Što su i čemu služe Kegelove vježbe?

Kegelove vježbe su prevencija i terapija u liječenju poremećaja zdjeličnog dna, često praćenim poremećajem mokrenja koji značajno umanjuju kvalitetu života te narušavaju fizičko i psihičko zdravlje žene, a najčešće su posljedica trudnoće i porođaja. Nazvane su prema dr. Arnoldu Kegelu, ginekologu koji ih je i osmislio.

1 od 3 žene pati od nekog poremećaja tog tipa, zbog čega su vježbe zdjeličnog dna esencijalne za ženu u svakoj dobi.

Što čine Kegelove vježbe?

  • jačaju mišiće zdjeličnog dna i tako preveniraju ili liječe inkontinenciju
  • pripremaju za zdravu trudnoću i lakši porod
  • oporavljaju tonus mišića i vaginalnu elastičnost nakon poroda
  • povećavaju osjetljivost, a time i kvalitetu spolnih odnosa

Što čini zdjelično dno?

Zdjelično dno čini sloj mišića razapet između kostiju zdjelice. Budući da hodamo uspravno, zdjelično dno je gravitacijski opterećeno. Njegov zadatak je podržavati vaginu, debelo crijevo i maternicu.

Tijekom trudnoće dno zdjelice je pod velikim hormonskim i statičkim pritiskom. Uslijed djelovanja hormona mišići dna zdjelice se opuštaju kako bi olakšali porod, a povećana težina majke u trudnoći daje dodatno opterećenje na dno zdjelice.

Zašto vježbati?

Vježbanje mišića dna zdjelice čini porod lakšim, a smanjuje i mogućnost neželjenih posljedica, oštećenja porođajnog kanala tijekom poroda. Zdjelično dno je jako napregnuto tijekom trudnoće i poroda. Rastući fetus i maternica dodatno pritišću dno zdjelice. Hormonska promjena mijenja mišićnu arhitekturu pelvičnog dna i čine ga mekšim i elastičnijim u pripremi za porod.

U teškim slučajevima, napor i istezanje tijekom trudnoće i poroda mogu uzrokovati slabost mjehura (urinarnu inkontinenciju).

Koji su osnovni rizični čimbenici za slabost mjehura (urinarnu inkontinenciju)?

  • veliko dijete
  • nasljedna slabost vezivnog tkiva
  • kasno majčinstvo
  • pretilost
  • višeplodna trudnoća.

Ostali faktori rizika za inkontinenciju uključuju: dugotrajan porod, oštećenja nastala zbog težeg perianalnog suženja ili pak nužnosti instrumentalnog dovršenja poroda (forceps ili vakuum ekstrakcija).

Prevencija u idealnom slučaju počinje vježbanjem prije trudnoće i nastavlja se redovitim izvođenja vježbi u trudnoći.

zdjelicno-dno-ginecej

Kegelove vježbe koje se izvode u trudnoći su vježbe za jačanje mišića dna zdjelice koje podrazumijevaju voljno stezanje mišića ovog područja s tendencijom što duljeg zadržavanja visokog tonusa muskulature. Vježba se u ležećem, sjedećem, klečećem i stojećem položaju u periodu od 20.-36. tjedna trudnoće.

Preporučuju se barem tri vođena treninga s terapeutom, a poslije se s vježbanjem nastavlja po uputama.

Ovakav način vježbanja smanjuje za 33% rizik pojave inkontinencije u 36. tjednu trudnoće, odnosno za 39% smanjuje rizik inkontinencije 3 mjeseca nakon poroda.

Perinealna masaža prakticirana od 34. tjedna trudnoće čini perineum elastičnijim i priprema ga za intenzivno rastezanje pri porodu. Sve nabrojene aktivnosti imaju za cilj spriječiti teške opstetričke ozljede.

Što se događa nakon poroda?

Hormonske promjene tijekom postpartalnog razdoblja (6 tjedana od poroda), imaju za cilj vratiti zdjelično dno u prvobitno stanje, stanje prije trudnoće. Međutim, treba imati na umu da je u tih par prvih tjedana nakon poroda zdjelično dno vrlo nježno i osjetljivo na ozljedu. Ne preporučuje se dizati više od 5-10 kg (pazite, to odgovara težini djeteta u nosaču).

Skupina francuskih autora je nakon pretraživanja literature objavila preporuke za vježbanje mišića dna zdjelice u svrhu poslijeporođajne rehabilitacije. Vježbanje mišića dna male zdjelice se preporučuje u svrhu prevencije i terapije urinarne inkontinencije. S vježbama treba započeti 3 mjeseca poslije porođaja (ne ranije od 6 tjedana nakon vaginalnog porođaja, odnosno 10 tjedana nakon carskog reza). Preporuka je tri vođena treninga s terapeutom, a poslije se nastavlja vježbati po uputama.

Druga vremenska točka u kojoj je intenzivnije vježbanje krucijalno je perimenopauza i menopauza, kada zbog niske estrogenske podrške dolazi do izražaja slabost mišića u ovom području, odnosno, često se tada prvi put manifestira inkontinencija.

Kako izvoditi Kegelove vježbe

Kegelove vježbe jačaju dno zdjelice, preveniraju i liječe inkontinenciju te oporavljaju tonus mišića nakon porođaja. Nazvane su prema dr. Arnoldu Kegelu, ginekologu koji ih je i osmislio.

1. vježba

Početni položaj na leđima (slika 1A). Za vrijeme udisaja napeti i uvući muskulaturu male zdjelice (kao kod zadržavanja stolice i mokraće), te istovremeno podignuti križa (slika 1B).
Izdisaj: opuštanje.

NAPOMENA: u daljnjem tekstu MZ – muskulatura male zdjelice.

2. vježba

Početni položaj “četveronošca” (slika 2A). Za vrijeme udisaja podići zdjelicu – podizanjem slabinske kralježnice, pri tome napeti MZ (slika 2B). Izdisaj: spuštanjem kralježnice, opustiti se.

kegelove-vjezbe

3. vježba

Početni položaj na leđima sa savinutim koljenima (slika 3A). Za vrijeme udisaja sjedeću muskulaturu i MZ napeti, zdjelicu odignuti (slika 3B). Izdisaj: zdjelicu ponovo spustiti i opustiti se.

NAPOMENA: u daljnjem tekstu SM – sjedeća muskulatura.

4. vježba

Početni položaj kao kod vježbe br.3, tada savinuta koljena poleći na jednu stranu, glava, ramena i pete ostanu na podu priljubljeni (slika 4A). Za vrijeme udisaja SM i ZM napeti s lako podignutom zdjelicom, pri tome koljena na suprotnu stranu poleći (slika 4B).
Izdisaj: opuštanje spuštanjem zdjelice. Nakon toga ponoviti vježbu na suprotnu stranu.

5. vježba

Početni položaj na leđima s prekriženim i ispruženim nogama o zid (slika 5A). Za vrijeme udisaja MZ napeti, glavu i zdjelicu podignuti (slika 5B). Izdisaj: opuštanje, noge obrnuto prekrižiti te istu vježbu ponoviti.

6. vježba

Početni položaj “široko sjedeći” (slika 6A). Za vrijeme udisaja SM i ZM napeti, noge uvrnuti prema unutra i zdjelicu podignuti (slika 6B). Izdisaj: noge izvrnuti prema van i opustiti se.

7. vježba

Početni položaj na leđima (slika 1A). Za vrijeme udisaja MZ napeti. Istovremeno glavu, lijevu ruku te ispruženu desnu nogu podignuti (slika 7). Za vrijeme izdisaja najprije glavu, ruku i nogu vratiti u početni položaj, tek zatim MZ opustiti.
Nakon toga ponoviti istu vježbu s desnom rukom i lijevom nogom.

8. vježba

Početni položaj na leđima, a s rukama obuhvatiti visoko podignuta koljena (slika 8A). Za vrijeme udisaja SM i ZM “napeti” i “izbaciti se” u sjedeći položaj. Pri tome MZ držati napetu (slika 8B). Stopala ne smiju dodirivati pod. Izdisaj: opušteno se vratiti u početni položaj.

9. vježba

Početni položaj je sjedeći na petama (slika 9A). Za vrijeme udisaja SM i ZM napeti i ispraviti se u klečeći položaj (slika 9B). Izdisaj: opušteno se vratiti u sjedeći položaj na petama.

10. vježba

Početni položaj je sjedeći na klupi (slika 10A). Za vrijeme udisaja MZ napeti, a koljena i noge visoko podignuti (slika 10B). Izdisaj: noge spustiti, MZ opustiti.

Autor: Maja Gudelj, dr.med. spec. ginekologije i opstetricije, Poliklinika Ginecej

ginecej