Pet Tibetanaca je skupina vježbi koja se sastoji od 5 rituala koji se izvore tako da se svaki dan broj ponavljanja pojedinog rituala poveća za jedan. Ponavljanja rastu, iz tjedna u tjedan, za po jedno ponavljanje, dok se ne dođe do 21 ponavljanja. Naime, tibetansko je vjerovanje da je upravo broj 21 savršeni broj.
Redovna praksa ovih vježbi ublažava mišićnu napetost i smanjuje stres, te poboljšava disanje i probavu, a ima koristi i za kardiovaskularni sustav te dovodi do dubokog opuštanja.
1. Vježba
Stanite uspravno i raširite ruke u stranu, horizontalno. Dlanove okrenite prema tlu. Okrećite se u smjeru kazaljke na satu dok ne krenete osjećati vrtoglavicu.
Broj okreta polako dižite dok ne dosegnete 21 okret.
2. Vježba
Lezite na tlo, okrenuti licem prema gore. Ruke izdužite uz tijelo, a dlanove okrenite prema tlu. Prsti neka budu spojeni. Potom dignite glavu od poda, približavajući bradu prsima.
Iz ovog položaja krenite podizati noge, potpuno opružene do vertikalne pozicije. Ako vam tijelo to dopušta noge povucite što više prema glavi, ali da se koljena pritom ne poviju nimalo.
Iz ovog položaja polako noge i lavu vratite na tlo. Omogućite mišićima da se opuste, te nastavite disati u istom ritmu. Kad podižete noge udišite, kad ih spuštate izdišite.
3. Vježba
Kleknite na tlo, a nožnim prstima se oslonite o tlo. Tijelo neka stoji uspravno. Dlanovi su oslonjeni o natkoljenice, a ruke potpuno opružene.
Glavu nagnite naprijed tako da bradom idete prema prsima. Iz ove pozicije krenite zabacivati glavu unatrag uz savijanje kralježnice koliko god možete.
Kako se naginjete natrag, oslonite se rukama o svoje kukove, da se poduprete. Nakon savijanja, vratite se u početnu poziciju.
S naginjanjem natrag udišete, a izdišete kad se vraćate u početnu poziciju.
4. Vježba
Sjedite na pod nogu potpuno opruženih ispred sebe, a stopala razmaknutih 10-ak centimetara. Gornji dio tijela je uspravan, a dlanovi su oslonjeni o pod pored stražnjice.
Iz ovog položaja nagnite glavu naprijed, bradom prema prsima. Potom glavu polako zabacite natrag, koliko ide. Istovremeno, podignite tijelo od poda tako da ruke ostanu opružena, trup ravan, a koljena savinuta pod pravim kutom.
Tijelo i natkoljenice su u ravnini i paralelni s tlom. U ovom položaju aktivirajte sve mišiće. Potom se polako opustite i vratite u početnu, sjedeću poziciju pa par trenutaka odmorite prije sljedećeg ponavljanja.
S podizanjem od tla udahnite, u gornjoj poziciji zadržite dah, a kako se vraćate u početni položaj polako izdišite. Tijekom pauze između ponavljanja nastavite disati u istom ritmu.
5. Vježba
Tijekom ove vježbe tijelo je okrenuto prema podu, a oslonci o tlo su na nožnim prstima i dlanovima, a stopala su u fleksiranoj poziciji. Tijekom vježbe, ruke i noge moraju biti opružene. Glava je zabačena unatrag.
Podignite stražnjicu i dovedite tijelo u položaj obrnutog slova V pazeći da nema savijanja u laktovima i koljenima. Bradu vratite natrag iz zabačene pozicije u neutralnu, prema prsima.
S podizanjem tijela udahnite, s povratkom u početnu poziciju izdahnite.
Nakon što se sve vježbe odradili u željenom broju ponavljanja, lezite na tlo i samo kontrolirano, ujednačeno i mirno dišite.
Savjetuje se da se krene s 3 ponavljanja svake vježbe i postupno povećava.
Kad se dosegne 21 ponavljanje, cijelo trajanje vježbe ne premašuje 10 minuta, pa je vježbanje Pet Tibetanaca izvrsna tjelesna aktivnost za one koji nemaju vremena.
Izvor: www.fitness.com.hr
