Kako blagdanski jesti bez štetnih posljedica i jeli to uopće moguće? Moguće je. Moguće je postići odgovarajući energetski unos kod kojeg će 20% hrane biti „nedozvoljeno“. No kako bismo postigli ovakvu vrstu ravnoteže potrebno je dosljedno se pridržavati nekoliko vrlo jednostavnih pravila.
Pravilo 80/20 nije brzopotezno rješenje na kojem jeste ili niste te bismo ga mogli smjestiti upravo između dva gore navedena pojma. To je stil života, koji vam omogućava da istovremeno koristite maksimume oba svijeta. I naravno, ovo pravilo stvoreno je za uporne, jer svaki dan treba početi ponovo i nikada ne odustati.
Da bismo pravilno primijenili Paretov princip (pravilo 80/20) na prehranu i zdravlje, potrebno ga je preokrenuti i fokusirati se na 80% onoga što i kako jedemo. Upravo to je ključ uspjeha ovakvog načina prehrane.
Što je pravilo 80/20?
Osnovni koncept ovog pristupa je jesti pravilno 80% vremena u jednom danu, a u ostalih 20% jesti slobodno, hranu po svom izboru te i dalje ostati zdrav i vitak. Baza vaše prehrane je pravilan omjer makronutrijenata te cjeloviti izvori hrane koju jedete. 50% vašeg tanjura treba sačinjavati voće ili povrće, 25% lako probavljive izvore bjelančevina i 25% cjelovite žitarice uz dodatak nekoliko žličica ulja.
Što čini onih loših 20%?
Alkohol, rafinirano bijelo brašno i pekarski proizvodi od bijelog brašna, namirnice bogate škrobom (krumpiri), šećer, previše životinjskih masnoća, kofein, sokovi…
5 navika koje vam omogućavaju kontrolu unosa kalorija
Za postizanje ovog cilja u svoju svakodnevicu potrebno je uvesti:
- Dnevnu rutinu – pomaknite unos hrane prema početku dana!
- Konzumaciju svih obroka – bez iznimki
- Pravilan razmak među obrocima
- Bolje izvore namirnica
- Raznolikost namirnica
Ove navike čine bazu na kojoj počiva 80% onoga što jedete i dozvoljava vam da pogriješite u ostalih 20% slučajeva bez štetnih posljedica po vašu tjelesnu težinu.
Kontrola kalorija kroz 4 obroka i manje soli!
Ako se poslužimo jednostavnom matematikom na primjeru 1 dana u kojemu svatko treba pojesti 5 obroka, brzo dolazimo do zaključka da nam ostaje 1 obrok u kojem možemo pogriješiti i dati si oduška.
Dan započnite obilnim doručkom baziranom na cjelovitim žitaricama, lako probavljivim bjelančevinama i obiljem vlakana. Jednostavan primjer je zobena kaša s voćem po izboru (npr. jabukom ili borovnicama), skuhana na vodi uz dodatak jogurta ili orašastih plodova, kojom ćete dan usmjeriti u pravom smjeru.
Budući da su blagdani uglavnom okarakterizirani enormnim količinama slatkog, glavni savjet bi bio da ono drugo zlo – „slano“, držite na kratkom lancu. Razlog je vrlo jednostavan, vaši bubrezi mogu preraditi samo 5 grama soli u 24 sata, a sve ostalo se gomila u vašem tijelu i navlači ogromnu količinu vode, koja uz opterećenje za čitavo tijelo,predstavlja i višak kilograma. Samo za informaciju, u Hrvatskoj, odrasla ženska osoba u prosjeku dnevno unese 11 grama soli…
Prekinite začarani krug stresa i težnje ka slatkom
Pravilo 80/20 omogućit će vam da kroz promjenu stila života, na kraj stanete i gomilanju stresa kroz pogrešne prehrambene navike – ne samo kroz pogrešan/bolji izbor namirnica nego i kroz dnevnu rutinu i konzumaciju svih obroka. Jer preskakanje obroka predstavlja stres za organizam, a učinci stresa se kumulativno zbrajaju.
Neke naoko banalne stvari, koje svakodnevno činite, a nad kojima imate potpunu kontrolu, mogu višestruko povećati efekt stresa i smanjiti kvalitetu vašeg života. Počnite jesti nutritivno bogatu hranu u pravilnim vremenskim razmacima i zaustavite pogubne učinke stresa te prekinite žudnju za slatkom hranom.
[box style=”0″]
Autor: Goran Purić, dipl. ing. prehrambene tehnologije, nutricionist
[/box]
