Za razliku od ostalih sastavnica hrane, kao što su masti, proteini ili ugljikohidrati, dijetalna vlakna se ne probavljaju u vašem tijelu. Iako organizam ne koristi vlakna kao gorivo, to ne znači da ih nije potrebno konzumirati. Dijetalna vlakna, uglavnom u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i mahunarkama, su najpoznatija po svojoj sposobnosti sprječavanja zatvora, no namirnice koje sadrže vlakna mogu pružiti i druge zdravstvene prednosti, kao što je pomoć u održavanju zdrave tjelesne težine, smanjenje rizika od dijabetesa i bolesti srca. Ona prolaze relativno netaknuta kroz želudac, tanko crijevo, debelo crijevo te izlaze van iz vašeg tijela.
Dakle, vlakna, između ostalog, pomažu za:
- smanjenje kolesterola
- održavanje zdrave tjelesne težine
- dulji osjećaj sitosti
- održavanje optimalne razine šećera u krvi
- manji rizik od raka probavnog sustava
- kontrolu razine šećera u krvi
Ipak, ako je vaša prehrana siromašna vlaknima i želite ih konzumirati više, nemojte pretjerivati. Za početak, krenite postupno uvoditi namirnice koje sadrže vlakna kako biste izbjegli štetne učinke poput nadutosti i plinova. Također, kada jedete vlakna pobrinite se da konzumirate dovoljne količine vode.
Koliko vlakana trebate?
Institut za medicinu, koji pruža savjete znanstveno utemeljene u područjima medicine i zdravlja, daje sljedeće dnevne preporuke za odrasle:
50 godina ili manje:
- Muškarci: 38 grama
- Žene: 25 grama
51 ili više godina:
- Muškarci: 30 grama
- Žene: 21 gram
10 top namirnica koje sadrže vlakna
1. Chia sjemenke
Chia sjemenke su iznimno hranjive, a sadrže velike količine magnezija, fosfora i kalcija. Također su i jedan od najboljih izvora vlakana.
U 100 grama chia sjemenke sadrže čak 34.4 grama vlakana.
2. Kokice
Želite li povećati unos vlakana, onda svakako trebate jesti više kokica. Ova omiljena grickalica je krcata vlaknima. Naravno, važan je i način pripreme kokica kako ne biste pojeli kalorijsku bombu. Najbolje ih je pripremati bez dodavanja ulja i soli. Ako su vam kokice pripremljene na vrućem zraku previše suhe, onda im možete dodati 1 žličicu maslinovog ulja.
U 100 grama kokice sadrže 14.4 grama vlakana.
3. Bademi
Ovi orašasti plodovi su bogati brojnim hranjivim tvarima. Bademi, između ostalog, sadrže zdrave masnoće, vitamin E, mangan i magnezij.
U 100 grama bademi sadrže 13.3 grama vlakana.
4. Tamna čokolada
Tamna čokolada je iznenađujuće bogata hranjivim tvarnima, vlaknima i antioksidansima. Prilikom izbora čokolade odaberite onu koja sadrži najmanje 70% kakaa i izbjegavajte one koje sadrže dodani šećer.
U 100 grama tamna čokolada sadrži 10.9 grama vlakana.
5. Zobene pahuljice
Zob se smatra jednom od najzdravijih žitarica koje postoje. Ova namirnica je bogata vitaminima, mineralima i antioksidansima. Također, sadrži moćni beta glukan, odnosno vlakno koje ima brojne zdravstvene prednosti. Zobene pahuljice su izvrstan izbor za zdrav doručak.
U 100 grama zob sadrži 10 grama vlakana.
6. Slanutak
Slanutak je jedna od najzdravijih namirnica, općenito. Bogata je mineralima i proteinima, a može se pripremati na bezbroj načina.
U 100 grama slanutak sadrži 7.6 grama vlakana.
7. Leća
Leća je vrlo hranjiva namirnica, a pritom je cjenovno pristupačna. Bogata je proteinima i drugim hranjivim sastojcima.
U 100 grama leća sadrži 7.3 grama vlakana.
8. Avokado
Ovo voće je krcato zdravim mastima i česta zamjena za majonezu. Avokado je bogat vitaminom C, kalijem, magnezijem, vitaminom E i vitaminima B skupine.
U 100 grama avokado sadrži 6.7 grama vlakana.
9. Maline
Osim neodoljivog okusa, maline su korisne za zdravlje jer sadrže mnogo vitamina C i mangana, ali i vlakana.
U 100 grama maline sadrže 6.5 grama vlakana.
10. Artičoka
Artičoka je nepravedno zapostavljena namirnica. Ovo povrće se, zbog svojih iznimnih zdravstvenih prednosti, koristi još od vremena antičke Grčke.
U 100 grama artičoka sadrži 5.4 grama vlakana.
Izvori: Krenizdravo.hr, Centarzdravlja.hr
