Stisnuta čeljust, napeta ramena, problemi sa spavanjem, anksioznost i osjećaj da je tijelo stalno u stanju pripravnosti mogu biti znakovi dugotrajnog stresa. Na kraju ovi simptomi mogu dovesti do ozbiljnog burnouta ili napadaja panike prouzrokovani anksioznošću. Budući da je upravo sada vrijeme povratka u rutinu, odnosno povratka s godišnjeg odmora, početak nove školske godine i raznih drugih aktivnosti, važno je čuvati svoje mentalno i fizičko zdravlje.
Prema podacima Američkog psihijatrijskog udruženja, čak 71 posto odraslih osoba opisuje se kao anksiozno. No, kako biste se bolje nosili sa svim obvezama, stresom, anksioznosti te prevenirali potencijalnu uzmorenost i burnoutove, donosimo vam šest dodataka prehrani koji bi vam mogli pomoći u smirivanju živčanog sustava i lakšeg nošenja sa stresom.
1. Magnezij
Magnezij je jedan od najistraživanijih nutrijenata kada je riječ o normalnom funkcioniranju živčanog sustava, opuštanju mišića i kvaliteti sna. Sudjeluje u stotinama procesa u organizmu, a njegove se potrebe mogu povećati tijekom razdoblja pojačanog stresa i intenzivne tjelesne aktivnosti. Prirodno ga nalazimo u zelenom lisnatom povrću, orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama i cjelovitim žitaricama. N,o nutricionistica Rhian Stephenson ističe da ga mnoge žene ne unose dovoljno prehranom.
Kada je riječ o stresu, anksioznosti i problemima sa spavanjem, često se preporučuje magnezijev glicinat. U tom je obliku magnezij vezan uz aminokiselinu glicin. A poznat je po dobroj podnošljivosti i manjoj vjerojatnosti izazivanja probavnih smetnji u usporedbi s nekim drugim oblicima. Iako nije sedativ niti lijek protiv anksioznosti, nekim osobama može pomoći pri opuštanju, smanjenju mišićne napetosti i pripremi tijela za kvalitetniji san. Znanstveni dokazi o njegovu djelovanju na anksioznost još nisu konačni, pa individualna iskustva mogu biti različita.
Upravo sam ja počela koristiti magnezijev glicinat prije više od godinu dana na preporuku fizioterapeutkinje. Prvenstveno zbog trzanja, grčenja i napetosti mišića i osjećaja iscrpljenosti. Tek sam poslije primijetila koliko pozitivno utječe i na moju napetost, anksioznost i kvalitetu sna. Zbog topa mi je postao dio rutine. Nakon što sam isprobala brojne proizvode, pronašla sam jedan američki brend koji mi osobno najbolje odgovara.
Njegov učinak ponekad osjetim već 20 do 30 minuta nakon uzimanja. Osjećam se opuštenije i manje anksiozno, a grčenje i trzanje mišića se smiruju. Osim što bolje spavam, otkako ga redovito uzimam općenito se osjećam znatno bolje. Naravno, važno je istaknuti da govorim o svom iskustvu, a učinak i odgovarajuća doza mogu se razlikovati od osobe do osobe.
Brojni fitness stručnjaci i nutricionisti upozoravaju na to da mnogi pri odabiru magnezija posegnu za prvim proizvodom koji pronađu na polici, ne razmišljajući o tome koji oblik sadržava. Na tržištu postoji više vrsta magnezija, poput glicinata, citrata, malata i oksida, a razlikuju se prema apsorpciji, podnošljivosti i djelovanju na organizam. Zato je prije kupnje važno upoznati njihove karakteristike i odabrati oblik koji najbolje odgovara individualnim potrebama.
2. Vitamin D
Vitamin D često nazivamo „vitaminom sunca“. Važan je za zdravlje kostiju i mišića, funkcioniranje imunosnog sustava te prijenos poruka između mozga i ostatka tijela. Iako se ponekad povezuje sa serotoninom, poznatim kao „hormon sreće“, vitamin D sam po sebi nije hormon sreće niti djeluje poput antidepresiva.
Niske razine vitamina D u pojedinim su istraživanjima povezane s lošijim raspoloženjem, umorom i simptomima depresije. Međutim, prema američkom Nacionalnom institutu za zdravlje, još nema dovoljno dokaza da suplementacija može spriječiti ili liječiti depresiju kod svih ljudi.
Budući da se pohranjuje u tijelu, s vitaminom D ne treba pretjerivati. Dugotrajno uzimanje previsokih doza može dovesti do nakupljanja kalcija u krvi i ozbiljnih zdravstvenih komplikacija. Stoga, idejalno je dozu odrediti na temelju krvnih nalaza i preporuke liječnika.
3. B-kompleks
B-kompleks obuhvaća osam vitamina skupine B koji sudjeluju u pretvaranju hrane u energiju te pravilnom radu mozga i živčanog sustava. Među njima su vitamini B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 i B12, a svaki ima ponešto drukčiju ulogu u organizmu.
Vitamini B6, B9 i B12 posebno su važni za stvaranje neurotransmitera, krvnih stanica i normalno funkcioniranje živaca. Njihov nedostatak može se manifestirati umorom, slabošću, poteškoćama s koncentracijom, promjenama raspoloženja, trncima i drugim neurološkim simptomima. Vitamin B12 osobito je važan veganima, vegetarijancima, starijim osobama i ljudima koji ga zbog određenih zdravstvenih stanja ili lijekova slabije apsorbiraju.
B-kompleks ipak nije izravan lijek protiv anksioznosti. Ako je umor, slabija koncentracija ili razdražljivost povezana s nedostatkom određenog vitamina, njegova nadoknada može pomoći. Kod osobe koja nema manjak dodatne količine neće nužno donijeti više energije, bolju koncentraciju ili veći apetit.
Važno je obratiti pozornost i na dozu. Posebno visoke doze vitamina B6, ako se uzimaju dulje vrijeme, mogu oštetiti periferne živce i izazvati trnce, utrnulost ili slabost. Više zato nije uvijek i bolje.
4. Ashwagandha
Ashwagandha je jedan od najpoznatijih adaptogena, odnosno biljaka koje mogu podržati sposobnost organizma da se prilagodi stresnim situacijama. Pojedina istraživanja upućuju na to da bi mogla pomoći u ublažavanju doživljaja stresa i anksioznosti, smanjenju razine kortizola te poboljšanju kvalitete sna. Ipak, rezultati ovise o vrsti ekstrakta, njegovoj koncentraciji, dozi i trajanju uzimanja.
Nutricionistica Rhian Stephenson posebno izdvaja KSM-66, standardizirani ekstrakt korijena ashwagandhe koji se često upotrebljava u kliničkim istraživanjima. Pri odabiru dodatka važno je provjeriti sadržava li proizvod jasno navedenu količinu ekstrakta i udio aktivnih spojeva, a ne samo prah biljke bez podataka o koncentraciji.
Ashwagandhu sam otkrila prije više od dvije godine, kada sam se počela suočavati s anksioznim napadajima i gotovo svakodnevnim osjećajem tjeskobe. Istražujući što bi mi moglo pomoći, naišla sam na informacije o njezinu mogućem umirujućem djelovanju i odlučila je isprobati. U mom se slučaju pokazala kao vrlo korisna podrška.
Kao i kod magnezija, isprobala sam proizvode nekoliko različitih brendova, ali nisu svi imali jednak učinak. Najviše mi je odgovarao dodatak u tabletama koji je sadržavao čisti ekstrakt korijena ashwagandhe. Uz redovito uzimanje osjećala sam se mirnije, stabilnije i lakše sam se nosila sa svakodnevnom anksioznošću. To je, naravno, moje osobno iskustvo i ne znači da će ashwagandha na svaku osobu djelovati jednako niti da može zamijeniti stručnu pomoć i propisanu terapiju.
Iako je riječ o biljnom dodatku, ashwagandha nije prikladna za svakoga. Ne preporučuje se tijekom trudnoće i dojenja, a poseban je oprez potreban kod bolesti štitnjače, autoimunih i jetrenih bolesti te uz uzimanje sedativa, imunosupresiva i drugih lijekova. Prije početka uzimanja najbolje je posavjetovati se s liječnikom ili ljekarnikom.
Uz dodatke prehrani jednako su važne male svakodnevne navike. Izlaganje dnevnom svjetlu nakon buđenja, obroci koji sadržavaju dovoljno proteina i vlakana, redovito kretanje, vrijeme provedeno na svježem zraku i dosljedan raspored spavanja. Cilj nije potpuno ukloniti stres jer je on prirodan dio života. Važnije je izgraditi organizam koji na stres može primjereno reagirati, a zatim se vratiti u stanje smirenosti i oporavka.