PMS… Prva emocija kod većine nas je očaj, a zatim predaja. Nešto s čime se moramo boriti svaki mjesec jer je to, eto, prokletstvo nas žena.
A što ako okrenemo filozofiju i kažem vam da ne mora baš svaki mjesec biti tako? Da postoje alati pomoću kojih period pred menstruaciju i sama menstruacija mogu postati lijepi podsjetnik na to koliko je ženska priroda čudesna u svojoj cikličnosti hormonskih promjena.
Što je uopće taj ozloglašeni PMS?
Nekontrolirani poriv za pustošenjem cijele kuhinje (čokolada i čips po mogućnosti!), glavobolja, rollercoaster emocija (od poriva da ubijete svakog tko vas, po vašoj procjeni, krivo pogleda, do osjećaja potpune bespomoćnosti i želje da cijeli dan plačete sklupčane na krevetu), osjećaj težine u grudima, trbuhu i nogama tako da je već jedan korak poput maratona, te potpuna demotivacija pa se pitate kako ste samo tjedan dana ranije balansirale tri aktivnosti u danu — zvuči poznato? E da, niste same, iako u tim trenucima često imamo osjećaj kao da jesmo.
PMS, odnosno predmenstrualni sindrom, javlja se u lutealnoj fazi menstrualnog ciklusa, fazi koja slijedi nakon ovulacije, a prethodi menstrualnoj fazi. U njoj dominira hormon progesteron, čija je uloga puno veća od pukog pripremanja uvjeta i održavanja trudnoće. Progesteron je zaslužan za osjećaj mira i blagostanja, djeluje kao prirodni diuretik i smanjuje otečenost, te predstavlja prirodnu protutežu estrogenu koji potiče sluznicu maternice i tkivo dojki na “bujanje”.
Pa gdje onda zapne?
Glavni problem iza PMS-a je nedovoljna količina progesterona u lutealnoj fazi. Ona može biti posljedica objektivno niske razine progesterona ili tzv. estrogenske dominacije — pojave u kojoj progesterona možda i ima dovoljno, ali je količina estrogena previsoka za lutealnu fazu, zbog čega nadjačava povoljne učinke progesterona. Estrogen i progesteron trebali bi djelovati kao savršeni plesni partneri, međusobno se nadopunjujući, a ne blokirajući jedan drugoga na plesnom podiju — što upravo čini estrogen kod estrogenske dominacije.
Ako se radi o nedovoljnoj količini progesterona, problem leži u ovulaciji — ona nije bila dovoljno kvalitetna. Da bi se progesteron izlučivao u dovoljnim količinama, ovulacija treba biti zdrava i potpuna, jer se iz folikula iz kojeg se oslobađa jajna stanica u ovulaciji, tijekom lutealne faze razvija žuto tijelo čija je glavna zadaća proizvodnja progesterona.
Kako si pomoći?
Oboružane znanjem , sada možemo zaroniti u vode kako se uhvatiti u koštac s PMS-om i okrenuti cikličke hormonalne promjene u svoju korist.
Ako se prisjetimo dva uzroka PMS-a, sada možemo razviti i dvije taktike: prva će se fokusirati na postizanje zdrave i kvalitetne ovulacije te povećanje količine progesterona, a druga će se usmjeriti na ispravljanje estrogenske dominacije, odnosno uklanjanje viška estrogena.
Taktika br. 1 — Zdrava ovulacija
Ne mogu dovoljno istaknuti važnost ovulacije, čak i ako vam trudnoća trenutačno nije na listi prioriteta. Zdrava i kvalitetna ovulacija preduvjet je za bezbolnu menstruaciju i dovoljne količine progesterona koje drugu polovicu menstrualnog ciklusa pretvaraju u blagostanje, a ne u rat sa sobom, svojim emocijama i energijom.
Da biste imale zdravu ovulaciju, potrebno je smanjiti upalu i stres u organizmu te podržati razvoj i kvalitetu folikula i jajne stanice.
Prvi korak je prehrana.
Prije i za vrijeme ovulacije fokusirajte se na namirnice bogate antioksidansima — svo šaroliko voće i povrće (sprječavaju oštećenja DNK jajne stanice), omega-3 masnim kiselinama — sardine, losos, orasi (smanjuju upalu i poboljšavaju kvalitetu jajne stanice) te zdrave masnoće — avokado, kokosovo ulje, maslinovo ulje, ghee (podržavaju proizvodnju hormona i smanjuju upalu).
Uz to, posvetite pozornost proteinima biljnog porijekla i nemasnim proteinima životinjskog porijekla (“lean protein”). Ako tome dodate i namirnice bogate vitaminima B6, B12 i B9 (jaja, grahorice, šparoge, losos, perad, špinat) — na konju ste! Ti vitamini esencijalni su za kvalitetan razvoj jajne stanice.
Drugi korak je smanjenje upale i stresa u organizmu.
Ako je vaše tijelo pod stresom, reprodukcija mu više nije u fokusu, već izbjegavanje i umirivanje stresne situacije. Posljedično — ovulacija i hormoni pate.
Važno je napomenuti da tijelo ne percipira kao stres samo “još jedan deadline na poslu” ili “još jednu svađu s najbližima”, nego to mogu biti i aktivnosti poput preskakanja doručka, ispijanja kave na prazan želudac, spavanja i buđenja uz ekran te nedostatak sna. To su jednako važni, ako ne i gori stresori za vaš organizam.
Dakle, znate što vam je činiti!
- Prioritet dajte doručku bogatom proteinima i kompleksnim ugljikohidratima.
- Kava — apsolutno, ali na pun želudac!
- Oslobodite si pola sata prije spavanja i nakon buđenja za sebe, bez ekrana.
Ako još ubacite kratku meditaciju, istezanje, pisanje dnevnika ili bilo koju aktivnost koja vas opušta — na jako ste dobrom putu.
Za izbjegavanje upale u organizmu izbjegavajte alkohol, pušenje, rafinirane ugljikohidrate ( keksi, kolači, slatkiši, čokolada, bijeli kruh, tjestenina) i prerađene namirnice (juhe iz vrećice, umake, zamrznutu hranu za podgrijavanje) u periodu oko ovulacije.
Sad kad smo lukavo razradile prvu taktiku — idemo na taktiku br. 2!
Taktika br. 2 — Smanjenje estrogenske dominacije
Estrogen je hormon koji predstavlja arhetip ženstvenosti — njemu možemo zahvaliti naše obline, sjaj kože i kose. Želimo ga u većim količinama u prvoj polovici ciklusa jer potiče ovulaciju, dok bi nakon ovulacije trebao postupno padati i prepuštati teritorij progesteronu (prisjetite se uvodnog dijela).
Naše tijelo prirodno uklanja estrogen putem jetre i crijeva: u jetri se on prvo pretvara u neaktivne metabolite, a zatim se kroz crijeva izlučuje van putem stolice. Problem nastaje kada ti “detoks mehanizmi” kiksaju — ali srećom, postoji način kako ih podržati.
Metabolizam estrogena u jetri možemo podržati povrćem iz porodice krstašica (kelj, zelje, prokulice, cvjetača) koje sadrži spojeve indol-3-metan i sulforafan. Oni pomažu osnažiti oslabljenu detoksikaciju. Uz to, luk bogat sumporom vrlo je važan za funkciju jetre. Ako primijenite i savjete iz prve taktike — izbjegavanje alkohola, pušenja i ostalih toksina — učinile ste veliko dobro za svoju jetru.
Izlučivanje estrogena kroz crijeva podržavamo tako da uzgajamo i njegujemo dobre bakterije u crijevima. One su svijet i tvornica za sebe, a rade čudesa za cijelo naše tijelo i hormone — jedna od njihovih zadaća je vezivanje viška estrogena i poticanje njegove eliminacije kroz stolicu.
Dakle, u šoping po hranu bogatu vlaknima (ciljajte oko 30 g dnevno): mrkva, lanene sjemenke, chia sjemenke…, te fermentiranu hranu poput kimchija, misa, kiselog zelja i kefira.
Blagostanje dobrih bakterija postići ćete i tako da jedete mirno, sporo, da svaki zalogaj dobro sažvačete i ne rješavate stvari na poslu niti scrollate po mobitelu dok jedete.
Sada možda barem mrvičak bolje razumijete da ti čudovišni simptomi koje osjećate ne nastaju niotkuda, niti su žensko prokletstvo kojem nema pomoći. Kada shvatite što se događa u vašem tijelu i kada se malo pomazite i posvetite sebi, već kroz nekoliko ciklusa možete biti iskreno iznenađene koliko simptomi postaju blaži — ako ne i gotovo neprimjetni.
Imate znanje, imate strategije — ostaje samo da krenete. Idite korak po korak; nitko ne očekuje da sve promijenite odjednom. Ali svaka mala promjena koju uvedete već vas vodi korak bliže novoj, skladnijoj eri vašeg ciklusa.