Connect with us

Hi, what are you looking for?

She.hrShe.hr

Budi fit

Kako učvrstiti tijelo prije ljeta? Trenerica otkriva što možete napraviti u nekoliko tjedana

U slučaju da mislite da će vam ova kolumna dati quick fix, stanite sad čitati jer ovo nije takav đir.

Ljeto je vrijeme kada mnogi žele izgledati i osjećati se najbolje moguće. Bez obzira na to radi li se o pripremi za plažu, vjenčanje ili jednostavno želji da se osjećate zdravije i snažnije, učvršćivanje tijela može biti važan cilj ako si ga netko postavi kao takvog. Prije nego krenete čitati, zapitajte se što za vas znači imati čvrsto tijelo i da li to želite radi sebe ili drugih? Da li je u igri pritisak skidanja u badić na plaži ili nešto što znači za vaše zdravlje i život općenito, a ne samo za sezonu kupanja i sunčanja?

Ako ste se panično krenuli „učvršćivati“, mjesec dana prije plaže- žao mi je jer to znači da ćete sad biti spremni podvrgavati svoje tijelo (ni krivo ni dužno) svemu, samo da dobije oblik koji ste zamislili.

 U slučaju da mislite da će vam ova kolumna dati quick fix, stanite sad čitati jer ovo nije takav đir. Brzog rješenja za atrofirane i mlohave mišiće nema, niti se višak masnog tkiva može magično ukloniti preko noći. Životna tragedija, da, ali realna jer nije do škembice i mlohavih podlaktica došlo preko noći. Pa onda ne može ni otići tako.

Želim da budete nježni prema svom tijelu i da uživate u ljetu svjesni koliko ste sretni što uopće imate funkcionalno tijelo za uživanje. Brinite se za njega tokom cijele godine, hranite ga, trenirajte, dragajte i milujte, mažite s kremicama, spavajte… e i onda kad opet dođe ljeto, nećete tražiti quick fix u bespućima intereneta.

Autorica Valentina Sumpor 
mag.oec.  i certicficirana fitnes trenerica Fitnes učilišta

Ali.

Pošto sam na faksu bila kampanjac prije nego sam shvatila prednosti onoga: napravi svaki dan malo pa nećeš odjednom morati puno u 72 sata prije ispita, za sve neučvršćene kampanjce out there, dat ću sve od sebe da dam fix, ne najbrži, ali brzi, no samo ako ćete ga se držati i obećati mi da se nećete mučiti previše. Jer, nije istina da bez muke nema nauke. Ima nauke bez muke, samo treba na vrijeme krenuti.

Pa krenimo.

1. Postavljanje ciljeva

Prije nego što započnete svoj put ka učvršćivanju tijela, važno je postaviti ciljeve. Ciljevi moraju biti specifični, dostižni i realni. REALNI. To znači da treba imati na umu vlastite mogućnosti, stanje i količinu vremena kojom raspolažete. Na primjer, umjesto cilja poput “želim izgubiti 15 kilograma viška u 2 tjedna pod svaku cijenu”, postavite cilj “želim smanjiti obujam struka za 3cm i moći napraviti 20 sklekova do kraja lipnja”.

PRAVILO: NEMA VAGANJA! Mjerilo vam je odjeća, mjerilo vam je kako se osjećate u vlastitom tijelu. Vaganje vam ništa bitnog ne pokazuje. Apsolutno ništa bitnog. Trust me on that. samo ćete se demotivirati kad jedan dan pojedete malo više slanog pa navučete vodu i sljedeći dan  kad stanete na vagu bude kila više, npr.

Ajmo dalje.

2. Prehrana

Prehrana igra ključnu ulogu. A ključniju ulogu igra da ste siti, ne gladni, da se ne rušite po teretani ili uredu jer ste na pola glavice iceberg salate i jednog pilećeg filea od 100g.

Balansirani unos makronutrijenata: Osigurajte da vaša prehrana uključuje odgovarajući omjer proteina, ugljikohidrata i masti. Proteini su ključni za izgradnju mišića, ugljikohidrati pružaju energiju, a zdrave masti podržavaju hormonsku ravnotežu i zdravlje kože.

Konzumirajte proteine: Proteini su osnovni gradivni materijal mišića. Dobar izvor proteina uključuje piletinu, ribu, jaja, mliječne proizvode, mahunarke i orašaste plodove. Najveću površinu na vašem tanjuru moraju zauzimati proteini i vlakna, onda složeni ugljikohidrati kao što je smeđa riža, ječam itd.

Bijelo izbacite. Bijeli kruh, krumpir, rižu, grickalice, brašno pšenično. Pošto nismo pazili do sada što jedemo, kada i koliko, sada je to najbitnija stavka. Bitnija čak od toga koliko i što vježbate.

Nema kroasana svaki drugi dan, ni klipića, nema deserta. Inače ga zagovaram, ali pošto je ovo kampanjski rad, određene žrtve moraju pasti. Jedna od njih je i alkohol kojeg nećemo okusiti u ovom procesu sve dok ne dođemo na destinaciju godišnjeg odmora. Onda, kuda koji mili moji.

Jedite puno povrća i voća: Povrće i voće su bogati vlaknima, vitaminima i mineralima. Oni pomažu u održavanju zdravog metabolizma i pružaju potrebne hranjive tvari za oporavak i rast mišića.

Izbjegavajte prerađenu hranu: Prerađena hrana često sadrži puno, aditiva, emulgatora, šećera, soli i nezdravih masti koje mogu ometati rad metabolizma i nisu najsretnija kombinacija za cilj koji smo si postavili.

Hidratacija: Pijte dovoljno vode. 4 litre dnevno minimalno. Ako ubacite kavu, još vode uz ove obavezne 4 litre, molim.

PRAVILO: NEMA DIJETA! Jedemo sve, samo sad, pošto kampanjski hoćemo doći do čvršćeg tijela u roku od tipa 40 dana, pazimo da ne jedemo previše onoga zbog čega smo se našli uopće u ovoj situaciji.

3. Vježbanje

Vježbanje je najbitnije za učvršćivanje tijela. Raznovrsni treninzi koji uključuju kardio, snagu i fleksibilnost donijet će najbolje rezultate.

Kardio

Kardio vježbe pomažu u sagorijevanju kalorija i poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje. Evo nekoliko prijedloga:

Trčanje ili hodanje: Trčanje sagorijeva puno kalorija i jača mišiće nogu. Hodanje je manje intenzivno, ali učinkovito, pogotovo kad je u pitanju očuvanje mišićne mase. Trčanje dosta troši tijelo, posebno koljena koja najviše amortiziraju svaki korak. Stoga, nježno po tvrdim podlogama kao što je asfalt i molim vas da uložite u tenisice za trčanje da tijelo manje pati, a vama da bude lakše odraditi rutu. 30-45 minuta dva puta tjedno.

Biciklizam: Vožnja bicikla je odlična za donji dio tijela i može se raditi na otvorenom ili u teretani. Jedan put tjedno po sat vremena intenzivnog pedaliranja, bez puno praznog okretanja.

TRENING SNAGE

Trening snage je ključan za izgradnju mišića i učvršćivanje tijela. Evo nekoliko osnovnih vježbi koje su imperativ za postizanje snage i funkcionalnosti tijela. Najjednostavnije i najučinkovitije. Provjereno, garantiram.

Čučnjevi: Čučnjevi su ključni za učvršćivanje gluteusa, kvadricepsa i donjeg dijela leđa.

Pravilno izvođenje čučnja uključuje nekoliko koraka koji osiguravaju pravilnu tehniku i smanjuju rizik od povreda.

1. Početni položaj:

   – Stanite sa stopalima u širini ramena ili malo šire.

   – Prsti mogu biti usmjereni malo prema spolja, ali ne previše.

2. Zatezanje cora (trbušnog zida):

   – Zategnite trbušne mišiće kako biste stabilizirali torzo.

   – Prsa prema van, spustite ramena i držite ih opušteno, ali čvrsto.

3. Položaj ruku:

   – Ruke mogu biti ispružene ispred vas za balans, ili položene na kukove.

   – Ako koristite tegove, držite ih na ramenima ili sa strane.

4. Spuštanje:

   – Počnite spuštanje savijanjem koljena i kukova istovremeno.

   – Težinu držite na petama, a koljena neka prate liniju prstiju, ali ne prelaze preko njih.

   – Leđa držite ravno, a prsa podignuta.

5. Dubina čučnja:

   – Spustite se koliko god možete, a da vam leđa ostanu ravna i koljena stabilna.

   – Idealno je da su bedra paralelna sa podom ili niža, ali u granicama udobnosti i mobilnosti.

6. Povratak u početni položaj:

   – Pritisnite kroz pete i ispravite koljena i kukove da se vratite u početni položaj.

   – Izdahnite dok se podižete.

7. Završetak:

   – Vratite se u početni položaj sa potpuno ispravljenim kolenima i kukovima.

8. Kontrola disanja:

   – Udahnite dok se spuštate, a izdahnite dok se podižete.

Česte greške i kako ih ispraviti

  • Koljena prelaze prste:

Greška: Koljena idu predaleko naprijed, prelazeći liniju prstiju, što može uzrokovati opterećenje na koljenima.

Ispravka: Težinu prebacite na pete i gurajte kukove unatrag kao da sjedate na stolicu. Koljena trebaju ostati u ravnini s prstima ili iza njih.

  • Zatvaranje koljena prema unutra:

Greška: Koljena se spajaju prema unutra, stvarajući “valgus” položaj koji može ozlijediti koljena.

Ispravka: Fokusirajte se na guranje koljena prema van tijekom spuštanja. Zamislite da su vam koljena usmjerena prema malim prstima na nogama.

  • Nagibanje gornjeg dijela tijela prema naprijed:

Greška: Trup se previše naginje prema naprijed, uzrokujući opterećenje donjeg dijela leđa.

Ispravka: Održavajte prsa podignuta i leđa ravna. Zamislite da imate štap koji vam ide od glave do stražnjice i pokušajte zadržati tu liniju.

  • Podizanje peta:

Greška: Pete se podižu od poda, što može destabilizirati tijelo i staviti opterećenje na koljena.

Ispravka: Težinu držite na petama i cijelim stopalima. Ako imate problema s fleksibilnošću gležnjeva, radite na njihovom istezanju.

  • Nepravilna dubina:

Greška: Čučanj je preplitak (polovičan) ili predubok (nizak do poda) bez kontrole.

Ispravka: Ciljajte na to da vam bedra budu paralelna s podom. Dubina može varirati ovisno o vašoj fleksibilnosti i snazi, ali paralelno s podom je dobar cilj.

  • Zaokruživanje leđa:

Greška: Donji dio leđa se zaokružuje, što može uzrokovati ozljede.

Ispravka: Držite donji dio leđa neutralnim i izbjegavajte zaokruživanje. Aktivirajte trbušne mišiće kako biste održali stabilnost trupa.

  • Brzi pokreti:

Greška: Izvođenje čučnjeva prebrzo može smanjiti kontrolu i povećati rizik od ozljeda.

Ispravka: Izvodite pokrete kontrolirano i fokusirano. Spuštajte se polako i kontrolirano, a podignite se energično, ali s kontrolom.

  • Položaj ruku:

Greška: Nepravilan položaj ruku može utjecati na ravnotežu i tehniku.

Ispravka: Držite ruke ispred sebe ili iza glave (u slučaju zatvorenog čučnja) kako biste održali ravnotežu i stabilnost.

Mrtvo dizanje: Mrtvo dizanje jača cijelo tijelo, s posebnim naglaskom na donji dio leđa, gluteuse i noge.

Mrtvo dizanje (deadlift) je kompleksna vježba koja aktivira više mišićnih grupa, uključujući leđa, noge i jezgro. Pravilna tehnika je najvažnija za maksimiziranje koristi i minimiziranje rizika od povreda.

Smjernice za pravilno izvođenje mrtvog dizanja

  • Početna pozicija:

Stanite s nogama u širini kukova.

Stopala neka budu ispod šipke, tako da šipka prelazi preko sredine stopala.

Savijte se u kukovima i koljenima, držeći leđa ravnima.

  • Hvat:

Primite šipku s rukama postavljenim malo šire od širine ramena.

Koristite snažan hvat.

  • Podizanje:

Zategnite trbušne mišiće i zadržite leđa ravnima.

Gurnite kroz pete, podižući šipku dok ispravljate kukove i koljena istovremeno.

Držite šipku blizu tijela tijekom cijelog pokreta.

  • Gornja pozicija:

U gornjoj poziciji, stojte uspravno s potpuno ispravljenim kukovima i koljenima.

Nemojte se naginjati unatrag.

  • Spuštanje:

Spustite šipku kontrolirano, gurajući kukove unatrag i savijajući koljena.

Držite leđa ravna i šipku blizu tijela dok se vraćate u početnu poziciju.

Česte greške i kako ih ispraviti
  • Zaokruživanje donjeg dijela leđa:

Greška: Donji dio leđa se zaokružuje tijekom podizanja, što može uzrokovati ozljede kralježnice.

Ispravka: Držite leđa neutralnim i ravnim. Aktivirajte trbušne mišiće i zategnite lopatice kako biste održali stabilnost kralježnice.

  • Preveliko savijanje koljena:

Greška: Koljena se previše savijaju, čime se više uključuju kvadricepsi nego zadnja loža i gluteusi.

Ispravka: Koljena trebaju biti blago savijena, a većina pokreta dolazi iz kukova. Gurajte kukove unatrag dok spuštate uteg.

  • Podizanje utega samo leđima:

Greška: Podizanje utega prvenstveno koristeći leđa umjesto nogu i gluteusa.

Ispravka: Koristite noge i gluteuse za podizanje. Fokusirajte se na guranje kroz pete i ispravljanje kukova i koljena istovremeno.

  • Previsoko podizanje kukova:

Greška: Kukovi se podižu prebrzo, što stavlja veći pritisak na donji dio leđa.

Ispravka: Držite kukove nisko i podižite ih istovremeno s ramenima. Trebali biste osjećati aktivaciju u gluteusima i zadnjoj loži.

  • Prevelika udaljenost između nogu i šipke:

Greška: Stajanje predaleko od šipke može uzrokovati da se uteg udalji od tijela tijekom podizanja, što povećava rizik od ozljeda leđa.

Ispravka: Držite šipku blizu tijela, gotovo uz dodirivanje. Stopala trebaju biti ispod šipke, tako da su gležnjevi direktno ispod šipke.

  • Nepravilno držanje šipke:

Greška: Korištenje slabog ili nepravilnog držanja može dovesti do gubitka kontrole nad šipkom.

Ispravka: Koristite snažan, simetričan hvat. Možete koristiti overhand grip, mixed grip ili hook grip ovisno o vašim preferencijama.

  • Nagibanje prema naprijed:

Greška: Naginjanje prema naprijed tijekom dizanja može uzrokovati opterećenje donjeg dijela leđa.

Ispravka: Održavajte težinu u sredini stopala i fokusirajte se na držanje prsnog koša podignutim i ramenima iznad šipke.

  • Pogrešna pozicija glave:

Greška: Gledanje prema gore ili previše prema dolje može narušiti neutralnu poziciju kralježnice.

Ispravka: Držite glavu u neutralnom položaju, gledajući nekoliko metara ispred sebe na podu.

Sklekovi: Sklekovi su izvrsni za jačanje prsa, ramena i ruku.

Pravilno izvođenje sklekova zahtijeva tehniku koja će osigurati maksimalnu učinkovitost vježbe i smanjiti rizik od ozljeda. Evo koraka za izvođenje pravilnih sklekova:

  • Početna pozicija:

Postavite ruke na pod malo šire od širine ramena.

Prsti neka budu usmjereni naprijed ili blago prema unutra.

Noge neka budu ravne iza vas, sa stopalima blizu jedno drugog.

Tijelo treba biti ravno od glave do peta; zategnite trbušne mišiće i stražnjicu kako biste održali pravilan položaj.

  • Spuštanje:

Savijajte laktove i spuštajte tijelo prema podu.

Laktovi trebaju biti pod kutom od oko 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.

Držite glavu u neutralnom položaju, gledajući malo ispred sebe.

Spustite se dok prsa ne budu blizu poda (oko 5-10 cm iznad tla).

  • Podizanje:

Pritisnite kroz dlanove i ispravite laktove kako biste podigli tijelo natrag u početnu poziciju.

Držite tijelo ravno i stabilno, izbjegavajući spuštanje kukova ili podizanje stražnjice.

  • Disanje:

Udahnite dok se spuštate prema podu.

Izdahnite dok se podižete natrag gore.

Savjeti za pravilnu tehniku:

  • Kontrola: Izvodite pokrete kontrolirano, bez žurbe.
  • Aktivacija mišića: Održavajte aktivirane trbušne mišiće i stražnjicu tijekom cijelog pokreta kako biste stabilizirali tijelo.
  • Pozicija ruku: Eksperimentirajte s različitim širinama položaja ruku kako biste pronašli onaj koji vam najbolje odgovara i ne uzrokuje bol u zapešćima ili ramenima.
  • Postupnost: Ako vam je teško izvoditi standardne sklekove, počnite s modificiranim verzijama, kao što su sklekovi na koljenima ili sklekovi uz povišenu površinu (npr. stol ili klupa).

Česte greške koje treba izbjegavati:

  • Loše poravnanje tijela: Držanje kukova previsoko ili prenisko može uzrokovati nepotrebno opterećenje donjeg dijela leđa.
  • Širenje laktova: Preveliko širenje laktova može dovesti do ozljeda ramena.
  • Brzi pokreti: Izvođenje skleka prebrzo smanjuje učinkovitost vježbe i povećava rizik od ozljeda.

Pravilno izvođenje sklekova ključ je za razvoj snage gornjeg dijela tijela, posebno prsa, ramena i tricepsa, kao i za stabilnost trupa. Ako niste sigurni u svoju tehniku, razmislite o radu s osobnim trenerom koji vam može pružiti povratne informacije i upute.

Iskoraci: Iskoraci su izvrsni za učvršćivanje nogu i gluteusa.

Pravilno izvođenje iskoraka uključuje nekoliko ključnih koraka kako bi se osigurala sigurnost i učinkovitost vježbe. Evo detaljnog vodiča za izvođenje pravilnih iskoraka:

Početna pozicija

  • Stanite uspravno s nogama razmaknutim u širini kukova.
  • Ruke stavite na bokove ili ih držite sa strane.

Korak naprijed

  • Iskoračite jednom nogom naprijed, ostavljajući drugu nogu iza sebe.
  • Korak naprijed bi trebao biti dovoljno velik da pri spuštanju oba koljena mogu formirati kut od 90 stupnjeva.

Spuštanje

  • Polako spuštajte tijelo prema dolje tako da se stražnje koljeno spušta prema podu.
  • Prednje koljeno treba biti direktno iznad gležnja i ne smije prelaziti prste prednje noge.
  • Stražnje koljeno treba biti blizu poda, ali ga ne dodirivati.

Podizanje

  • Gurnite prednju petu u pod kako biste se podigli natrag u početnu poziciju.
  • Vratite se u stojeći položaj i ponovite s drugom nogom.

Disanje

  • Udahnite dok se spuštate prema dolje.
  • Izdahnite dok se podižete natrag gore.

Savjeti za pravilnu tehniku

  • Kontrola: Izvodite pokrete kontrolirano, bez žurbe.
  • Ravnoteža: Držite trup uspravno tijekom cijelog pokreta. Ne naginjite se naprijed ili natrag.
  • Aktivacija mišića: Aktivirajte trbušne mišiće kako biste održali stabilnost trupa.
  • Položaj koljena: Pazite da koljeno prednje noge ne prelazi prste kako biste izbjegli dodatni stres na koljeno.

Česte greške koje treba izbjegavati

  • Naginjanje naprijed: Držite trup uspravno kako biste izbjegli dodatni stres na donji dio leđa.
  • Preveliki ili premali iskorak: Iskorak koji je prevelik ili premali može dovesti do nepravilnog poravnanja koljena i povećati rizik od ozljeda.
  • Koljeno prednje noge prelazi prste: To može dovesti do ozljeda koljena.

Varijacije iskoraka

  • Unazad iskoraci: Umjesto koraka naprijed, iskoračite unazad. Ovo može biti lakše za koljena.
  • Bočni iskoraci: Iskoračite u stranu umjesto naprijed, što dodatno aktivira unutarnje i vanjske mišiće bedara.
  • Iskoraci s opterećenjem: Držite bučice u rukama kako biste povećali intenzitet vježbe.

Iskoraci su odlična vježba za jačanje nogu, stražnjice i poboljšanje ravnoteže. Redovito izvođenje pravilnih iskoraka može doprinijeti boljoj funkcionalnoj snazi i stabilnosti tijela

TRENING

Navedene vježbe, pod pretpostavkom da ste početnik, je dovoljno izvoditi 3 puta tjedno. Probajte uključiti maksimalno opterećenja koliko možete podnijeti da napravite

  • 8 ponavljanja svake vježbe u
  • 3 serije s
  • 1 minutom odmora između svake.

! ZA ISKORAKE VRIJEDI ZA SVAKU NOGU 8 PONAVLJANJA KAO JEDNA SERIJA !

Plank: Plank vježba jača core, ramena i leđa.

Izdržaj (poznat kao plank) je vrlo učinkovita vježba za jačanje jezgre (core) i cijelog tijela. Pravilno izvođenje izdržaja daje maksimalne koristi i smanjuje rizik od ozljeda.

Kako pravilno izvoditi izdržaj

  • Početna pozicija:

Lezite licem prema dolje na prostirku za vježbanje.

Postavite podlaktice na pod tako da su laktovi direktno ispod ramena. Ruke mogu biti paralelne jedna s drugom ili spojene ispred vas.

Ispružite noge unazad tako da su stopala u širini kukova. Oslonite se na vrhove prstiju.

  • Podizanje tijela:

Podignite tijelo od poda koristeći snagu jezgre. Tijelo treba biti u ravnoj liniji od glave do peta.

Aktivirajte trbušne mišiće, stražnjicu i kvadricepse kako biste održali tijelo stabilnim.

  • Držanje pozicije:

Držite vrat u neutralnom položaju, gledajući u pod ili malo ispred sebe kako biste održali poravnanje kralježnice.

Disanje treba biti prirodno i kontrolirano.

Pazite da donji dio leđa ne propada prema dolje ili da stražnjica nije previsoko podignuta.

  • Trajanje:

Počnite s kraćim vremenima, poput 20-30 sekundi, i postupno povećavajte trajanje kako jačate.

Ciljajte na držanje pozicije dok ne osjetite da više ne možete održati pravilnu formu.

Česte greške koje treba izbjegavati

  • Propadanje donjeg dijela leđa: Aktivirajte trbušne mišiće i stražnjicu kako biste izbjegli opterećenje donjeg dijela leđa.
  • Podizanje stražnjice: Držite tijelo u ravnoj liniji kako biste izbjegli nepotrebno opterećenje gornjeg dijela tijela.
  • Nepravilno pozicioniranje laktova: Pazite da su laktovi direktno ispod ramena kako biste osigurali pravilnu podršku.

Prednosti izdržaja

  • Jačanje jezgre: Izdržaj aktivira sve mišiće jezgre, uključujući trbušne mišiće, kose mišiće i donji dio leđa, što doprinosi stabilnosti i boljoj posturi.
  • Poboljšanje ravnoteže: Ova vježba zahtijeva angažman više mišićnih skupina, što pomaže u poboljšanju ukupne ravnoteže i koordinacije.
  • Prevencija ozljeda: Snažna jezgra pomaže u smanjenju rizika od ozljeda, posebno u donjem dijelu leđa.
  • Povećanje fleksibilnosti: Izdržaj također pomaže u rastezanju mišića stražnjeg dijela tijela, poput ramena, lopatica i zadnjih loža.
  • Univerzalna primjenjivost: Može se raditi bilo gdje i ne zahtijeva opremu, što ga čini izuzetno praktičnim za sve razine fitnessa.
  • Poboljšanje mentalne izdržljivosti: Držanje izdržaja zahtijeva mentalnu snagu i fokus, što može poboljšati vašu mentalnu otpornost.

Izdržaj je jednostavna, ali učinkovita vježba koja može značajno poboljšati vašu fizičku kondiciju i stabilnost jezgre. Redovito prakticiranje izdržaja može vam pomoći da postignete bolje rezultate u drugim vježbama i svakodnevnim aktivnostima.

PREPORUKA: svaki dan izdržati maksimalno koliko možete u planku, 3 seta s minutom pauze između svakog izdržaja.

Fleksibilnost i mobilnost

Poboljšanje fleksibilnosti i mobilnosti je ključno za cjelokupno zdravlje i učinkovitost u mnogim fizičkim aktivnostima. Na ovih deset načina možete poboljšati svoju fleksibilnost i mobilnost:

1. Redovito istezanje

Dinamičko istezanje: Izvodite dinamičke vježbe istezanja prije treninga kako biste zagrijali mišiće i povećali protok krvi. Primjeri uključuju visoka koljena, zamah nogom i kruženje rukama.

Statistično istezanje: Nakon treninga, radite statična istezanja držeći svaku poziciju 20-30 sekundi. Fokusirajte se na glavne mišićne skupine kao što su kvadricepsi, zadnja loža, gluteusi i mišići leđa.

2. Yoga

Yoga kombinira statično i dinamičko istezanje s disanjem i meditacijom. Redovita praksa joge može značajno poboljšati fleksibilnost i mobilnost. Počnite s jednostavnim pozama poput psa prema dolje, mačke-krave i pozdrava suncu.

3. Foam rolling (valjanje pjenastim valjkom)

Foam rolling pomaže u oslobađanju mišićne napetosti i poboljšava protok krvi. Valjajte se po mišićima koje želite istegnuti, koncentrirajući se na bolne ili napete dijelove. Svaku zonu valjajte 1-2 minute.

4. Mobilizacija zglobova

Vježbe mobilizacije zglobova ciljaju specifične zglobove kako bi se poboljšala njihova pokretljivost. Primjeri uključuju kruženje kukovima, zglobovima i ramenima.

5. Pilates

Pilates se fokusira na jačanje jezgre, ali također uključuje mnoge vježbe koje poboljšavaju fleksibilnost i mobilnost. Klasične pilates vježbe uključuju “the hundred,” “roll-up” i “spine stretch.”

6. Tai Chi

Tai Chi je oblik borilačke vještine koji uključuje spore, kontrolirane pokrete i duboko disanje. Praksa Tai Chi-a može poboljšati fleksibilnost, ravnotežu i koordinaciju.

7. Aktivno istezanje

Aktivno istezanje uključuje istezanje mišića uz istovremeno zadržavanje mišićne kontrakcije. Na primjer, podignite nogu ispred sebe i zadržite je u zraku nekoliko sekundi, koristeći mišiće bedra.

8. Plivanje

Plivanje je odlična vježba za poboljšanje fleksibilnosti i mobilnosti cijelog tijela. Pokreti plivanja istežu mišiće i zglobove dok voda pruža nježan otpor.

9. Vježbe s elastičnim trakama

Koristite elastične trake za izvođenje vježbi koje poboljšavaju fleksibilnost i mobilnost. Na primjer, koristite trake za istezanje ramena, kukova i nogu.

10. Masaža

Profesionalna masaža može pomoći u oslobađanju mišićne napetosti i poboljšanju fleksibilnosti. Masaža tkiva može biti osobito korisna za ciljanje specifičnih problematičnih područja.

Poboljšanje fleksibilnosti i mobilnosti zahtijeva dosljednost i kombinaciju različitih pristupa. Ubacivanjem ovih deset stvari u svoju rutinu, možete postići bolje rezultate, smanjiti rizik od ozljeda i poboljšati ukupnu tjelesnu učinkovitost.

4. Hidratacija

Hidratacija je ključna za optimalno funkcioniranje tijela. Voda pomaže u probavi, transportu hranjivih tvari i uklanjanju toksina. Evo nekoliko savjeta za održavanje hidratacije:

  • Pijte vodu tijekom dana: Nosite bocu vode sa sobom i pijte redovito.
  • Izbjegavajte slatka pića: Gazirana pića i voćni sokovi često sadrže puno šećera i kalorija.
  • Jedite hranu bogatu vodom: Voće i povrće poput krastavaca, lubenice i naranči sadrže visoki udio vode.

5. Odmor i oporavak

Odmor i oporavak su jednako važni kao i vježbanje. Bez dovoljno odmora, vaše tijelo neće imati priliku da se oporavi i izgradi mišiće.

  • Spavajte dovoljno: Većina odraslih treba između 7-9 sati sna po noći.
  • Uzmite dan odmora: Uključite dane odmora u svoj tjedni raspored vježbanja kako bi tijelo imalo priliku za oporavak. Na dan odmora planirajte prehranu za nadolazeći tjedan, npr.
  • Koristite tehnike oporavka: Masaža, foam rolling i istezanje mogu pomoći u smanjenju napetosti mišića i ubrzanju oporavka.

6. Motivacija i dosljednost

Održavanje motivacije i dosljednosti ključni su za postizanje ciljeva.

  • Pratite napredak: Vodite dnevnik vježbanja i prehrane kako biste pratili svoj napredak ako ste tip osobe koja inače takve stvari radi u životu. Iako bi svi mi voljeli, nema uvijek vremena za ispisivanje dnevnika i pisanje memoara o tome što ste pojeli, popili i koliko vježbali. Ima aplikacija za smartphonove. Vjerujem da ćete se snaći za pitanje praćenja aktivnosti.
  • Postavite manje ciljeve: Kratkoročni ciljevi pomažu u održavanju motivacije. Korak po korak, strpljivo, nježno i polako. Nemojte biti prestrogi prema sebi. Svi smo mi samo ljudi koji bi htjeli uvijek 100% biti najbolja verzija sebe, ali nekad jednostavno ne ide. Tada trebate biti pažljivi prema sebi, osjetiti potrebe koje imate u tom trenu i pobrinuti se za njih.
  • Nađite partnera za vježbanje: Trening s prijateljem može biti zabavniji i motivirajući, a možda se razvije sve to u neku romansu ili doživotno prijateljstvo. Nikad ne znate.
  • Nagradite se: Nagradite se za postizanje ciljeva, ali izbjegavajte nagrade koje uključuju nepoželjnu hranu za postizanje naših željenih ciljeva da se utegnemo u roku koji smo si dali. (Iako kuglica sladoleda nikoga nije ubila koliko mi je zasad znano).
Zaključak

Učvršćivanje tijela prije ljeta zahtijeva planiranje, dosljednost i posvećenost.  Pravilna prehrana, redovito vježbanje, adekvatna hidratacija, dovoljno odmora i jaka motivacija ključni su elementi uspjeha. Sjetite se da svaki korak koji poduzmete donosi rezultate i približava vas vašem cilju. Uživajte u procesu i slušajte svoje tijelo. S pravim pristupom, ljeto će biti vrijeme kada ćete se osjećati snažno, zdravo i sretno, spremno za sve avanture koje nose topli ljetni dani i večeri.

A za sljedeće ljeto, budimo mudriji; aktivni cijele godine, u pokretu, hraneći se kvalitetno, zdravo kako se ne bi maltretirali u lipnju (previše).

Enjoy your summer.

Autorica Valentina Sumpor 

mag.oec.  i certicficirana fitnes trenerica Fitnes učilišta

Ne propustite

Budi fit

U većini slučajeva, osjećaj dehidracije jednak je osjećaju žeđi. No ipak, ponekad bi taj osjećaj mogao izostati ili bi vas tijelo moglo upozoriti na...

Drama Queen

Jeste li ikada imale osjećaj da vas neka osoba emocionalno iscrpljuje? Nakon razgovora s njom ostanete prazni, umorni i živčani?

Budi fit

U slučaju da uskoro krećete u teretanu po prvi put, možda će ove lagane upute pomoći da se dobro osjećate tamo, da pitate druge...

Gastronomija

Kako ne biste po cijele dane pili samo vodu, tvorničke sokove ili pivu, isprobajte jedan od ovih kreativnih napitaka.

Advertisement

Impressum


Medijski mali servis j.d.o.o. Sva prava pridržana.