Je li vam ovo poznato – predivan je sunčan dan i sve vas vuče da izađete i uživate u lijepoj šetnji. I zaista, izlazite van i već nakon par minuta vas preplavljuje entuzijazam i neka euforija. Odjednom brige izgledaju manje, problemi su lakše rješivi, a vi se osmjehujete bez razloga.
Vjerujem da smo svi ovo doživjeli. Iza toga stoji sunce, odnosno njegove čarobne svjetlosne zrake. Kako današnja znanost pokazuje, dobro raspoloženje i povećanje energije samo su jedan mali dio utjecaja koje prirodna svjetlost ima na nas.
U ovom članku saznajte na koje još načine sunce djeluje na nas, posebno kad se radi o hormonima, te kako to možemo iskoristiti za optimalno zdravlje.
Cirkadijalni ritam – ključ zdravlja
No prvo ćemo malo objasniti što je to cirkadijalni ritam i zašto je on za nas od iznimne važnosti.
Svjetlo je element oko kojeg se razvio sav život. A to svjetlo u sebi nosi niz različitih svjetlosnih valova ili vrsta svjetla – poput UVA i UVB, vidljivog spektra (dugine boje) te infracrvenog spektra. Njihov omjer i intenzitet se mijenjaju tokom dana. I upravo je to ono što govori našem tijelu kada da vrši određene funkcije, kako da koordinira unutarnje metaboličke procese, kada da luči jedne hormone, a prestane lučiti druge itd.
Master sat u mozgu
U tijelu imamo ugrađen tjelesni sat koji mjeri 24-satni dan uključujući period svjetla i tame. Kako to funkcionira? U našem mozgu se nalazi ‘master sat’ pod nazivom Suprahijazmatska jezgra (SCN). Ovaj sat preko direktne neuronske veze sa mrežnicom očiju dobiva informacije o vanjskom svjetlu – omjeru i količini prisutnih spektara.
Na osnovu toga on upravlja ključnim tjelesnim funkcijama uključujući ciklus spavanja i budnosti, temperaturu tijela, raspoloženje, apetit, lučenje hormona i aktivnosti organa.
Ono što je posebno zanimljivo je da gotovo svaka naša stanica ima u sebi biološki sat koji se usklađuje sa master satom u našem mozgu te sve zajedno funkcionira poput dobro usklađenog orkestra, a sve vođeno prirodnim svjetlom.
Koža također ‘mjeri vrijeme’
Ako ste se pitali da li izlaganje kože suncu također ima učinak na cirkadijalni ritam, odgovor je – da. Stanice kože sadrže neovisne molekularne satove koji se mogu izravno kontrolirati kroz utjecaj svjetla i tame.
Koliko je to sve za nas važno govori činjenica da je minimalno 50% ekspresije naših gena pod kontrolom cirkadijalnog ritma. To znači da on ima utjecaj na našu cjelokupnu dobrobit, uključujući dugovječnost.
Kako bismo znali što bolje to iskoristiti u svoju korist, sada ćemo objasniti kako u pogledu sunčevih spektara izgleda jedan svjetlosni dan, a zatim što to znači za nas, naše zdravlje i cjelokupno osjećanje.
Kako izgleda jedan svjetlosni dan
U zoru prije nego se sunce pojavi na nebu su dominantni crveni i infracrveni spektar svjetlosti. Iako infracrveno ne vidimo, osjećamo ga kao nešto smirujuće. Period prije izlaska sunca je vrlo iscjeljujuć za nas. Umirujuće boje svjetlosti nježno pripremaju naše tijelo da se probudi te nas predpozicioniraju za energičnije spektre svjetlosti koji dolaze ubrzo nakon toga.
Kad sunce probije horizont se počinju javljati spektri jačeg intenziteta kao što su UV i plava svjetlost. Taj period od oko 2 sata od izlaska sunca je za nas od iznimne važnosti jer se tu luče i reguliraju razni hormoni u našem tijelu te smo potaknuti na aktivnost i lucidnost.
Prema podnevu plava valna duljina svjetlosti je najjača, a intenzivno je prisutan i UVB spektar te oni oboje igraju bitnu ulogu u našem zdravlju.
Popodne se plava boja i UVB smanjuju, te oko zalaska sunca crveni i infracrveni spektar ponovo postaju dominantni. Tu se također smirujemo, opuštamo i tijelo nam se priprema za odmor i spavanje.
Kako to sve utječe na naše hormone?
Prva 2 – 3 sata jutarnje svjetlosti su iznimno važni za nas. Kada svoje oči i kožu izložimo tim zrakama, pa makar na par minuta, to pomaže da se postave temelji za domino efekt hormona te pravilnu funkciju procesa u tijeku za ostatak dana. Za nas to znači optimizirano zdravlje, jači imunitet, ljepšu kožu i kosu, dobro raspoloženje i dubok i neometan san. Pa krenimo.
Zora
Jutarnja svjetlost, posebno prije i oko izlaska sunca, bogata je crvenim i infracrvenim spektrom te resetira naš cirkadijalni sat i signalizira mozgu da nježno započne proces buđenja. Predivni prizori na nebu koji nam oduzimaju dah nisu samo lijepi oku, već u nama rade važne stvari.
Ovi spektri potiču bolji rad mitohondrija – malih tvornica energije u našim stanicama te stvaraju u tijelu strukturiranu vodu koja je ključna za zdravlje i integritet svih stanica i funkcija u tijelu. To u prijevodu znači da nam se povećava razina energije u tijelu te bolju zaštitu od upalnih procesa.
Oni također poboljšavaju osjetljivost na inzulin i bolju regulaciju glukoze tijekom dana. S obzirom da smo mi dnevne ‘životinje’ i prirodno nam je da se hranimo danju, a spavamo noću, naš unutarnji cirkadijalni ritam usklađuje te procese s našom okolinom.
Pregnenolon – majka steroidnih hormona
Pri samom izlasku sunca se pojavljuje specifična mješavina plavog i crvenog spektra svjetla signalizirajući našim mitohondrijima da proizvedu hormon pregnenolon. Pregnenolon se naziva ‘majkom hormona’ jer je izravni prekursor (prethodnik) svih steroidnih hormona – uključujući kortizol, DHEA te spolnih hormona – testosterona, estrogena i progesterona. U to vrijeme naše tijelo odlučuje trebamo li pregnenolon preusmjeriti na spolne hormone kako bismo primjerice napravili dijete ili smo pod stresom i trebamo više kortizola. A, za to je pak dalje ključna UV svjetlost o čemu ćemo detaljnije uskoro.
Plavo svjetlo kod buđenja – prirodna jutarnja kava
S izlaskom sunca i porastom plavog spektra svjetla te pojavom UVA zraka stižu nove dobrobiti koje se nadograđuju na prethodne.
Plavo svjetlo snažno djeluje na naš cirkadijalni ritam. Kad ono dođe u oči, aktivira receptore u mrežnici koji mozgu govore da je dan. To uzrokuje trenutno smanjenje lučenja melatonina – hormona spavanja i potiče proizvodnju serotonina – poznatog kao hormona sreće. Kako bi se u nama pokrenuo ovaj proces, dovoljno je da se makar na kratko izložimo ovom svjetlu što prije nakon buđenja, idealno prije 10 sati ujutro.
To će također pripremiti tijelo za proizvodnju melatonina kasnije noću. Tako izlaganje jutarnjem svjetlu određuje oslobađanje melatonina otprilike 14 sati kasnije te nam pomaže da sljedeću noć bolje i kvalitetnije spavamo.
Plavo svjetlo još aktivira prirodno lučenje kortizola – inače poznatog kao hormona stresa. No, kad se radi o prirodi, tu je sve sa svrhom. Tako ovdje kortizol djeluje kao naš suradnik – on je poput jutarnje kave, samo besplatan. Pomaže nam da se razbudimo, budemo energični, imamo veću koncentraciju i fokus te da smo spremni za dnevne aktivnosti i sve što one sa sobom nose.
Čarolija UVA zraka
Što se još važno dešava ujutro? Oko sat vremena od izlaska sunca (kad je ono oko 10 stupnjeva iznad horizonta) javlja se UVA svjetlost. Iako se uz ovaj spektar obično vežu samo negativne stvari, začudili biste se koliko je on važan za naše zdravlje.
UVA spektar aktivira aromatske aminokiseline poput tirozina, fenilalanina i triptofana te pomaže pretvorbu tirozina u hormone štitnjače (T3/T4).
Tako kombinacija i omjer jutarnjih vrsta svjetla podržava domino efekt procesa u tijelu koji su odgovorni za optimalnu funkciju štitnjače te održavanje zdravog metabolizma i visokog nivoa energije.
UVA – bolje raspoloženje
UVA svjetlo stimulira proizvodnju hormona poput serotonina, dopamina i norepinefrina – hormona od kojih se osjećamo dobro, sretno, zadovoljno i motivirano.
Tu se dešava i kaskada POMC – a koji također utječe na funkciju štitnjače, naš apetit, libido i raspoloženje. POMC nam možda nije poznat, no beta-endorfini koji nastaju kao posljedica toga jesu. Miks endorfina, serotonina, dopamina i drugih je između ostalog razlog zbog čega imamo navalu entuzijazma i energije kad izađemo van u šetnju na sunčan dan.
Jutarnje svjetlo – naš veliki prijatelj
Kao što možete vidjeti, spektri jutarnje svjetlosti, uključujući UVA, izuzetno su moćna podršku zdravim hormonima. Zato, kako bi došlo do ovih važnih hormonalnih reakcija u tijelu, trebamo biti izloženi jutarnjem svjetlu, makar na par minuta ujutro ili rano prije podne. U protivnom, ako smo većinom u zatvoreno prostoru, to može dovesti do prekida u hormonskim signalima i posljedično pojavom poremećaja ili bolesti.
Melanin – moćan saveznik zdravlja
Pod utjecajem UVA zraka i lučenja POMC-a se još javlja i melanocitni stimulirajući hormon. Zahvaljujući njemu se povećava proizvodnja melanina, što uzrokuje tamnjenje kože.
Potamnjela koža od sunca nam je svima poznata, no jeste li znali da osim lijepog preplanulog izgleda, melanin ima i snažna protuupalna svojstva? Istraživanja pokazuju da on zaustavlja upalne procese i regulira funkciju imunoloških stanica, što znači da smo zahvaljujući njemu zdraviji. On također djeluje na suzbijanje apetita zbog čega nam može pomoći u mršavljenju.
Sredina dana
Kad je sunce 30 stupnjeva ili više iznad horizonta – što bi bilo od oko 10h ujutro do 16h popodne – plava svjetlost je najjača te je prisutan i UVB spektar.
Umjetna plava vs prirodna svjetlost
Mnogi danas spominju plavi spektar kao nešto negativno, pritom misleći na njegov umjetni oblik kojem smo svakodnevno izloženi preko ekrana mobitela i kompjutera te led žarulja. I u pravu su. No, za razliku od ove umjetne svjetlosti koja je izolirana, agresivna i remeti naše biološke procese, prirodna plava svjetlost je tu sa svrhom, u vrlo specifičnom omjeru s obzirom na doba dana i nikad izolirana, već uvijek u ‘paketu’ s drugim vrstama svjetla. Čak i kad je najviše prisutna – oko solarnog podneva – još uvijek čini samo 20% punog spektra svjetla.
Izloženost plavom svjetlu tokom dana pomaže u jačanju cirkadijalnog ritma te time boljoj kvaliteti sna noću. Ono još povećava budnost, potiče bolju kognitivnu aktivnost mozga, pomaže u regulaciji kardiovaskularnih funkcija te daje jači imunitet. Tu možemo vidjeti koliko je ona za nas važna.
UVB – vitamin D
Iako je na lošem glasu, i to s pravom, ovaj spektar također za nas ima dobrobiti. Naravno, pretjerana izloženost za nas može biti štetna, no u pravom omjeru i u pravo vrijeme, ovaj spektar je neizostavan za naše zdravlje. Jer ništa u prirodi nije tu s greškom.
UVB je glavni pokretač proizvodnje vitamina D. Za ovaj slavni vitamin se danas zna da je zapravo steroidni hormon. On djeluje kao glavni regulator za stotine gena, utječe pozitivno na naš imunitet i nužan je korak u proizvodnji i regulaciji spolnih hormona.
Vitamin D također pomaže u reguliranju razine inzulina, osjetljivosti tkiva na njega te potiče bolji metabolizam glukoze. Nedostatak vitamina D je pak povezan s inzulinskom rezistencijom i povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2.
UVB i spolni hormoni
UVB svjetlost radi još nešto vrlo važno. Kada obasja kožu, ono aktivira keratinocite kože, posebno protein p53. Ova aktivacija signalizira hipotalamusu i hipofizi da povećaju proizvodnju spolnih hormona – kod muškaraca testosterona te estrogena i progesterona kod žena.
Ako ste se tijekom sunčanih dana osjećali nekako bolje, samopouzdanje i privlačnije, to vam se nije učinilo. Studije su pokazale da ovaj mehanizam povećava privlačnost kod žena te romantičnu strast i kod muškaraca i kod žena. Možda zato postoji dobro nam poznat izraz ‘ljetna romansa’, a ne primjerice jesenska ili zimska.
Pažljivo s izlaganjem
S obzirom da prevelike doze UV zračenja mogu imati negativne učinke poput imunosupresije i umora povezanog sa stresom, tu je važna mjera – nekad je dovoljno samo 5 – 10 minuta izlaganja da imamo dobrobiti.
Zalazak sunca – kupanje u ljekovitim zrakama
U kasno poslijepodne i u periodu oko zalaska sunca, UV spektar i plavo svjetlo se smanjuju i polako nestaju, a ponovno kreću dominirati crveni i infracrveni spektar. To jača naš cirkadijalni ritam te u tijelu potiče proizvodnju melatonina – hormona spavanja. Sve to pomaže našem mozgu da prijeđe u stanje veće opuštenosti i manje budnosti, a tijelo se priprema za dubok i iscjeljujuć san.
Znamo svi koliko predivan zalazak sunca može biti. Boje na nebu nas vuku da izađemo van i uživamo u prizoru. A, upravo to gledanje i izlaganje očiju i kože očaravajućim prizorima ima za nas važne dobrobiti, što pokazuje da taj poriv nije tu bez razloga.
Prisustvujući zalasku sunca se snižava razina hormona stresa, poboljšava naše raspoloženje i povećava emotivna otpornost. Zbog toga ga stručnjaci nazivaju besplatnom prirodnom psihoterapijom.
Zalazak sunca nas proljepšava
Dominantni spektri crvenog i infracrvenog svjetla prodiru duboko u naša tkiva iscjeljujući nas, podržavaju funkciju mitohondrija i potiču zdravlje stanica i stvaranje energije. A, osim što ćemo se od ove prakse dobro osjećati, lijepo ćemo i izgledati. Naime, poput terapije crvenim svjetlom, prirodno infracrveno svjetlo oko zalaska sunca može pomoći u pomlađivanju kože, proizvodnji kolagena i smanjenju upala.
Što se dešava noću
Kako prirodno svjetlo prelazi u tamu, naša pinealna žlijezda povećava proizvodnju melatonina – hormona spavanja. On doseže vrhunac usred noći, otprilike između 2 i 4 h ujutro. Melatonin nije samo hormon spavanja, kako je opće poznato, već je i vrlo moćan antioksidans. Tako on na staničnoj razini podržava popravak oksidativnih oštećenja DNA koja se često nakupljaju tijekom dana i pomaže u sprečavanju bolesti.
Melatonin – važan za zdravlje mozga
Melatonin radi još nešto vrlo važno – on je ključan faktor u čišćenju limfnog sustava mozga koji se zove glimfatički sustav. Tako, dok smo mi u dubokom snu, uz pomoć melatonina se naš mozak čisti od nakupljenih toksina i otpadnih tvari te nam pomaže da se sljedeće jutro probudimo svježi, emotivno uravnoteženi i s dobrom koncentracijom. To dugoročno također održava dobro zdravlje mozga i štiti nas od neurodegenerativnih bolesti.
Dobar san kreće ujutro
Sjetimo se da ono što se dešava noću u našem tijelu po pitanju lučenja hormona i bioloških procesa započinje ujutro s našim izlaganjem jutarnjem svjetlu.
Kada je naš organizam usklađen s prirodnim ciklusima svjetla i tame, tijelo osim melatonina optimizira oslobađanje hormona koji stimulira štitnjaču te hormona rasta koji je ključan za iscjeljenje, sintezu proteina, regulaciju metabolizma i regeneraciju tkiva.
Što se dešava kad nismo u skladu s vanjskim svjetlom
No, melatonin je izuzetno osjetljiv na prisustvo svjetla. Po noći mu je potrebna potpuna tama. Čak i niske razine umjetnog svjetla pred spavanje – posebno plavog svjetla s naših elektroničkih uređaja i led žarulja – mogu suzbiti proizvodnju melatonina i do 70%. Zato bi bilo idealno barem sat – dva prije spavanja ugasiti svoje uređaje te uživati u dobroj knjizi, toploj kupki ili druženju s prijateljima i obitelji.
Znajući sve ovo, vjerujem da ćete na prirodno svjetlo od sada gledati drugačije – kao na važnog suradnika u svom zdravlju, te da će vas to inspirirati da ga uklopite u svoj dnevni ritam. Jer ono je tu besplatno i uvijek vam na raspolaganju.
Ana Flores, Divine Energy Park