Vježbanje na otvorenom sve je popularniji način vježbanja zahvaljujući sve većoj svijesti o važnosti tjelesne aktivnosti za zdravlje i dobrobit kao i želji za bijegom od užurbanog života u gradovima. Hodanje, biciklizam, planinarenje i vježbe snage na otvorenom samo su neki od oblika treninga koji omogućuju ljudima da iskoriste prirodu za svoje fizičke i mentalne ciljeve. Ovaj članak istražit će kada i zašto koristiti aktivnosti u prirodi, njihove prednosti, a i moguće mane i vrste treninga.
Zašto i kada koristiti aktivnosti u prirodi?
Aktivnosti u prirodi koriste vanjski prostor čime ne samo da poboljšavaju fizičko zdravlje već i potiču mentalnu obnovu. Biti na svježem zraku, okružen zelenilom i prirodnim okruženjem, dokazano poboljšava raspoloženje, smanjuje stres i anksioznost. Prema istraživanju objavljenom u Environmental Science and Technology Journal (2010.), boravak u prirodi može smanjiti stres, poboljšati koncentraciju i povećati opću produktivnost. To je posebno korisno u današnjem načinu života. Aktivnosti na otvorenom također omogućuju bolji pristup zdravlju, jer su mnoge od njih besplatne ili niskobudžetne.
Aktivnosti u prirodi mogu se koristiti u različitim okolnostima:
- Za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja: aktivnosti poput hodanja i biciklizma pomažu u poboljšanju zdravlja srca.
- Za opuštanje i smanjenje stresa: provođenje vremena u prirodi pomaže u opuštanju i smanjenju simptoma stresa i anksioznosti.
- Za dobivanje mišića i povećanje snage: vježbe snage i planinarenje pomažu u jačanju mišića i održavanju zdrave tjelesne mase.
- Za opuštanje i mentalnu obnovu: kontakt s prirodom također poboljšava mentalnu jasnoću, kreativnost i emocionalnu stabilnost.
Vrste aktivnosti u prirodi
Hodanje
Hodanje je najjednostavniji i najpristupačniji oblik fizičke aktivnosti koji se može obavljati bilo gdje. Šetnje po prirodi, posebno brdovite staze ili šumske staze, mogu poboljšati kardiorespiratornu izdržljivost i snagu mišića (posebno donjih udova). Istraživanje iz 2015. godine objavljeno u Journal of Physical Activity and Health pokazuje da hodanje može smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa, hipertenzije i kardiovaskularnih bolesti.
Kada koristiti? Za osobe svih dobnih skupina može biti u bilo kojem trenutku dana. Preporučuje se za opuštanje, smanjenje stresa, ali i za početak fizičke aktivnosti.
Potrebno za hodanje: udobna obuća, prikladna odjeća, dovoljno vode za hidrataciju.
Biciklizam
Biciklizam je izvanredan način aerobne aktivnosti koji omogućuje uživanje u prirodi dok se istovremeno sagorijevaju kalorije i jačaju mišići nogu. Istraživanje objavljeno u Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports pokazuje da biciklizam poboljšava kardiovaskularnu izdržljivost, smanjuje krvni tlak i povećava snagu mišića nogu. Biciklizam po brdovitim terenima također može biti izazov i za cijelo tijelo, uključujući trbušne mišiće i leđa.
Idealno je za osobe koje žele povećati izdržljivost, smanjiti masnoću i ojačati mišiće nogu. Biciklizam je također izvrsna aktivnost za obitelj i prijatelje.
Potrebno za biciklizam: bicikl, kaciga, udobna odjeća, voda, energetske grickalice za duže vožnje.
Planinarenje
Planinarenje je fizički zahtjevnija aktivnost koja angažira gotovo sve mišiće tijela, a osobito noge, leđa i trbušne mišiće. Osim što poboljšava fizičku izdržljivost planinarenje na visokom terenu može pomoći u jačanju kostiju i smanjenju rizika od osteoporoze zahvaljujući većem opterećenju na zglobovima. Istraživanje objavljeno u British Journal of Sports Medicine pokazuje da planinarenje može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, poboljšati ravnotežu i fleksibilnost te smanjiti stres.
Preporučuje se za ljubitelje prirode i osobe koje žele izazvati sebe fizički i psihički, a pritom poboljšati izdržljivost i fizičku snagu.
Potrebno za planinarenje: planinarske cipele, ruksak s vodom, sunčane naočale, zaštita od sunca i osnovni alat za prvu pomoć.
Vježbe snage na otvorenom
Vježbe snage poput sklekova, čučnjeva, iskoraka i plankova mogu se izvoditi na otvorenom i pružaju izvrsne rezultate za toniranje mišića i povećanje snage. Korištenje vlastite tjelesne težine čini ove vježbe izvrsnim izborom za osobe koje ne žele koristiti dodatne utege. Istraživanje iz Journal of Sports Science and Medicine pokazuje da trening snage na otvorenom poboljšava mišićnu masu, ravnotežu i posturu.
To je idealno za osobe koje žele povećati snagu i tonirati mišiće, a žele uživati u prirodi.
Potrebno za vježbe snage: prostirka za vježbanje (možda se može i bez), udobna odjeća, pristup mirnom vanjskom prostoru.
Dobrobiti aktivnosti u prirodi
Mentalno zdravlje
Boravak u prirodi dokazano smanjuje stres i anksioznost. Aktivnosti poput hodanja i planinarenja mogu poboljšati raspoloženje, smanjiti depresivne simptome i povećati emocionalnu stabilnost. Studija iz 2019. godine objavljena u Journal of Environmental Psychology pokazala je da prirodni okoliš doprinosi smanjenju razine kortizola (hormona stresa) i poboljšanju općeg osjećaja dobrobiti.
Povećana tjelesna izdržljivost
Aktivnosti u prirodi poput biciklizma i planinarenja poboljšavaju kardiovaskularnu izdržljivost, jačaju mišiće i povećavaju energetsku učinkovitost tijela. Istraživanje objavljeno u European Journal of Applied Physiology ukazuje na to da vanjski aerobni trening može značajno poboljšati kapacitet pluća i povećati fizičku izdržljivost.
Mane aktivnosti u prirodi
Ovisnost o vremenskim uvjetima
Jedan od glavnih nedostataka aktivnosti u prirodi jest ovisnost o vremenskim uvjetima. Kiša, vjetar ili ekstremne temperature mogu ograničiti mogućnosti za vježbanje na otvorenom.
Rizik od ozljeda
Aktivnosti poput planinarenja mogu dovesti do ozljeda zbog klizavih ili neravnih terena. Pravilna priprema, obuća i oprez mogu smanjiti ovaj rizik.
Nedostatak opreme
Ako nemate odgovarajuću opremu poput bicikla, planinarskih cipela ili prostirke za vježbanje aktivnosti u prirodi mogu postati manje ugodne ili čak nepraktične.
Aktivnosti u prirodi nude niz prednosti za tijelo i um uključujući poboljšanje fizičke izdržljivosti, smanjenje stresa i jačanje mišića. Hodanje, biciklizam, planinarenje i vježbe snage na otvorenom omogućuju ljudima da uživaju u svim ovim prednostima dok istovremeno dolaze u kontakt s prirodom. Unatoč nekoliko mana kao što su ovisnost o vremenskim uvjetima ili potencijalni rizik od ozljeda, prednosti su daleko veće čineći aktivnosti u prirodi izvrsnim izborom za održavanje fizičke i mentalne ravnoteže.
Ugodno vježbanje,
AKTIvan