojeg drugog obroka. Među dobro poznatim proteinima, mlijeka, sira, jaja, soje i mesa, najbolji je protein mliječne sirutke (whey) koji je ioniziran i mikrofiltriran te tako najpogodniji za brzi ulaz kroz stanične stijenke mišića.

Posljednji sastojci, ali zato ništa manje važni su vitamini, minerali i mikroelementi. Posebice se to odnosi na vitamine C i E, dobro poznati antioksidanti čija je sada zadaća odstranjivanje otpadnih tvari koje nastaju u mišićima.

Kako ne bi samo nabrajali kemijske sastojke hrane predlažemo i nekoliko vrsti zalogaja koje možete pojesti nakon treninga.

Izbjegnemo li kupljeni proteinski shake, u usta je poželjno staviti pečeno pileće krilce, puricu, tunu na šniti kruha od cjelovitih žitarica, omlet s povrćem, pitu od slanutka, zobenu kašu, bademe te svježi sir i voće. Od voća se preporuča banana i to na rižinim krekerima te bobičasto voće s jogurtom.