Povratak rutini nakon ljeta često izgleda ovako: početkom rujna odlučimo da je vrijeme za „ozbiljan trening”. Nabacimo nekoliko treninga u tjedan (često 3+), odradimo ono što smo nekada mogli bez problema i nakon nekoliko dana jedva silazimo niz stepenice.
Nakon toga trening ponovno nestane iz rasporeda. Ni traga ni glasa.
Ako ste tijekom ljeta napravili dužu pauzu, povratak ne mora izgledati kao pokušaj da nadoknadite sve što ste propustili. Upravo je suprotno od toga. Puno je pametnije krenuti postupno i pronaći oblik kretanja koji ćete zaista htjeti ponavljati.
Ne morate početi tamo gdje ste stali. Treba se vratiti par koraka unatrag.
Ako ste prije nekoliko mjeseci bez problema trčali pet kilometara, dizali utege ili odlazili na grupne treninge nekoliko puta tjedno, to ne znači da prvi trening nakon pauze treba izgledati jednako.
Nakon razdoblja manje aktivnosti tijelu treba ponovno dati vremena da se prilagodi opterećenju. Zato je dobar početak jednostavniji nego što možda očekujete: kraći trening, nešto manje opterećenje ili laganiji tempo. Zatim se trajanje, učestalost i intenzitet mogu postupno povećavati. To vrijedi za sve oblike kretanja.
Treba ponoviti da prvi trening nije test vaše kondicije. On je početak novog ciklusa.
Primjer plana
- Tjedan 1: 2–3 lagana treninga / više hodanja
- Tjedan 2: dodavanje malo više volumena ili dužine treninga
- Tjedan 3: uvođenje srednje teškog treninga snage
- Tjedan 4: procjena kako tijelo reagira i postupno povećanje.
A što ako zapravo ne volite trenirati?
Možda problem nije u tome što nemate dovoljno discipline. Možda jednostavno pokušavate raditi aktivnost koja vam ne odgovara.
Trening ne mora značiti teretanu. To može biti brzo hodanje, bicikl, plivanje, trčanje, ples, planinarenje, grupni trening, vježbanje kod kuće ili trening snage. Dakako, može biti i neki sport (tenis, košarka, golf, badminton itd.), a da uz njega i odradite popratni trening da taj trening štiti tijelo od mogućih ozljeda.
Važno je pronaći aktivnost koja vam odgovara i koju možete uklopiti u svakodnevni život. Ako mrzite trčanje, ne morate trčati. Ako vam je teretana dosadna, pronađite drugi oblik treninga. Ako nemate sat vremena, počnite s kraćim treninzima.
Važno je sjetiti se da je redovitost puno važnija od toga da svaki trening bude maksimalno zahtjevan.
Kako krenuti već ovaj tjedan?
Postavite si jednostavan cilj: vratiti kretanje u raspored, a ne odmah postići staru formu.
Počnite s dva kraća treninga ili bržim hodanjem tijekom tjedna. Možete dodati i vježbe snage za glavne mišićne skupine. Kako se tijelo ponovno privikava tako i postupno povećavajte trajanje i intenzitet. To znači 5-10% više po treningu.
Odraslima se preporučuje između 150 i 300 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno uz vježbe snage najmanje dva dana u tjednu. Nema potrebe da taj cilj pokušate ostvariti odmah nakon pauze, ali probajte vidjeti koliko ste daleko od tih preporuka. Ako trenutno gotovo uopće ne vježbate, svaki pomak prema većoj aktivnosti je korak u dobrom smjeru.
I nemojte se obeshrabriti ako prvi treninzi budu teži nego što pamtite. To nije znak da ste „izgubili sve”. Samo znači da se tijelo ponovno prilagođava.
Najvažnije je pronaći aktivnost koju možete zamisliti u svom rasporedu i sljedeći tjedan.
Jer najbolji trening nije nužno onaj nakon kojeg ste potpuno iscrpljeni nego onaj kojem ćete se vratiti.
Ugodno vježbanje,
AKTIvan