Svima nam je poznato da je redovita tjelesna aktivnost ključ za održavanje zdravlja, a također i za postizanje ciljeva vezanih uz tjelesnu kondiciju. Međutim, mnogi se pitaju: kada je najbolje trenirati – ujutro, popodne ili navečer? Znanost je proučavala različite aspekte tjelesne aktivnosti u različitim dijelovima dana, a odgovori nisu uvijek jednostavni.
Odgovor ovisi o ciljevima, biološkim satovima (cirkadijskom ritmu) i individualnim preferencijama.
Trening ujutro: Prednosti i mane
Jedan od glavnih razloga zašto mnogi biraju jutarnje treninge je to što im omogućuju da započnu dan aktivno i produktivno. Znanstvene studije sugeriraju da treniranje ujutro može imati nekoliko prednosti:
- Povećanje energije i metaboličke aktivnosti – trening ujutro može ubrzati metabolizam što znači da ćete nakon treninga sagorijevati (malo) više kalorija tijekom dana. Također, jutarnji trening može povećati energiju i poboljšati mentalnu jasnoću tijekom cijelog dana.
- Hormonalni prednosti – testosteron, hormon koji ima važnu ulogu u izgradnji mišića, prirodno je povišen ujutro, a to može biti korisno za one koji žele poboljšati snagu i mišićnu masu.
- Povećanje discipline – za mnoge ljude jutarnji trenuci nude najbolju priliku za vježbanje jer im omogućuju da završe trening prije nego što počnu obaveze poput posla ili obitelji. Jutarnji trening može stvoriti osjećaj postignuća koji postavlja ton za ostatak dana.
Ipak, jutarnji trenuci nisu za svakoga. Ako ste noćna ptica, može biti teško pronaći motivaciju za jutarnje vježbanje, a tijelo možda neće biti potpuno pripremljeno za visoko intenzivne treninge odmah nakon buđenja.
Popodnevni trenuci: osvježeni i spremni za izazove
Popodnevni trenuci obično se smatraju “sredinom” optimalnog vremena za vježbanje. Tijelo je već budno, a energija počinje rasti kako dan odmiče. Istraživanja pokazuju da popodne možete ostvariti bolje rezultate u smislu performansi.
- Tjelesna temperatura – tijekom popodneva tijelo je već zagrijano, a to može smanjiti rizik od ozljeda i povećati fleksibilnost. Tjelesna temperatura je najviša između 14 i 18 sati što omogućuje bolje rezultate u izdržljivosti i snazi.
- Povećana snaga i koordinacija – istraživanja pokazuju da se snaga, snalažljivost i koordinacija mogu poboljšati popodne jer su svi sustavi u tijelu bolje u ravnoteži.
- Optimizacija nutritivnih resursa – tijekom popodnevnih sati zalihe glikogena u mišićima su često optimalne jer ste već unijeli obrok ili užinu. To može pomoći u postizanju boljih performansi i većem intenzitetu treninga.
Iako popodnevni trenuci imaju mnoge prednosti, izazov može biti pronalazak vremena za trening zbog obveza koje se mogu pojaviti tijekom dana poput posla ili obitelji.
Trening navečer: Opustite tijelo nakon dana
Nekima najugodniji trenuci za trening su upravo navečer nakon napornog dana. Iako se smatra da bi vježbanje prekasno moglo ometati spavanje, to nije uvijek slučaj.
- Najveći tjelesni potencijal – večernji trenuci nude najbolje uvjete za trening visokog intenziteta jer je tijelo potpuno razbuđeno i spremno na fizičke napore. Osim toga večernji trenuci mogu pružiti opuštanje i smanjenje stresa koji se nakupio tijekom dana.
- Povećana snaga i izdržljivost – kako dan odmiče tijelo postaje sve spremnije za teže treninge. To je povezano s povećanom cirkulacijom i smanjenim umorom, što omogućuje bolju izvedbu.
- Pomoć pri opuštanju – trening navečer može poslužiti kao izvrstan način za smanjenje stresa i opuštanje što može pomoći boljem snu. No, važno je naglasiti da neki ljudi doživljavaju suprotan efekt i mogu imati poteškoća sa snom ako treniraju prekasno.
Ako bi crtali “krivulju” fizičke izvedbe, ona bi izgledala otprilike ovako:
Jutro (6-9h): tijelo je još uvijek u fazi prilagodbe nakon spavanja pa su performanse malo niže. Međutim, razina hormona poput testosterona je viša što može biti korisno za treninge snage.
Popodne (12-15h): tijelo se počinje razbuditi i probuditi – metabolizam je aktivniji, a snaga, koordinacija i ravnoteža se poboljšavaju.
Kasno popodne i večer (17-19h): ovo je doba kada je tjelesna temperatura na najvišoj razini što omogućava bolju fleksibilnost, snagu i izdržljivost. Mnogi sportaši primjećuju da u tom razdoblju postižu najbolje rezultate u sprintovima, skakanju (skočnost) i u drugim aktivnostima koje zahtijevaju visoku intenzivnost.
Zaključak: Koje je najbolje vrijeme za treniranje?
Kao što ste mogli vidjeti, najbolji trenutak za treniranje ovisi o različitim faktorima, uključujući ciljeve, tijelo i dnevne obveze. Znanost podržava sve tri opcije – jutro, popodne i večer – kao efektivne za postizanje različitih ciljeva.
Ako vam je cilj izgradnja mišićne mase i snage, treniranje ujutro može biti korisno zbog povišenih razina testosterona. Ako pak želite poboljšati svoju izdržljivost i performanse, popodnevni trenuci mogu biti najbolji. Za one koji traže opuštanje i smanjenje stresa, večernji trenuci mogu biti idealni (ako možete lako zaspati nakon).
Najvažnija stvar u svemu je dosljednost. Odaberite vrijeme koje vam najviše odgovara, prilagodite ga svojim ciljevima i potrebama te budite dosljedni u svom pristupu. Na kraju, vježbanje bilo kada tijekom dana bit će korisno za vaše zdravlje i dobrobit.
Ugodno vježbanje,
AKTIvan