Spojite se s nama

Bok, što tražiš?

SheShe

Savjeti stručnjaka

Kako “stilom života” ublažiti peri/menopauzalne tegobe i poboljšati kvalitetu života u menopauzi?

Menopauzom prestaje generativna funkcija, te jajnik postaje žlijezda koja proizvodi samo androgene.

Menopauzom prestaje generativna funkcija, te jajnik postaje žlijezda koja proizvodi samo androgene. Nedostatak estrogena vrlo brzo kod većine žena izaziva promjenu funkcije nekih regija u mozgu.

U više od 70% žena izraženi su simptomi kao što su:

  • valovi vrućine
  • umor
  • nesanica
  • noćna znojenja
  • otežana koncentracija
  • pad kognitivnih funkcija
  • pad libida

Estrogen preko brojnih neurotransmitera utječe na ukupno psihičko stanje žena, a njegov pad u menopauzi može biti razlog čestih promjena u raspoloženju, pojave anksioznosti i depresije, te promjene u kvaliteti sna.

Kvaliteta života žene u ovom razdoblju uslijed ovih simptoma može biti bitno smanjena.

Iako je hormonsko nadomjesno liječenje (HNL) učinkovita terapija koja se preporučuje u rješavanju peri/menopauzalnih simptoma, istraživanja su pokazala da su žene sklonije odabrati alternativni pristup za svoje peri/menopauzalne smetnje, zbog metaboličkih, degenerativnih poremećaja koji su se razvili u toj dobi te straha od potencijalnih rizika.

Koja je uloga alternativnih metoda u smanjivanju peri/menopauzalnih tegoba i mogu li oni poboljšati kvalitetu života u ovo senzitivno razdoblje svake žene?

Temeljni princip alternativnog pristupa peri/menopauzalnim tegobama je olakšati subjektivne simptome, koji nastaju uslijed prekomjerne aktivnosti vegetativnog živčanog sustava, a rezultat su pada estrogena i smanjene koncentracije serotonina u mozgu.

Alternativni pristupi se mogu svrstati u nekoliko kategorija:

  • promjena životnih navika, kao što su promjena prehrane, korištenje dodataka prehrani (soja i hrana od soje, fitoestrogeni, cimicifuga racemosa, maca prah, vitamini, minerali) i tjelovježba
  • mind-body terapije kao što su (kognitivno-bihevioralna terapija, hipnoza, joga, tehnike relaksacije, disanje, meditacija)
  • sleep hygiene
  • tradicionalna kineska medicina, akupunktura, refleksologija, homeopatija

1. Promjena životnih navika

Životne navike stvaraju se od najranije dobi, ono što danas jesmo i način na koji kroz život funkcioniramo je odraz svega što smo naučili i iskusili i koliko smo kroz život stekli zdrave životne navike koje nas podržavaju. Ono što je dobra vijest je da se navike i obrasci funkcioniranja itekako mogu mijenjati.

Kako i od kuda krenuti?

Osvještavanje navika i obrazaca funkcioniranja, koji nam se ne sviđaju i koji nam nisu korisni, je prvi korak prema svjesnoj promjeni.

Uvedite promjene u prehrani, jer zdrava hrana predstavlja gorivo za sve životne funkcije organizma i pravilno funkcioniranje organa i organskih sustava. Svako jutro je nova prilika i nova mogućnost za promjenu.

Znate li da pušenje, konzumacija alkohola, kofeina, začinjene hrane, povećava intenzitet peri/menopauzalnih simptoma?

Napravite kvalitetne promjene u vašem životu, jer promjene u životnom stilu imaju dugoročne pozitivne učinke na cjelovito zdravlje organizma.

Fizička aktivnost pomaže unaprijediti cjelokupno zdravlje i tjelesnu kondiciju, te smanjiti rizike za razvoj brojnih bolesti i stanja, kao i usporiti procese starenja.

Nakon buđenja možete započeti dan s tjelovježbom ili jogom, te tehnikama disanja koje energetiziraju tijelo i/ili meditacijom koja omogućava opuštanje i relaksaciju tijela i oslobađanje stresa.

Također odlična tehnika s kojom možete započeti dan je vođenje dnevnika ili t.z. journaling, gdje možete pisati svoje afirmacije i zahvalnosti, koje će vam omogućiti pozitivan stav kroz dan i lakše nošenje sa stresom, usmjeriti fokus na sve dobro u vašem životu, te na sve pozitivne stvari koje često zaboravljamo da ih imamo.

2. Mind-body techniques

Ovdje govorimo o konceptu tijelo-um, koji objašnjava na koji način naše misli, uvjerenja i emocije utječu na sve biološke funkcije u našem organizmu. Drugim riječima naš um utječe na zdravlje našeg tijela.

Također način na koji se odnosimo prema našem tijelu (što jedemo i koliko kvalitetne namirnice unosimo u našu prehranu, dali dovoljno hidratiziramo naše tijelo, koliko i dali smo fizički aktivni) ima direktni utjecaj na naše mentalno zdravlje, te na kvalitetu naših misli, da li će one biti pozitivne ili negativne.

Vidovi terapije:

  • Psihoterapija (kognitivno bihevioralna terapija-KBT, geštalt psihoterapija, integralna tjelesno-orijentirana psihoterapija)
  • Hipnoza
  • Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)
  • Joga
  • Tehnike relaksacije, disanje, meditacija

Psihoterapija

Suvremene spoznaje i istraživanja iz oblasti neurobiologije i neurofiziologije su dokazale da postoji neraskidiva veza između uma i tijela, a da briga o mentalnom zdravlju je važan preduvjet za dobro fizičko zdravlje.

Psihoterapija je tretman koji se bazira na terapijskom odnosu i suradnji između klijenta i terapeuta. Psihoterapija osigurava podržavajuću okolinu koja vam omogućuje da razgovarate otvoreno s nekim tko je objektivan, neutralan i tko vas ne osuđuje te da kroz različite psihoterapeutske tehnike utvrdite i promijenite svoje obrasce mišljenja i ponašanja, otpustite blokirane emocije koje vas sprečavaju da se osjećate najbolje što možete.

Istraživanja su pokazala da je psihoterapija efikasna metoda u smanjivanju anksioznosti, napetosti i stresa, da poboljšava san, ali da također povoljno utječe na  vazomotorne simptome menopauze kako što su valunzi vrućine i noćna znojenja. U istraživanju koje je provedeno na 98  žena na Sveučilištu Baylor u Americi, nakon 4-6 tj. psihoterapije kod ispitanica došlo je do smanjenja vazomotornih simptoma za 52%.

Hipnoza je terapija uma i tijela koja uključuje duboko opušteno stanje usredotočene pozornosti.

Istraživanja rađena na menopauzalnim pacijenticama su pokazala da hipnoza jednom tjedno tijekom 5 tjedana pokazuje smanjenje težine i učestalosti VMS (vazomotornih simptoma ) za 70%. Osim toga, hipnoza poboljšava kvalitetu sna i seksualnu funkciju, te smanjuje anksioznost.

Mindfulness-based stress reduction (MBSR) se temelji na korištenju različitih vježba i tehnika kako bi se razvila svjesna prisutnost, svjesno obraćanje pažnje na sadašnji trenutak čime gradimo sposobnost za svjesno i prisutno koračanje kroz život, te stječemo kapacitet za uspješnije nošenje s izazovnim temama u našim životima.

U studiji koja je obuhvaćala 110 žena s menopauzalnim simptomima kao što su valovi vrućine, anksioznost, napetost, stres, te poremećaj spavanja, primjena MBSR je pokazala značajnu redukciju menopauzalnih simptoma, te poboljšanje kvaliteta života ovih žena.

Ana Micevska Slavec, dr.med., specijalistica ginekologije i opstetricije

3. Sleep hygiene:

Zdrav i kvalitetan san je važan za normalno funkcioniranje organizma i organskih sustava, ali i za očuvanje mentalnog zdravlja.

Zdrav san povećava produktivnost i raspoloženje, te u velikoj mjeri poboljšava kvalitetu života.

Dobra higijena i navike prije spavanja vam mogu pomoći u slučaju nesanice, te kod poremećaja spavanja.

Ono što možete učiniti da poboljšate kvalitetu i  dužinu sna je uvođenje t.z. sleep hygiene, koja podrazumijeva uvođenje rutinskih navika i tehnika koji će vas relaksirati i omogućiti da brže i kvalitetnije zaspite.

  • tehnike relaksacije i disanja (meditacija, vježbe disanja)
  • lagani stretching prije spavanja pomaže da umirite mentalnu aktivnost i opustite tijelo
  • izbjegavajte elektroničke uređaje (telefone, mobitele, televiziju, kompjuter) 30-60 min. prije spavanja jer izazivaju mentalnu stimulaciju i smanjuju lučenje melatonina
  • pustite neku relaksirajuću glazbu, tuširanje i kupka prije spavanja također pomažu i relaksiraju tijelo i um
  • izbjegavajte kofein, alkohol i nikotin u popodnevnim satima i prije spavanja jer negativno utječu na san, također izbjegavajte konzumiranje masne i začinjene hrane
  • učinite vašu spavaću sobu udobnim mjestom za boravak, pobrinite se da krevet i jastuk na kojem spavate budu udobni
  • nježni mirisi u spavaćoj sobi kao što je lavanda također umiruju i smanjuju mentalnu aktivnost i omogućuju da brže zaspite

4. Akupunktura

Akupunktura je jedna od metoda liječenja u tradicionalnoj kineskoj medicini, koja se provodi ubadanjem tankih igala u određene točke na tijelu.

Stimuliranjem pojedinih točaka po dužini energetskih puteva (meridijana) u tijelu,  uravnotežuje se protok vitalne energije Qi kroz tijelo i vraća se normalna homeostaza organizma.

Istraživanja su pokazala da je akupunktura učinkovita alternativna metoda koja pomaže u smanjivanju intenziteta menopauzalnih simptoma, osobito vazomotornih simptoma,  jer ima direktni utjecaj na endotel krvnih žila, stimulira oslobađanje endorfina, te utječe na termoregulacijski centar u hipotalamusu.

Nedavna danska studija koja je istraživala efekt akupunkture na menopauzalne simptome nakon 6 tjedana terapije, pokazala je smanjenje valunga vrućine, noćnih znojenja, poremećaja sna, te je pozitivno utjecala na emocionalne probleme. Čak 80% žena je izjavilo da su osjetile poboljšanje i smanjenje simptoma.

Što možemo zaključiti?

Alternativne metode mogu pomoći i smanjiti simptome peri/menopauze, kao što su valovi vrućine, umor, nesanica, noćna znojenja, promjene u raspoloženu, te smanjiti epizode anksioznosti i depresije.

One su metoda izbora osobito kod žena koje žele „prirodnije“ rješenje za svoje peri/menopauzalne tegobe, te kod žena kod kojih postoje kontraindikacije za primjenu hormonskog nadomjesnog liječenja (HNL).

tekst napisala Ana Micevska Slavec, dr.med., specijalistica ginekologije i opstetricije

http://poliklinika-ginecej.hr/
http://poliklinika-ginecej.hr/

Tekst nastao u suradnji s Poliklinikom Ginecej

Više

Zanimljivosti

Kombinacija češnjaka, đumbira i meda već se odavno koristi u narodnoj medicini kao prirodna pomoć kod infekcija respiratornog sustava.

Zdravstveni karton

Intersticijski cistitis je kronična bolest koja traje duže od šest tjedana

Budi fit

Malim promjenama na dnevnom nivou i novom rutinom lako možete steći dobre navike.

Savjeti stručnjaka

Ne možemo očekivati da će majčino mentalno zdravlje biti dobro ako joj osnovne ljudske potrebe nisu ispunjene.

Advertisement

Impressum


Medijski mali servis j.d.o.o. Sva prava pridržana.