Ostati zdrav i pokretan minimum je za dobar život. Unatoč tome, za to se treba i potruditi kad dođu godine. Nekad nije ni sami broj u pitanju, nego loša sreća vezana za bolesti i nezgode. Treba što prije krenuti s vježbanjem, ali nikad nije kasno. Zbog toga i u kasnijim godinama treba održavati i prevenirati teža stanja i generalno lošiju kvalitetu života. Potkožno masno tkivo starenjem se često povećava, ali redovitim vježbanjem može se zadržati na istoj razini ili reducirati što smanjuje mogućnost od bolesti poput dijabetesa, hipertenzije te kardiovaskularnih oboljenja.
Starijoj populaciji trebaju jednake vježbe snage i aerobnog kapaciteta kao i generalnoj populaciji uz veći naglasak na ravnotežu, stabilnost i fleksibilnost. Tako se smanjuje mogućnost padova te time i ozljeđivanja.
Dobar trening može se napraviti i doma. Trening će služiti za prevenciju, a moguće i za napredak (ovisno o stanju, dobi, mogućnostima napretka). Trening treba prilagoditi svojim mogućnostima što bi značilo da treba otežati ili olakšati vježbu. Nisu sve vježbe jednake i nekima idu bolje jedne, a nekima druge. To znači da se za neke vježbe treba više potruditi, ali ne pritom ugroziti ili kompenzirati padom, bolom ili riskantnim pokušajima.
Sve se vježbe izvode polako i kontrolirano. Potreban je samo zid ili nešto uza što se možete primiti za sigurnost. Uz to dodatno može poslužiti ogledalo tako da se vidite (ili kamera od mobitela). Sve ostali rekviziti su dobrodošli, ali ništa nije nužno.
Primjer treninga
Pripremni dio
Sva ponavljanja su od 4 do 10 ovisno o mogućnostima, dostupnom vremenu i osjećaju:
- Glavom gore i dolje (potvrdno kimanje glavom)
- Glavom lijevo i desno (nijekanje glavom)
- Kruženje ramenima
- Naizmjenično kruženje rukama
- Kruženje kukom
- Lagano savijanje koljena (može biti uza zid i noga u zraku pa je savijamo i ispružamo)
- Kruženje stopalom (o tlo ili noga u zraku pa uza zid)
Glavni dio
Napraviti 3 kruga (više ili manje po potrebi) – iz treninga u trening dodavati po 2 ponavljanja, a kada bude dosta onda dodati krug ili dva pa nakon toga mijenjati vježbe:
- (Po)čučanj – 8x – stav otprilike širine ramena (uže ili šire ovisno o preferenciji), koljena i kuk istovremeno idu (koljena malo naprijed, a kuk malo unatrag te dolje koliko odgovara)
- Odručenje – 10x – ispružene ruke dižemo na stranu tijela do visine ramena – cilj je što sporije i kontroliranije
- Podizanje na prste – 8x – uza zid (ili stolac ako je viši da se ne naginjete i ako je stabilan), otežanje je jednonožna verzija uza zid
- Istovremeno kruženje desnom rukom unaprijed i lijevom rukom unatrag (koordinacija pokreta) – 8x-gledati se u ogledalo ako je potrebno
- Niski skip – 15s – odizati jedno pa drugo stopalo par centimetara od tla (ili samo odignuti petu), brzina ovisi o utreniranosti
Završni dio
Polako i bez žurbe!
- Pretklon u raskoraku – 30s – raširiti noge u stojećem položaju i dlanom probati što niže prema tlu i prema petama. Nema žurbe, paziti na stabilnost, poželjno je lagano se kretati dlanom od jedne od druge pete
- Disanje na trbuh – kada udahnemo zrak bi trebao doći do trbuha i trbuh bi se trebao napuhati, a kad je izdah onda zrak izađe i trbuh je ponovo u prirodnom stanju – 5-8 izmjena udaha i izdaha pa odmor (ponoviti ako je potrebno)
Optimalno i redovito, to je to!
AKTIvan