"Najveći zahtjev koji dobivam od klijentica je dobra guza. Ključ dobre guze je treniranje svih mišića koji se nalaze oko nje. Od stražnje lože do gluteusa, pa čak i donjeg dijela leđa… ključ je u klesanju, zaobljenju, toniranju, učvršćivanju i podizanju stražnjice", objasnio je Pasternak. On preporučuje tri vježbe:
1. Iskorak u stranu
Ova će vježba izolirati mišiće na vanjskom dijelu bokova, stražnjicu i unutarnju stranu bedra.
Stanite raširenih nogu, šire od ravnine ramena i spustite se u čučanj oslanjajući se na lijevu nogu, dok desnu ispružite u stranu. Prsti lijevog stopala ne smiju prijeći zamišljenu granicu koljena. Lagano se nagnite unaprijed kako biste mogli izvesti vježbu i održavati ravnotežu, a ruke ispružite ispred sebe.
Napravite tri serije po 16-20 ponavljanja svakom nogom.
2. Mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje predstavlja jednu od najboljih vježbi za izgradnju mišića nogu i donjeg dijela leđa. Pogađa kvadricepse, mišiće stražnje lože, trbušne i trapezoidne mišiće.
Stanite uspravno sa stopalima poravnatim s ramenima, a u ruke uzmite bučice. Držite ih uz tijelo, savinite se u koljenima i polako spuštajte bučice prema podu. Stisnite mišiće stražnje liže i gluteuse dok ispravljate noge i vraćate se u prvi položaj. Ne naginjite se prema naprijed ili mičite nogama tijekom vježbe.
Vježbu izvedite 15 puta.
3. Magareći udarac (zanoženje)
Oslonite se na koljena i laktove koji su razmaknuti u širini ramena. Jednu nogu savinite u koljenu tako da ona tvori kut od 90 stupnjeva između natkoljenice i potkoljenice, te ju podižite prema stropu sa stisnutim mišićima stražnjice. Spustite nogu, ali nemojte dotaknuti tlo.
Napravite dvije serije po 20 ponavljanja, a za vrijeme zadnjeg odradite 10-sekundni izdržaj u gornjoj poziciji.
Ordinacija.hr