Čak 65% posto hrvatskih građana ima problema sa spavanjem i/ili usnivanjem, a teškoće sa snom najčešće su posljedica razmišljanja o poslovnim i privatnim problemima koji vode i u tjeskobu ili anksioznost, strah, nesanicu, a pokazalo se kako i životna dob, spol i regija stanovanja imaju veze sa spavanjem, pokazalo je provedeno istraživanje prije dvije godine.
Kako pojašnjava dr. Jolene Brighten, stručnjakinja za ženske hormone i jedna od vodećih autoriteta u ženskoj medicini, poremećen san može dovesti do hormonske neravnoteže, a hormonski disbalans može otežati uspavljivanje i održavanje sna. Riječ je o začaranom krugu.
Melatonin, hormon koji proizvodi epifiza u mozgu, najpoznatiji je po svojoj ulozi u uspavljivanju i održavanju sna. Kortizol, hormon nadbubrežnih žlijezda, ključan je za razbuđivanje ujutro. Upravo ta dva hormona najviše upravljaju našim ciklusom spavanja i budnosti -cirkadijskim ritmom.
Zašto je san toliko važan?
Kvalitetan san često podcjenjujemo, iako je ključan za:
- regulaciju šećera u krvi
- stabilnost raspoloženja
- pravilan rad živčanog sustava
- proizvodnju hormona
- zdrav imunološki sustav
Procjenjuje se da oko trećina odraslih spava manje od preporučenih 7 sati, što djelomično objašnjava porast dijabetesa, pretilosti i reproduktivnih problema.
Može li manjak sna uzrokovati hormonski disbalans?
Da. Odrasli bi idealno trebali spavati 7-9 sati noću kako bi održali hormonalnu ravnotežu.
Kronični manjak sna povećava razinu kortizola (hormona stresa) i smanjuje lučenje melatonina. To može poremetiti cijeli hormonalni sustav.
Nedostatak sna kod žena može dovesti do:
- smanjenog melatonina
- povećanog TSH (hormon štitnjače) i promjena T3 i T4
- povišenog prolaktina
- smanjenog progesterona
- povišenog estrogena (u nekim slučajevima)
- povećanog inzulina i inzulinske rezistencije
- povećanog FSH
- smanjenog LH
Sve to može pridonijeti neplodnosti, neredovitim ciklusima, smanjenom libidu te pogoršati stanja poput PCOS-a, endometrioze, adenomiоzе, hipotireoze i simptoma perimenopauze.
Tijelo manjak sna doživljava kao stres. Povećava se kortizol, aktivira se tzv. HPA os (hipotalamus-hipofiza-nadbubrežne žlijezde), raste upala u tijelu, apetit se poremeti, a ciklus može postati neredovit.
Ako redovito imate poteškoće s uspavljivanjem, česta buđenja i budite se umorni – vrijeme je da san postane prioritet
Koji hormoni utječu na san?
San i hormoni duboko su povezani. Najvažniji su:
1. Melatonin
Luči se u mraku i signalizira tijelu da je vrijeme za spavanje. Ima i antioksidativno djelovanje, podržava imunitet i zdravlje jajnika. Njegov poremećaj dovodi do „unutarnjeg kaosa“ – umora u pogrešno vrijeme i nemira noću.
2. Kortizol
Ujutro treba biti viši, navečer niži. Kronični stres može uzrokovati povišeni večernji kortizol – osjećaj „umorna, ali pod naponom“. Dugoročno povećava rizik za srčane bolesti i dijabetes.
3. Inzulin
Regulira šećer u krvi. Visok šećer može uzrokovati noćna buđenja, a nizak šećer potiče lučenje adrenalina i kortizola – što također remeti san.
4. Progesteron
Tijekom lutealne faze ciklusa povisuje tjelesnu temperaturu, što može fragmentirati san. Njegov metabolit djeluje umirujuće na mozak. Pad progesterona prije menstruacije često pogoršava san.
5. Leptin i grelin
Hormoni gladi i sitosti. Manjak sna smanjuje leptin (signal sitosti) i povećava grelin (hormon gladi), što vodi pojačanom apetitu i debljanju.
6. Serotonin i oksitocin
Serotonin regulira raspoloženje i prethodnik je melatonina. Njegova razina može padati u perimenopauzi. Oksitocin djeluje umirujuće i potiče osjećaj sigurnosti.
7. Hormon rasta
Luči se tijekom dubokog sna i važan je za oporavak tkiva i mišića.
8. Adenozin
Stvara „pritisak za spavanje“ tijekom dana. Ako ne spavate dovoljno, razina ostaje visoka i osjećate se omamljeno.
Posljedice lošeg sna
Poremećen san povezan je s:
- inzulinskom rezistencijom
- povećanim apetitom i debljanjem
- kroničnom upalom
- srčanim bolestima
- slabijim pamćenjem
- oslabljenim imunitetom
- češćim infekcijama
- anksioznošću i depresijom
Kronična deprivacija sna povećava rizik od hipertenzije, dijabetesa, pretilosti i kardiovaskularnih bolesti.
Zapamtite da su hormonalna ravnoteža i kvalitetan san neraskidivo povezani. Manjak sna remeti hormone, a hormonski disbalans otežava san. Dovoljno sna ključno je za zdravlje srca, metabolizam, mentalno zdravlje i reproduktivnu funkciju.
Ako ste učinili sve što možete oko higijene spavanja, a problemi traju, razgovarajte s liječnikom o hormonalnom statusu.
San nije luksuz. On je temelj hormonalnog zdravlja.