Za dobar i fit izgled nužno je da se othrvamo opasnostima "brzog života" te da posebnu pažnju posvetimo kvalitetnoj i zdravoj prehrani.
Piramida pravilne prehrane
Zdrava se prehrana u osnovi svodi na konzumiranje različitih namirnica prema prehrambenoj piramidi. U vrhu piramide pravilne prehrane su namirnice koje treba konzumirati rijetko, a na dnu su namirnice koje moraju biti neizostavni dio vaših svakodnevnih obroka.
Prvi red piramide čine vlakna: kruh, riža, tjestenina, različite žitarice… Nutricionisti preporučuju konzumiranje 6 porcija različitih vlakana dnevno. Kod odabira namirnica bogatima vlaknima, misao vodilja neka vam bude – što prirodnije, to bolje. Birajte kruh od cjelovitih žitarica radije nego bijeli kruh, smeđu rižu i integralnu tjesteninu radije nego obične proizvode.
U drugom su redu povrće i voće. Preporučena dnevna količina povrća varira od 3 do 10 porcija, a voća od 2 do 5 porcija. Važno je konzumirati raznovrsno voće i povrće, s naglaskom na tamnozelenom i narančastom povrću.
Proteini i mliječni proizvodi pripadaju trećem redu piramide. Dvije do tri porcije dnevno trebale bi pokriti vaše dnevne potrebe za proteinima. Birajte mliječne proizvode s manje mliječne masti, po mogućnosti s dodatkom kalcija. Bijelo meso, a pogotovo riba izvrstan su izvor proteina. U vrh su piramide smješteni masti i šećeri, stoga takve namirnice treba konzumirati u malim količinama.
Hrana koja sadrži puno masti, šećera i soli ne osigurava dovoljno osnovnih hranjivih tvari. Slatkiši imaju puno kalorija a malo hranjivih tvari pa izbjegavajte bijeli šećer, slatka pića, previše meda, slatkih sirupa i slično. Masti se međusobno razlikuju pa je važno koju vrstu uzimamo. Izbjegavajte masnoće iz mesa i mliječnih proizvoda.
Nutricionisti otkrivaju trikove zdrave prehrane
Nakon što se primijenili osnovne postulate pravilne prehrane, nije naodmet znati i nekoliko trikova koje su nam otkrili razni svjetski nutricionisti.
- Izbjegavajte prženu hranu. Kuhanje, pečenje u mikrovalnoj ili običnoj pećnici i kuhanje na pari bolje su opcije. Povrće radije parite ili pripremajte u mikrovalnoj kako ne bi izgubili vrijedne vitamine koje oni sadrže.
- Koristite svježu ili organsku hranu kad god možete.
- Konzumirajte što je moguće više proteina, koji su prirodan katalizator vašeg metabolizma. Istraživanja su pokazala kako ljudi koji češće konzumiraju proteine gube više kilograma.
- Kad se radi o okusu, manje se oslanjajte na maslac i sol, a više na začine, biljke i maslinovo ulje.
- Izbjegavajte šećer kad god je to moguće i radije koristite neke od njegovih brojnih zamjena.
- Ako ne možete bez slatkog zalogaja, umjesto čokolade i kolača birajte radije osvježavajući sorbet ili voćnu salatu.
- Obrok odmah poslužite na jednom tanjuru. Istraživanja su pokazala kako je takav način serviranja smanjio unos hrane za 30%, u odnosu na ostale načine serviranja (raznovrsna hrana na različitim tanjurima).
- Pazite što pijete. Sokovi, čajevi i drugi bezalkoholni napici mogu biti prave kalorijske bombe. Prosječna osoba popije više od 400 kalorija skrivenih u bezalkoholnim pićima dnevno. Zaslađene sokove i čajeve zamijenite vodom ili prirodnim napicima bez dodanih šećera.
- Vitamini i minerali iz multivitaminskih dodataka prehrani ne mogu štetiti, ali koristite ih umjereno i u malim dozama.
Ukoliko vas još nismo inspirirali na promjenu načina prehrane, donosimo vam nekoliko tajni iz režima prehrane slavnih.
Jennifer Aniston
Jennifer svoj izgled može zahvaliti tzv. 40:30:30 dijeti koja nalaže da se dnevni unos hranjivih tvari raspodijeli na 40% ugljikohidrata, 30% proteina i 30% esencijalnih masti. Ugljikohidrate dobiva uglavnom iz namirnica s niskim glikemijskim indeksom poput graha, voća i povrća. Odličan izvor proteina su tofu sirevi, piletina, puretina i riba, a namirnice poput orašastih plodova, sjemenki i maslinovog ulja bogate su esencijalnim mastima. Za ovakav je režim prehrane ključno da svaki obrok sadrži nutrijente iz sve tri grupe.
Gwyneth Paltrow
Gwyneth Paltrow oduvijek je bila vitka, no ne treba posebno naglašavati kako i ona mora paziti što jede da bi zadržala besprijekoran izgled. Gwyneth je pobornica makrobiotičke prehrane, a vježba i jogu kako bi zadržala gipkost i mišićni tonus. Svoju prehranu bazira na povrću, smeđoj riži i bijelom mesu, a u potpunosti je izbacila mliječne proizvode.
Madonna
Madonnina je figura usprkos njenim godinama takva da joj na tijelu mogu pozavidjeti i mnogo mlađe kolegice. O svome se tijelu brine vježbajući Ashtanga jogu, a poput Gwyneth Paltrow, i ona je pobornica makrobiotičke kuhinje.
Claudia Schiffer
Predrasudu da supermodeli ne jedu ništa Claudia Schiffer rado pobija. Ona svoju figuru održava uz pomoć prehrane bazirane na salatama, povrću i voću. Salate i povrće kuhano na pari jede navečer, a jutro započinje porcijom voća. Također pije sok od rajčice i biljne čajeve.
Kate Hudson
Kate Hudson uvijek izgledala fantastično, a povratak vitke linije nakon trudnoće može zahvaliti prehrani bogatoj proteinima te vježbanju. Uz konzumaciju više malih proteinskih obroka, a osim kardio-treninga, u plan vježbanja uvrstila je i vježbe s utezima.