Trend chia sjemenki očito ne jenjava i to s dobrim razlogom. Te sitne crne sjemenke skrivaju pravo bogatstvo hranjivih tvari. “Vjerujem da su postale toliko popularne dijelom zbog društvenih mreža, ali i zato što to doista zaslužuju,” kaže Jane Leverich, magistrica nutricionizma i registrirana dijetetičarka iz Denvera. “Prepune su vlakana, proteina i omega-3 masnih kiselina , hranjivih tvari koje većini ljudi nedostaju u prehrani.”
Chia sjemenke možeš posipati po salati, zobenim pahuljicama, avokado tostu ili jogurtu, ali najbolje djeluju kad se namoče u tekućini. Zbog visokog udjela vlakana, one upijaju tekućinu i nabubre, te poprime želatinastu strukturu.
“Budući da ih rijetko tko jede same, ljudi traže kreativne načine kako ih ubaciti u obroke,” dodaje Leverich. Najčešće se konzumiraju u vodi ili u jogurtu – no koja je opcija bolja?
Zašto su chia sjemenke toliko zdrave?
Nutricionistica Nicole Ibarra iz Phoenixa chia sjemenke naziva “trostrukom prijetnjom” jer u sebi spajaju protein, vlakna i zdrave masnoće. Uz to, dobar su izvor željeza, kalcija, magnezija i kalija, a potpuno su biljnog podrijetla. Vlakna pomažu probavi i mogu ublažiti zatvor (ako se pritom pije dovoljno vode). Također, uravnotežuju šećer u krvi, poboljšavaju kolesterol i daju dugotrajan osjećaj sitosti.
Omega-3 masne kiseline poznate su po tome što smanjuju upalne procese u tijelu.
Što je bolje – chia voda ili chia jogurt?
Kada se chia sjemenke pomiješaju s vodom (poznatom i kao “chia voda”) ili jogurtom te ostave nekoliko minuta, sjemenke nabubre. Konzistencija ovisi o omjeru – najčešće 1 čajna žličica do 1 žlica chia sjemenki na čašu vode ili šalicu jogurta. “Kad se te želatinaste chia sjemenke probave, voda se postupno otpušta u tijelu, pa osigurava dugotrajniju hidrataciju tijekom dana.”
No, s jogurtom dobivaš još više hranjivih tvari – proteine, kalcij i probiotike. Upravo zato nutricionisti kažu da je chia u jogurtu nutricionistički nadmoćnija opcija. “Kombinacija vlakana iz chia sjemenki i probiotika iz jogurta savršeno podupire zdravlje crijeva. Uz to, tu su i proteini, kalcij i fosfor za zdravlje kostiju,” objašnjava Ibarra.
Leverich se slaže: “Chia voda je odlična za hidrataciju, ali ne može zamijeniti obrok. U usporedbi s jogurtom, ima znatno manje hranjivih tvari.” Za najbolji učinak, stručnjaci preporučuju grčki jogurt ili islandski skyr, jer su bogati proteinima i sadrže manje šećera.
Dodaj borovnice, maline, konopljine sjemenke i malo meda ili javorovog sirupa – i dobit ćeš idealan zdravi međuobrok. Ako više voliš chia vodu, možeš je “osvježiti” dodatkom limunova soka, krastavca i mente, ili čak napraviti chia čaj dodavanjem sjemenki u biljni napitak.
Smije li se chia jesti svaki dan?
Za većinu ljudi odgovor je – da!
Chia sjemenke su sigurne za svakodnevnu konzumaciju, ali ako nisi navikla na puno vlakana, kreni postupno. Počni s jednom čašom chia vode ili manjom porcijom chia jogurta dnevno.
“Imaj na umu da previše vlakana bez dovoljno tekućine može izazvati nadutost ili zatvor,” upozorava Ibarra. Osobe koje uzimaju lijekove za krvni tlak trebaju se prethodno posavjetovati s liječnikom, jer chia sjemenke sadrže kalij. Također, mogu pogoršati simptome sindroma iritabilnog crijeva, Crohnove bolesti ili ulceroznog kolitisa tijekom aktivne faze bolesti.
Chia sjemenke su pravo malo čudo prirode – prepune su vlakana, proteina, omega-3 masnoća, željeza, magnezija i kalcija. Bilo da ih dodaš u vodu ili jogurt, obje opcije su zdrave, no chia jogurt donosi više hranjivih tvari zahvaljujući probioticima i proteinima.
Na kraju sve ovisi o tvom ukusu – ako ti ne odgovara “sluzasta” tekstura chia vode, posegni za kremastim jogurtom. Ako želiš lagano, osvježavajuće piće – chia voda bit će savršena.
“U jednoj maloj žlici chia sjemenki krije se prava nutritivna bomba,” kaže Ibarra.