Donosimo vam nekoliko vježbi koje možete izvoditi kod kuće, a za koje vam ne trebaju komplicirane sprave.
Ne zaboravite na zagrijavanje, istezanje i puno vode!
2. Široki čučanj
Za razliku od klasičnog čučnja koji pogađa prednju i stražnju stranu natkoljenice, široki čučanj pogađa unutarnju stranu bedra i zateže stražnjicu. Stopala raširite, prste usmjerite prema van i težinu održavajte na petama. Dvije se sekunde spuštajte u čučanj udišući i dvije se sekunde podižite izdišući. Na kraju dodatno stisnite stražnjicu za bolje rezultate. Možete se pridržavati za kukove ili neki visoki predmet poput stolca ili zida za održavanje ravnoteže.
3. Iskorak
Ova vježba može napraviti čuda za vašu stražnjicu i isklesati ju. Što je veći iskorak, veći je utjecaj na guzu, a također rade drugi mišići donjeg dijela tijela: natkoljenica, stražnja i prednja strana nogu. Stražnju nogu održavajte na prstima i ruke oslonite na bokove. Spuštajte ju dok natkoljenica prednje noge ne bude paralelna s tlom, a koljeno prednje noge ne smije prijeći zamišljenu liniju prstiju. Kukove nemojte micati naprijed-natrag kako bi mišići stražnjice mogli biti izolirani. Ako želite podignuti intenzitet, neka vam stražnja noga počiva na krpi za prašinu ili ručniku. Pri izvođenju vježbe ćete tim stopalom kliziti po podu.
4. Sklekovi
Ako mrzite sklekove ili jedva možete napraviti tri komada za redom, probajte ih raditi tako da se rukama oslonite na krevet ili stolac. Ovom ćete vježbom učvrstiti mišiće prsiju i ruku, a ako se okrenete, možete vježbati i tricepse. Leđa morate održavati ravno i cijelo tijelo je stisnuto. Leđima se okrenite krevetu ili stolcu, spustite se u čučanj, a rukama se oslonite na krevet. Spustite se prema podu, a težinu prebacite na ruke koje moraju podnijeti sav teret.
5. Daska s čišćenjem
Plank. Zauzmite položaj za sklek na podu, tijelo držite u ravnoj liniji, a ispod svakog dlana postavite po jedan ručnik. Održavajte tijelo stisnutim dok lijevom rukom ocrtavate male krugove po podu, baš kao da ga polirate. Ponovite šest puta sa svakom rukom.
Izvor ordinacija.hr
Kratki kardio trening
1. Uže za skakanje Vijača je jedan od boljih saveznika mršavljenja: ona nudi trening svim mišićnim skupinama – jača noge, učvršćuje guzu, a ruke i ramena postaju kao od mramora. Obavezno se dobro zagrijte prije vježbanja i istegnite poslije. Posebnu pažnju posvetite razgibavanju koljena i laktova kako bi izbjegli ozljede. Ova će vježba ubrzati vaše srce, a dovoljno vam je pet minuta preskakivanja. 2. Stepper Od stepenica napravite kućni stepper! Penjite se gore-dolje po jednoj stepenici ili po cijelom stubištu – ako vam prostor to dopušta. Usputno zamahujte rukama, a laktove držite uza tijelo. Ako želite izgubiti višak kilograma, step aerobik je idealna aktivnost! Rezultati su vitke noge, čvrsta stražnjica i noge. Za zagrijavanje stepajte deset do petnaest minuta. 3. Poskakivanje Za ovu će vam vježbu trebati ručnik, kojeg ćete primiti jednom rukom. Poskočite na desnu nogu i podignite lijevo koljeno. Istovremeno prebacite ručnik iz lijeve ruke u desnu. Ponovite sa suprotnom nogom, a sveukupno napravite tri serije s deset ponavljanja svakom nogom.Toniranje i učvršćivanje tijela
1. Trbušnjaci O trbušnjacima znate sve, oni su neizostavni dio svakog treninga, a najbolje ih je izvoditi odmah nakon kardio treninga i na samom kraju cjelokupnog seta vježbi. Legnite se na leđa, noge skupite, savinite u koljenu i podignite tako da tvore kut od 90 stupnjeva u odnosu na bedra. Ruke stavite iza glave i podižite gornji dio trupa, rotirajući ga u desnu stranu, tako da lijevim laktom dotaknete desno koljeno. U jednu seriju uključite 20 ponavljanja i isto ponovite na drugu stranu. gotovi ste nakon tri serije s obje strane. Ako stopala ne možete održavati u zraku, spustite ih na pod i osigurajte ispod kauča.
2. Široki čučanj
Za razliku od klasičnog čučnja koji pogađa prednju i stražnju stranu natkoljenice, široki čučanj pogađa unutarnju stranu bedra i zateže stražnjicu. Stopala raširite, prste usmjerite prema van i težinu održavajte na petama. Dvije se sekunde spuštajte u čučanj udišući i dvije se sekunde podižite izdišući. Na kraju dodatno stisnite stražnjicu za bolje rezultate. Možete se pridržavati za kukove ili neki visoki predmet poput stolca ili zida za održavanje ravnoteže.
3. Iskorak
Ova vježba može napraviti čuda za vašu stražnjicu i isklesati ju. Što je veći iskorak, veći je utjecaj na guzu, a također rade drugi mišići donjeg dijela tijela: natkoljenica, stražnja i prednja strana nogu. Stražnju nogu održavajte na prstima i ruke oslonite na bokove. Spuštajte ju dok natkoljenica prednje noge ne bude paralelna s tlom, a koljeno prednje noge ne smije prijeći zamišljenu liniju prstiju. Kukove nemojte micati naprijed-natrag kako bi mišići stražnjice mogli biti izolirani. Ako želite podignuti intenzitet, neka vam stražnja noga počiva na krpi za prašinu ili ručniku. Pri izvođenju vježbe ćete tim stopalom kliziti po podu.
4. Sklekovi
Ako mrzite sklekove ili jedva možete napraviti tri komada za redom, probajte ih raditi tako da se rukama oslonite na krevet ili stolac. Ovom ćete vježbom učvrstiti mišiće prsiju i ruku, a ako se okrenete, možete vježbati i tricepse. Leđa morate održavati ravno i cijelo tijelo je stisnuto. Leđima se okrenite krevetu ili stolcu, spustite se u čučanj, a rukama se oslonite na krevet. Spustite se prema podu, a težinu prebacite na ruke koje moraju podnijeti sav teret.
5. Daska s čišćenjem
Plank. Zauzmite položaj za sklek na podu, tijelo držite u ravnoj liniji, a ispod svakog dlana postavite po jedan ručnik. Održavajte tijelo stisnutim dok lijevom rukom ocrtavate male krugove po podu, baš kao da ga polirate. Ponovite šest puta sa svakom rukom.
Izvor ordinacija.hr
You must be logged in to post a comment Login