“Ima li što slatko?” Možda jedna od najizgovorenijih rečenica u mojoj obitelji i u uredu među kolegama. Možda. Rečenica: „Kaj bumo sutra jeli?“ joj je opasna konkurencija. Lijepe su to rečenice, lijepo je moći birati što ćemo jesti, ugađati okusnim pupoljcima, uljepšati si dan finim ručkom, večerom, desertom… nečim slatkim.
Problemi nastanu kada se taj mali, kratki, slatki gušt pretvori u svakodnevnu potrebu. Ne kažem da će nekoga kocka čokolade uz kavu nakon ručka ubiti, da će nabaciti 10 kilograma sala, postati dijabetičar ili ne znam kaj.
Kažem da sa slatkišima treba pametno, da ih nije dobro jesti bilo kad u danu, da ih se ne mora jesti baš svaki dan, da treba birati slatke gušte i jesti ih nakon obroka bogatog proteinima, mastima (onim dobrim, ne saturiranim kao što je maslinovo, bučino ulje, putar itd.).
Zašto treba birati slatke gušte?
Zato što nije svaki slatkiš isti, zato što svašta piše sitnim slovima na poleđini ambalaže proizvoda. Mimo one tablice s udjelima makro i mikro nutrijenata. Tu su emulgatori, skriveni šećeri pod drugačijim nazivima – fancy imenima kao sirup agave, cornstarch i tako dalje i tako bliže.
Što je najgore od svega, ti skriveni šećeri pod fancy imenima su ubačeni u mnogo proizvoda koji se ne smatraju slatkišima kao što je ketchup. Toplo, poput ovog vrelog ljetnog dana na koji pišem, preporučujem da se informirate i naučite što više zapakiranoj hrani koju konzumirate. To će vam pomoći da odaberete najbolje.
Zašto se slatko jede nakon obroka?
Jer će proteini i masti koji se pojedu prije deserta usporiti apsorpciju šećera u tankom crijevu i neće doći do naglog rasta glukoze u krvi. Metabolizam će manje patiti tako, gušterača neće pasti u paniku zbog nagle potražnje tijela za inzulinom da bi se golema količina glukoze u krvi dovela na prihvatljivu razinu.
Imam inzulinsku rezistenciju i vjerujte mi na pisano slovo, jednom kada vam se poremeti taj mehanizam lučenja inzulina, shvatite da je dolce vita zapravo mnoooogo slađi s manje slatkog u njemu. Naučite se jesti pametnije, paziti na svoje tijelo, naučite kreativne načine dodavanja proteina svakom obroku, pogotovo desertu.
Eh, a sad malo jačanja karaktera.
Ne treba vam slatko svaki put kad vam se jede. Ne treba.
U pola 10 navečer pred Netflixom, u chillu, na kauču; zadnje što trebate je red čokolade. Aaaali kako odoljeti?
Zapravo jako lako.
Unutarnji monolog je sve. Popričajte malo sami sa sobom i svojim mozgom koji će izbaciti sve racionalne razloge zašto trebate pojesti dva- tri reda čokolade BAŠ SAD!
Reći će vam da ćete to potrošiti na sljedećem treningu, reći će vam da preskočite doručak sutradan, da od malo slatkog nitko nije umro, reći će vam YOLO… vi ga morate ispraviti, naučiti drugačijem razmišljanju.
Kontrirajte sami sebi.
Nećete preskakati doručak, nećete potrošiti pola čokolade na treningu i da, istina je YOLO (you only live once)- zato se potrudite da to bude čim dulje u zdravom i funkcionalnom tijelu.
Ok, pojest ćete taj red čokolade i onda? Što onda? Još vam se jede. Htjet ćete još jedan red pa nakon njega još jedan. Do kad će vam se jesti? Dok ne pojedete cijelu. Dok ne pretjerate i odete u krevet s količinom šećera koja nije potrebna tijelu kad ide u mirovanje.
Možete li bez te čokolade navečer? Možete li kratkoročni – trenutačni gušt odgoditi za trenutak u kojem neće biti toliko štetan za vaše tijelo?
Možete. Pitanje je što više želite? Što je bitnije? Ono što treba tijelu, zdravlje ili navika, umišljena potreba za slatkim u 10 navečer, šest puta na dan?
Nije laka spika, teško je boriti sa sobom. Ali to budu najbolji fightovi – šanse da izađete kao pobjednik su 100% jer ovise samo o vašoj odluci. Nema vanjskog neprijatelja, nema zle sile koja vas vuuuuče na slatko. Tu ste samo vi. Vi povlačite sve konce.
Zašto nam se jede slatko?
Ljudi često osjećaju želju za slatkim zbog kombinacije bioloških, psiholoških i kulturnih čimbenika:
- Evolucijska biologija: Naši preci razvili su sklonost prema slatkom okusu jer su slatki plodovi i hrana u prirodi često bili bogati energijom i hranjivim tvarima. Slatki okus signalizirao je da je hrana sigurna za jelo i bogata energijom, što je bilo ključno za preživljavanje. Danas slatko nije ključno za preživljavanje, ali tiramisu koji mi napravi tata je ključan za sreću u mom životu.
- Povećanje energije: Hrana bogata šećerom brzo podiže razinu glukoze u krvi, pružajući trenutnu energiju. Ovo je posebno privlačno kada se osjećamo umorno ili iscrpljeno. Ako idemo dalje u đir, na trening, treba nam energy boost, ali ako imamo priliku odmoriti se od te svoje iscrpljenosti- radije legnite spavati.
- Neurokemija: Konzumacija slatke hrane potiče oslobađanje dopamina u mozgu, neurotransmitera povezanog s osjećajem zadovoljstva i nagrade. To može stvoriti osjećaj euforije i dovesti do toga da ljudi požele još slatkiša kako bi ponovno doživjeli taj osjećaj. Uz ovaj koristan podatak, imajte na pameti da otrčanih 5 kilometara isto potiče oslobađanje hormona sreće. Čisto da znate, nakon poštenog komada tiramisua, ako fali još malo dopamina, umjesto još jednog komada božanstvo kolača, pola sata jogga po kvartu dat će vam puno više od dopamina.
- Psihološki čimbenici: Mnogim ljudima slatkiši pružaju utjehu ili osjećaj zadovoljstva, osobito u stresnim situacijama. Slatka hrana može biti povezana s pozitivnim emocijama iz djetinjstva, poput proslava ili nagrada. Sva sreća pa se možemo naučiti kontrolirati psihu- zapravo naučene obrasce ponašanja i proslaviti uspjeh debelim biftekom, utješiti se proteinskim pudingom, omiljenim voćem – bez demoliranja pola kantice sladoleda.
- Društvene i kulturne norme: U mnogim kulturama, slatkiši su dio proslava, blagdana i posebnih trenutaka. Ove navike i očekivanja mogu pojačati želju za slatkim. Što je sasvim u redu i super. Možete li zamisliti Božić bez kolača? Linzera? Baklave? Ne. Nećemo to ni zamišljati.
- Navika i dostupnost: U suvremenom društvu, gdje su slatkiši lako dostupni, ljudi često razvijaju naviku da ih redovito konzumiraju, što dodatno pojačava želju za slatkim. Ovo je najlakše. Ne kupujte slatkiše- daleko od očiju, daleko od želuca. Budite kreativniji. Naručite si par kila proteina i radite proteinske kolače, sladolede i ostale zdrave oblizeke doma. Em će biti puni proteina, em budete znali kaj jedete, em će vas svi koje ponudite voljeti još više.
Ljubav ide kroz želudac. Nemojte to zaboraviti – zato se tatini kolači nikad ne odbijaju, ni mamine štrudle, baklava, ni bakina Mađarica… to su slatki gušti koje ću birati zauvijek. Odnosno, sve dok mogu. Čokoladne napolitanke, toblerone i ostatak ekipe na policama dućana će uvijek biti tamo, čekati neke gladne oči da ih ubace u košaricu, bakini, mamini i tatini kolači neće.
Iiiiiii za kraj. Zato što volim numerirane facts i jer vi volite vi čitati she.hr.
Kako smanjiti želju za slatkom hranom?
- Postupno smanjujte unos šećera: Umjesto naglog prestanka, smanjujte količinu slatke hrane koju konzumirate postupno. Ovo će pomoći tijelu da se prilagodi manjim razinama šećera i smanjiti intenzitet žudnje.
- Jedite uravnotežene obroke: Obroci bogati proteinima, zdravim mastima i vlaknima mogu pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi, što smanjuje potrebu za slatkišima. Redovito konzumiranje cjelovitih žitarica, povrća, voća i orašastih plodova može pomoći u kontroli žudnje.
- Zamijenite slatkiše zdravijim opcijama: Kada osjetite želju za slatkim, pokušajte umjesto toga posegnuti za voćem. Voće je prirodno slatko i bogato vlaknima, vitaminima i mineralima. Voćni smoothie ili jogurt s bobičastim voćem također mogu zadovoljiti želju.
- Pijte dovoljno vode: Ponekad osjećaj žeđi može biti zamijenjen s osjećajem gladi ili žudnje za slatkim. Redovita hidratacija može pomoći u smanjenju tih osjećaja.
- Održavajte stabilnu rutinu obroka: Preskakanje obroka ili neredoviti obroci mogu dovesti do pada razine šećera u krvi, što povećava žudnju za slatkom hranom. Jedite redovite, uravnotežene obroke kako biste izbjegli nagle skokove i padove šećera u krvi.
- Bavite se tjelesnom aktivnošću: Vježbanje može pomoći u smanjenju želje za slatkim poticanjem oslobađanja endorfina, što može poboljšati raspoloženje i smanjiti potrebu za emocionalnim jedenjem.
- Izbjegavajte umjetne zaslađivače: Iako mogu izgledati kao dobra zamjena, umjetni zaslađivači mogu održati želju za slatkim okusom i otežati prestanak konzumacije šećera. Pokušajte ih postupno izbaciti iz prehrane.
- Smanjite stres: Stres može povećati potrebu za slatkom hranom kao oblikom samoumirivanja. Tehnike opuštanja poput meditacije, dubokog disanja ili joge mogu pomoći u smanjenju stresa i posljedično smanjiti žudnju za slatkišima.
- Spavajte dovoljno: Nedostatak sna može povećati hormone gladi, poput grelina, koji povećava apetit, uključujući i žudnju za slatkom hranom. Osigurajte si dovoljno kvalitetnog sna svake noći.
- Budite svjesni okidača: Pratite kada i zašto osjećate želju za slatkim. Ako su to određene situacije, poput stresa ili dosade, pokušajte razviti zdravije strategije suočavanja.
To je ona borba sa samim sobom iz gornjeg teksta- malo odskrolajte gore ako se zaboravilo. Samo hrabro, sebe poznajete najbolje, iskoristite to kada osjetite da vas je nešto okinulo pa odjednom imate poriv za ubiti pola najdraže velike Milke ili smazati kutiju Raffaela/Ferrero Rochea/teglice Lino lade… stanite, udahnite. Polako. Dišite. Dišite. Vi to možete. Sve možete.
Autorica Valentina Sumpor mag.oec. i certicficirana fitnes trenerica Fitnes učilišta