Menopauzom prestaje generativna funkcija, te jajnik postaje žlijezda koja proizvodi samo androgene. Nedostatak estrogena vrlo brzo kod većine žena izaziva promjenu funkcije nekih regija u mozgu.
U više od 70% žena izraženi su simptomi kao što su:
- valovi vrućine
- umor
- nesanica
- noćna znojenja
- otežana koncentracija
- pad kognitivnih funkcija
- pad libida
Estrogen preko brojnih neurotransmitera utječe na ukupno psihičko stanje žena, a njegov pad u menopauzi može biti razlog čestih promjena u raspoloženju, pojave anksioznosti i depresije, te promjene u kvaliteti sna.
Kvaliteta života žene u ovom razdoblju uslijed ovih simptoma može biti bitno smanjena.
Iako je hormonsko nadomjesno liječenje (HNL) učinkovita terapija koja se preporučuje u rješavanju peri/menopauzalnih simptoma, istraživanja su pokazala da su žene sklonije odabrati alternativni pristup za svoje peri/menopauzalne smetnje, zbog metaboličkih, degenerativnih poremećaja koji su se razvili u toj dobi te straha od potencijalnih rizika.
Koja je uloga alternativnih metoda u smanjivanju peri/menopauzalnih tegoba i mogu li oni poboljšati kvalitetu života u ovo senzitivno razdoblje svake žene?
Temeljni princip alternativnog pristupa peri/menopauzalnim tegobama je olakšati subjektivne simptome, koji nastaju uslijed prekomjerne aktivnosti vegetativnog živčanog sustava, a rezultat su pada estrogena i smanjene koncentracije serotonina u mozgu.
Alternativni pristupi se mogu svrstati u nekoliko kategorija:
- promjena životnih navika, kao što su promjena prehrane, korištenje dodataka prehrani (soja i hrana od soje, fitoestrogeni, cimicifuga racemosa, maca prah, vitamini, minerali) i tjelovježba
- mind-body terapije kao što su (kognitivno-bihevioralna terapija, hipnoza, joga, tehnike relaksacije, disanje, meditacija)
- sleep hygiene
- tradicionalna kineska medicina, akupunktura, refleksologija, homeopatija
1. Promjena životnih navika
Životne navike stvaraju se od najranije dobi, ono što danas jesmo i način na koji kroz život funkcioniramo je odraz svega što smo naučili i iskusili i koliko smo kroz život stekli zdrave životne navike koje nas podržavaju. Ono što je dobra vijest je da se navike i obrasci funkcioniranja itekako mogu mijenjati.
Kako i od kuda krenuti?
Osvještavanje navika i obrazaca funkcioniranja, koji nam se ne sviđaju i koji nam nisu korisni, je prvi korak prema svjesnoj promjeni.
Uvedite promjene u prehrani, jer zdrava hrana predstavlja gorivo za sve životne funkcije organizma i pravilno funkcioniranje organa i organskih sustava. Svako jutro je nova prilika i nova mogućnost za promjenu.
Znate li da pušenje, konzumacija alkohola, kofeina, začinjene hrane, povećava intenzitet peri/menopauzalnih simptoma?
Napravite kvalitetne promjene u vašem životu, jer promjene u životnom stilu imaju dugoročne pozitivne učinke na cjelovito zdravlje organizma.
Fizička aktivnost pomaže unaprijediti cjelokupno zdravlje i tjelesnu kondiciju, te smanjiti rizike za razvoj brojnih bolesti i stanja, kao i usporiti procese starenja.
Nakon buđenja možete započeti dan s tjelovježbom ili jogom, te tehnikama disanja koje energetiziraju tijelo i/ili meditacijom koja omogućava opuštanje i relaksaciju tijela i oslobađanje stresa.
Također odlična tehnika s kojom možete započeti dan je vođenje dnevnika ili t.z. journaling, gdje možete pisati svoje afirmacije i zahvalnosti, koje će vam omogućiti pozitivan stav kroz dan i lakše nošenje sa stresom, usmjeriti fokus na sve dobro u vašem životu, te na sve pozitivne stvari koje često zaboravljamo da ih imamo.
2. Mind-body techniques
Ovdje govorimo o konceptu tijelo-um, koji objašnjava na koji način naše misli, uvjerenja i emocije utječu na sve biološke funkcije u našem organizmu. Drugim riječima naš um utječe na zdravlje našeg tijela.
Također način na koji se odnosimo prema našem tijelu (što jedemo i koliko kvalitetne namirnice unosimo u našu prehranu, dali dovoljno hidratiziramo naše tijelo, koliko i dali smo fizički aktivni) ima direktni utjecaj na naše mentalno zdravlje, te na kvalitetu naših misli, da li će one biti pozitivne ili negativne.
Vidovi terapije:
- Psihoterapija (kognitivno bihevioralna terapija-KBT, geštalt psihoterapija, integralna tjelesno-orijentirana psihoterapija)
- Hipnoza
- Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)
- Joga
- Tehnike relaksacije, disanje, meditacija
Psihoterapija
Suvremene spoznaje i istraživanja iz oblasti neurobiologije i neurofiziologije su dokazale da postoji neraskidiva veza između uma i tijela, a da briga o mentalnom zdravlju je važan preduvjet za dobro fizičko zdravlje.
Psihoterapija je tretman koji se bazira na terapijskom odnosu i suradnji između klijenta i terapeuta. Psihoterapija osigurava podržavajuću okolinu koja vam omogućuje da razgovarate otvoreno s nekim tko je objektivan, neutralan i tko vas ne osuđuje te da kroz različite psihoterapeutske tehnike utvrdite i promijenite svoje obrasce mišljenja i ponašanja, otpustite blokirane emocije koje vas sprečavaju da se osjećate najbolje što možete.
Istraživanja su pokazala da je psihoterapija efikasna metoda u smanjivanju anksioznosti, napetosti i stresa, da poboljšava san, ali da također povoljno utječe na vazomotorne simptome menopauze kako što su valunzi vrućine i noćna znojenja. U istraživanju koje je provedeno na 98 žena na Sveučilištu Baylor u Americi, nakon 4-6 tj. psihoterapije kod ispitanica došlo je do smanjenja vazomotornih simptoma za 52%.
Hipnoza je terapija uma i tijela koja uključuje duboko opušteno stanje usredotočene pozornosti.
Istraživanja rađena na menopauzalnim pacijenticama su pokazala da hipnoza jednom tjedno tijekom 5 tjedana pokazuje smanjenje težine i učestalosti VMS (vazomotornih simptoma ) za 70%. Osim toga, hipnoza poboljšava kvalitetu sna i seksualnu funkciju, te smanjuje anksioznost.
Mindfulness-based stress reduction (MBSR) se temelji na korištenju različitih vježba i tehnika kako bi se razvila svjesna prisutnost, svjesno obraćanje pažnje na sadašnji trenutak čime gradimo sposobnost za svjesno i prisutno koračanje kroz život, te stječemo kapacitet za uspješnije nošenje s izazovnim temama u našim životima.
U studiji koja je obuhvaćala 110 žena s menopauzalnim simptomima kao što su valovi vrućine, anksioznost, napetost, stres, te poremećaj spavanja, primjena MBSR je pokazala značajnu redukciju menopauzalnih simptoma, te poboljšanje kvaliteta života ovih žena.
3. Sleep hygiene:
Zdrav i kvalitetan san je važan za normalno funkcioniranje organizma i organskih sustava, ali i za očuvanje mentalnog zdravlja.
Zdrav san povećava produktivnost i raspoloženje, te u velikoj mjeri poboljšava kvalitetu života.
Dobra higijena i navike prije spavanja vam mogu pomoći u slučaju nesanice, te kod poremećaja spavanja.
Ono što možete učiniti da poboljšate kvalitetu i dužinu sna je uvođenje t.z. sleep hygiene, koja podrazumijeva uvođenje rutinskih navika i tehnika koji će vas relaksirati i omogućiti da brže i kvalitetnije zaspite.
- tehnike relaksacije i disanja (meditacija, vježbe disanja)
- lagani stretching prije spavanja pomaže da umirite mentalnu aktivnost i opustite tijelo
- izbjegavajte elektroničke uređaje (telefone, mobitele, televiziju, kompjuter) 30-60 min. prije spavanja jer izazivaju mentalnu stimulaciju i smanjuju lučenje melatonina
- pustite neku relaksirajuću glazbu, tuširanje i kupka prije spavanja također pomažu i relaksiraju tijelo i um
- izbjegavajte kofein, alkohol i nikotin u popodnevnim satima i prije spavanja jer negativno utječu na san, također izbjegavajte konzumiranje masne i začinjene hrane
- učinite vašu spavaću sobu udobnim mjestom za boravak, pobrinite se da krevet i jastuk na kojem spavate budu udobni
- nježni mirisi u spavaćoj sobi kao što je lavanda također umiruju i smanjuju mentalnu aktivnost i omogućuju da brže zaspite
4. Akupunktura
Akupunktura je jedna od metoda liječenja u tradicionalnoj kineskoj medicini, koja se provodi ubadanjem tankih igala u određene točke na tijelu.
Stimuliranjem pojedinih točaka po dužini energetskih puteva (meridijana) u tijelu, uravnotežuje se protok vitalne energije Qi kroz tijelo i vraća se normalna homeostaza organizma.
Istraživanja su pokazala da je akupunktura učinkovita alternativna metoda koja pomaže u smanjivanju intenziteta menopauzalnih simptoma, osobito vazomotornih simptoma, jer ima direktni utjecaj na endotel krvnih žila, stimulira oslobađanje endorfina, te utječe na termoregulacijski centar u hipotalamusu.
Nedavna danska studija koja je istraživala efekt akupunkture na menopauzalne simptome nakon 6 tjedana terapije, pokazala je smanjenje valunga vrućine, noćnih znojenja, poremećaja sna, te je pozitivno utjecala na emocionalne probleme. Čak 80% žena je izjavilo da su osjetile poboljšanje i smanjenje simptoma.
Što možemo zaključiti?
Alternativne metode mogu pomoći i smanjiti simptome peri/menopauze, kao što su valovi vrućine, umor, nesanica, noćna znojenja, promjene u raspoloženu, te smanjiti epizode anksioznosti i depresije.
One su metoda izbora osobito kod žena koje žele „prirodnije“ rješenje za svoje peri/menopauzalne tegobe, te kod žena kod kojih postoje kontraindikacije za primjenu hormonskog nadomjesnog liječenja (HNL).
tekst napisala Ana Micevska Slavec, dr.med., specijalistica ginekologije i opstetricije
Tekst nastao u suradnji s Poliklinikom Ginecej
