U moru suplementa koji danas postoje ne tržištu, lako je previdjeti one najvažnije poput cinka. Ovaj mineral ima snažan učinak na zdravlje, energiju, izgled i libido.
Cink je esencijalni mikronutrijent koji sudjeluje u gotovo svim temeljnim biološkim procesima u ljudskom tijelu. Najviše cinka nalazi se u retini, kostima, mišićima te u muškim spolnim organima.
Budući da ga organizam ne može sam sintetizirati ni skladištiti u značajnim količinama, redovit unos putem prehrane ili dodataka prehrani iznimno je važan.
U nastavku donosimo sve što trebate znati o cinku – kako djeluje, koje ga namirnice sadrže, koliko nam cinka dnevno treba, kada je preporučljivo pojačati unos cinka, što se dogodi ako s cinkom pretjeramo i koje nam simptome tijelo šalje kada mu nedostaje ovog mikronutrijenta.
Uloga cinka u organizmu
Imunološka funkcija
Cink je ključan za razvoj i aktivaciju bijelih krvnih stanica te proizvodnji protutijela. Doprinosi obrani od infekcija i regulaciji upalnih procesa. Njegov deficit povezuje se s povećanom osjetljivošću na viruse, bakterije i druge patogene.
Zacjeljivanje rana i regeneracija tkiva
Cink sudjeluje u sintezi proteina i DNK, što je ključno za obnovu kože i tkiva, odnosno zarastanje rana. Upravo zato čest je sastojak krema za akne, opekline i rane. Cinkova pasta koristi se za tretiranje herpesa simplex, odnosno brže zacjeljivanje ranica koje on izaziva.
Antioksidativno djelovanje
Snažan je antioksidans. Pomaže neutralizirati slobodne radikale i štiti stanice od oksidativnog stresa. Cink snižava rizik od razvoja kroničnih bolesti te usporava starenje.
Utjecaj na hormone i plodnost
Cink utječe na ravnotežu spolnih hormona, što je važno i za muškarce i za žene. Također je ključan za pravilnu funkciju jajnika i maternice te se često preporučuje kao suplementacija tijekom terapije kojoj je cilj povećanje plodnosti.
Pojačan unos cinka preporučuje se muškarcima koji imaju problema s libidom i erekcijom. Sjetite se da su kamenice prirodni afrodizijak, a upravo one obiluju cinkom.
Osim toga, cink čuva zdravlje prostate. Najveća koncentracija ovog mikronutrijenta kod muškaraca se nalazi upravo u spolnim organima.
Koža, kosa i nokti
Cink regulira rad lojnih žlijezda, ima protuupalni učinak i podržava proizvodnju kolagena – sve što je potrebno za zdravu, čistu i elastičnu kožu. Također jača strukturu kose i noktiju. Nokti postaju jači i otporniji na vanjske utjecaje, kosa blistava, gušća i jača.
Metaboličke funkcije i probava
Sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata, masti i proteina, pomažući regulaciju šećera u krvi, funkciju štitnjače i pravilno iskorištavanje energije iz hrane.
Kad posebno pripaziti na unos cinka
Stručnjaci preporučuju redovitu konzumaciju cinkom bogatih namirnica, a po potrebi i dodatnu suplementaciju, posebno u periodima kada ste izloženi jakom i dugotrajnom stresu, pojačanom fizičkom naporu ili kada se pojave prvi znakovi deficita.
Znakovi nedostatka cinka
Nedostatak cinka često se javlja kod osoba koje se neadekvatno hrane, vegetarijanaca i vegana koji ne nadoknađuju unos nutrijenata iz mesa. Također, moguć je kod trudnica, osoba s kroničnim bolestima probavnog sustava (npr. celijakija, Crohnova bolest), starijih osoba te kod onih koji konzumiraju previše alkohola.
Najčešći simptomi nedostatka cinka
- slab imunitet (učestale prehlade, sporiji oporavak)
- sporo zacjeljivanje rana
- suhu, nadraženu kožu ili kožu sklonu aknama
- iscrpljenost, umor, gubitak apetita
- smanjen osjet okusa i mirisa
- lomljive nokte, pojačano opadanje kose
- probleme s koncentracijom i raspoloženjem
- može biti uzrok niskom rastu
- nepravilnu funkciju jajnika i testisa
- proljev
Ako primjećujete nekoliko ovih znakova, preporučuje se laboratorijska provjera statusa cinka u krvi i savjet s liječnikom ili nutricionistom. Nikako se ne preporučuje suplementacija cinkom na vlastitu ruku, bez obzira na to što je riječ o dodatku prehrani.
Preporuke o dnevnom unosu cinka
Količina koju tijelo treba ovisi o dobi i spolu. Primjerice, za odrasle muškarce preporučena doza cinka je 11 miligrama, dok je za žene osam. Trudnicama treba dnevno 11 miligrama cinka, isto koliko i tinejdžerima. Tinejdžericama se preporučuje doza od devet miligrama.
Prekoračenje preporučenih doza može izazvati gastrointestinalne smetnje te utjecati na apsorpciju bakra i željeza, što dugoročno može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.
Namirnice bogate cinkom
Prije, no što posegnete za suplementima, poboljšajte prehranu. Cinkom obiluju morski plodovi, meso, riba, školjke, sjemenke, orašasti plodovi i žitarice.
Pobrinite se da se svakodnevno barem jedna od navedenih namirnica nađe na vašem tanjuru, a umjesto čipsa grickajte sjemenke. Tijelo će vam biti zahvalno.