Stručnjaci, istraživači spavanja, preporučuju nasanicu liječiti tabletama. Ni govora! Tablete čak mogu pogoršati stvari, osobito ako ih se koristi u kombinaciji s alkoholom – što znade biti omiljeni koktel nesaničara. Naime, i pilule i alkohol reduciraju REM spavanje, zbog čega je osoba idućeg dana mamurna. No, to joj neće pomoći da iduće noći spava bolje; samo će joj trebati još veća doza.
- Idite spavati samo onda kad ste zaista pospani.
- Ne koristite postelju za ništa drugo osim za spavanje. To znači da u njemu ne jedete, ne čitate, ne gledate TV, ne slušate radio ili što već imate i – ne patite. Jedina osim spavanja dopuštena aktivnost, koja se čak i toplo preporučuje, jest seks.
- Ako deset minuta nakon što ste legli shvatite da nećete zaspati (a to nema veze sa seksom), ustanite i idite u drugu prostoriju. To će vam pomoći da uz postelju asocirate brzo upadanje u san, odnosno, da prekinete asociranje postelje s vrpoljenjem i prevrtanjem (koje nema veze sa seksom). Vratite se tek kad vam se ponovno dobro prispava. Vježbajte opuštanje.
- Ako vam se opet ne spava, opet ustanite. Ponavljajte to sve dok bude potrebno, tj. dok više ne budete mogli ustajati jer ste napokon zaspali.
- Ujutro ustajte uvijek u isto vrijeme, bez obzira na to koliko ste (malo) spavali te noći. To će vam pomoći za stvorite dobru naviku – konzistentan obrazac spavanja.
Paradoksalna intencija
Zvuči neobično ali jedan od sigurnijih načina da zaspete je da pokušate pod svaku cijenu ostati budni. Dakle, legnite u postelju i trudite se da što duže držite oči otvorenima i da nikako ne zaspite. Vjerojatno nećete dugo izdržati.
- Ne spavajte danju; čak niti nakon objeda.
- Izbjegavajte prije spavanja tešku hranu; ako ste baš gladni pojedite nešto lagano ili popijte čašu topla mlijeka (stari recept za koji su nađene i nove potvrde).
- Izbjegavajte alkohol, kavu i cigarete. Od alkohola ćete doduše zaspati, ali nećete spavati cijelu noć, a od kave i cigareta nećete ni zaspati.
- Izbjegavajte tablete za spavanje. One mogu pomoći nekim ljudima u jednom kraćem periodu, no dugoročno će stvari još pogoršati. A bit ćete zbog njih pospani i cijeli naredni dan.
- Izbjegavajte prije spavanja intenzivna fizička i/ili mentalna naprezanja, uključujući horor i slične filmove.
- Relaksirajte se: u toploj kadi, uz tihu glazbu, uz neko štivo. (Ne znate li što bi bilo dobro za uspavljivanje, uzmite bilo što s popisa školske lektire svoje djece; ne možete promašiti tj. ostati budni.)
- Brojite ovce: klasičnom metodom ili metodom Mr. Beana – s digitronom
Mnogi drže da je dobro imati i – čistu savjest. (Kažu da Napoleonov san nije ometala ni tutnjava topova.)
Nedostaje li vam spavanja?
James Mass, psiholog s američkog Sveučilišta Cornell izvješćuje kako većina tamošnjih studenata pati od nedostatka spavanja. Jeste li i vi među njima? Ne mislimo među Cornellovcima, nego među ovima što im fali spavanja? Da biste to doznali, na niže navedene tvrdnje odgovorite s da ili ne.
- Da bih se probudio na vrijeme treba mi budilica.
- Prava mi je muka ustati ujutro iz postelje.
- Vikendom često spavam par sati duže.
- Kroz tjedan se osjećam umornim, razdražljivim i pod stresom.
- Imam problema s pamćenjem i koncentracijom.
- Usporeno mislim i usporeno rješavam probleme.
- Često zaspim gledajući TV.
- Često zaspim na dosadnim sastancima ili predavanjima ili u toploj prostoriji.
- Često zaspim nakon teškog obroka ili manje količine alkohola.
- Često zaspim dok se opuštam nakon objeda.
- Često zaspim već u roku od pet minuta nakon što legnem u postelju.
- Dok vozim često se osjećam pospanim.
- Često preko dana trebam malo odspavati.
- Oko očiju imam tamne kolobare.
Ako ste odgovorili da na tri ili više tvrdnji, vjerojatno ne spavate dovoljno. Da biste utvrdili koliko vam doista treba spavanja, tjedan dana idite u postelju petnaest minuta ranije nego obično. Svakog narednog tjedna dodajte po petnaest minuta – sve dok vam ne uspije probuditi se bez budilice, a cijeli se dan budete osjećali živahno. (Iako, vjerojatno ne biste niti imali problema s nedostatkom spavanja da si možete osigurati tih petnaest ili čak nekoliko puta po petnaest minuta dužeg spavanja.)
Iz knjige: S onu stranu zrcala
Autor(i): Dubravka Miljković, Majda Rijavec