Preskoči na glavni sadržaj
Preskoči na podnožje
Koža je najveći organ našeg tijela i obnavlja se cijeli život, pa su joj, kao i svakom drugom tkivu, potrebni kvalitetni nutrijenti. Način prehrane može utjecati na upale i brzinu kojom koža stari, međutim nijedna pojedinačna namirnica kao ni dodaci prehrani ne mogu nadoknaditi štetu koju koži nanose nedovoljna zaštita od sunca, nedostatak sna ili pušenje.
Dobra vijest je da se znanost u posljednjih nekoliko godina ozbiljno pozabavila ovom temom. Dio popularnih savjeta pokazao se točnim, dio tek djelomično, a ono što stvarno pomaže uglavnom je jednostavno, dostupno i lako se uklapa u svakodnevnu prehranu.
Jedna od navika koje koži najviše štete jest čest unos jednostavnih ugljikohidrata. Razlog je proces koji se zove glikacija. Kad je razina glukoze u krvi dugo povišena, ona se spontano veže na bjelančevine, među ostalim na kolagen i elastin koji koži daju čvrstoću i elastičnost. Pritom nastaju takozvani krajnji produkti glikacije, poznati pod kraticom AGE. Kolagenska vlakna tada postaju kruta i teže se obnavljaju, a koža s vremenom gubi gipkost i brže stari.
Osim što ih tijelo stvara samo, te spojeve unosimo i hranom. Najviše ih nastaje kad namirnice, osobito meso, pripremamo na visokoj temperaturi bez vode: na roštilju, prženjem ili dugim pečenjem do hrskave korice. Kuhanje, pirjanje i priprema na pari stvaraju ih znatno manje. To ne znači da se treba odreći roštilja, nego da je dobro da on bude povremena iznimka, a ne svakodnevica.
Šećer se povezuje i s aknama. Hrana visokog glikemijskog indeksa, poput bijelog kruha, peciva, slatkiša i zaslađenih pića, naglo podiže razinu šećera i inzulina u krvi, a s njima i hormona koji potiču lučenje sebuma i upalu u porama. Istraživanja pokazuju da je taj utjecaj umjeren, ali stvaran, i da se kod dijela osoba s aknama stanje popravi kad prijeđu na prehranu s više vlakana i cjelovitih žitarica. Zato komadić tamne čokolade sam po sebi nije problem. Problem je kad rafinirani ugljikohidrati postanu svakodnevni dio prehrane.
Umjesto potrage za čudotvornom namirnicom, više se isplati pogledati cijeli tanjur. Mediteranski način prehrane, s puno povrća, voća, mahunarki, cjelovitih žitarica, ribe, orašastih plodova i maslinova ulja, a s ograničenim unosom rafiniranih šećera, crvenog mesa i prerađene hrane, ovdje se pokazao najboljim. Klinička istraživanja pokazala su da osobe koje se tako hrane imaju nižu razinu spojeva nastalih glikacijom, i u krvi i u samoj koži. Učinak je vidljiv nakon najmanje mjesec dana, dok kratkotrajne promjene prehrane ne daju rezultat.
Razlog je upravo u sastavu takvog tanjura. Mediteranska prehrana podrazumijeva malu količinu rafiniranih šećera i zasićenih masti, a mnogo vlakana, mononezasićenih masnih kiselina iz maslinova ulja i orašastih plodova te polifenola. Polifenoli su velika skupina biljnih antioksidansa koju nalazimo u ekstra djevičanskom maslinovu ulju, bobičastom voću, grožđu, mahunarkama, začinskom bilju, zelenom čaju i kakau, a pomažu tijelu da se obrani od oksidativnog stresa koji ubrzava starenje kože.
Uz njih, orašasti plodovi, sjemenke i maslinovo ulje bogat su izvor vitamina E, antioksidansa koji štiti masnoće u staničnim membranama, pa tako i u koži, od oštećenja. Kako biste dobili što više ovih tvari, birajte hladno prešano ekstra djevičansko maslinovo ulje, umjesto slatkiša posegnite za šakom bobičastog voća ili orašastih plodova, a povrće i voće jedite u što više boja.
Masti nisu neprijatelj, ali vrsta je presudna
Mnoge žene koje se bore s masnom kožom ili aknama izbjegavaju namirnice bogate mastima, a to je pogreška. Koži su masne kiseline potrebne za izgradnju zaštitne barijere koja zadržava vlagu, a bez masti tijelo ne može dobro iskoristiti vitamine A, D, E i K ni karotenoide iz povrća.
Posebnu pažnju zaslužuju omega-3 masne kiseline iz ribe i algi koje djeluju protuupalno. Dovoljan unos omega-3 masnih kiselina povezuje se i s blažim upalnim promjenama na koži, uključujući akne.
U praksi to znači masnu plavu ribu poput srdela, skuša ili lososa dvaput tjedno, maslinovo ulje kao glavni izvor masti u kuhinji te šaku orašastih plodova ili sjemenki kao međuobrok. Ono što koži ne treba jesu zasićene masti iz pržene, pohane i visoko prerađene hrane.
Boje na tanjuru i blaga zaštita od sunca
Crveno, narančasto i tamnozeleno povrće bogato je karotenoidima, biljnim pigmentima koji djeluju kao antioksidansi. Kad ih redovito unosimo, dio se pohranjuje i u koži, gdje pomažu neutralizirati štetne molekule koje nastaju pod utjecajem sunčevih zraka. Ovo je jedan od rijetkih primjera u kojem je učinak hrane izmjeren na ljudima: osobe koje su redovito jele rajčicu ili njezine proizvode bogate likopenom imale su manje crvenila nakon izlaganja UV zrakama i bolje pokazatelje zaštite kože.
No dvije stvari treba znati. Prvo, učinak se ne pojavljuje preko noći, nego tek nakon otprilike dva do tri mjeseca redovitog unosa. Drugo, ta je zaštita znatno slabija od one koju pruža krema sa zaštitnim faktorom pa šareno povrće valja shvatiti kao podršku, a ne zamjenu za kremu.
Likopen se iz kuhane rajčice, pirea i koncentrata iskorištava bolje nego iz svježe, a svi karotenoidi bolje se upijaju uz malo masnoće. Umak od rajčice s maslinovim uljem, pečena bundeva, mrkva, batat, blitva i špinat zato su jednostavni i jeftini saveznici kože.
Bjelančevine i vitamin C: sirovine za vlastiti kolagen
Kolagen je bjelančevina koju tijelo stalno proizvodi samo, a za to su mu potrebni dovoljan unos bjelančevina i vitamin C, bez kojeg se kolagenska vlakna ne mogu pravilno složiti. Zato je dobro da svaki obrok sadrži izvor bjelančevina, poput ribe, jaja, mahunarki, jogurta, sira ili mesa uz namirnicu bogatu vitaminom C, primjerice papriku, kupus, brokulu, kivi, citruse ili bobičasto voće.
Kad je o mliječnim proizvodima riječ, odgovor nije jednak za sve. Istraživanja o vezi mlijeka i akni daju proturječne rezultate, a čini se da ovisi i o osobi. Ako imate akne, možete nekoliko tjedana smanjiti konzumaciju mlijeka i proteinskih napitaka na bazi sirutke te pratiti mijenja li se nešto, ali fermentirani proizvodi poput jogurta i kefira i dalje su dobar izvor bjelančevina.
Dovoljno tekućine kao temelj
Voda je sastavni dio svake stanice, pa tako i stanica kože, a adekvatna hidracija preduvjet je da koža ostane elastična, otporna i zdravog izgleda. Kad tijelo dobiva premalo tekućine, koža brzo gubi napetost, postaje suha i djeluje umorno. Na unos tekućine posebno trebaju paziti osobe koje inače piju malo, jer upravo se kod njih povećanjem unosa vode poboljšava vlažnost kože.
Vodu je najbolje piti ravnomjerno tijekom cijelog dana, a potrebe rastu ljeti i uz tjelesnu aktivnost. Dio tekućine unosimo i hranom, osobito povrćem, voćem i juhama. Hidracija iznutra najbolje djeluje u kombinaciji s njegom izvana, jer o zaštitnoj barijeri kože ovisi koliko će vlage u njoj ostati.
Što često precjenjujemo
Kolagen u obliku dodatka prehrani može biti dio rutine njege, no rezultati istraživanja o njegovu učinku na bore i elastičnost zasad su neujednačeni. Zato ga je najbolje shvatiti kao dopunu, a ne zamjenu za uravnoteženu prehranu s dovoljno bjelančevina i vitamina C, koji su tijelu potrebni za stvaranje vlastitog kolagena. Detoks režimi bazirani na cijeđenim sokovima pak nemaju znanstvenu potvrdu jer tijelo samo čisti štetne tvari putem jetre i bubrega, a sokovima nedostaju bjelančevine i vlakna koja koži trebaju.
Kako to izgleda na tanjuru
Prehrana koja pogoduje zdravlju kože ne mora biti komplicirana. Dan može započeti zobenom kašom s orašastim plodovima, sjemenkama i bobičastim voćem, koja daje vlakna, složene ugljikohidrate i antioksidanse te ne podiže naglo razinu glukoze u krvi. Kao međuobrok može se poslužiti svježe povrće uz namaz od mahunarki. Ručak može činiti plava riba iz pećnice uz sezonsko zeleno povrće, krumpir i maslinovo ulje, a poslijepodne fermentirani mliječni proizvod uz svježe voće. Večeru može činiti varivo od mahunarki s rajčicom i salata od svježeg povrća. U jednom danu tako dobivate omega-3 masne kiseline, karotenoide, vitamin C i dovoljno bjelančevina, a (gotovo) bez dodanog šećera.
Promjene na koži ne vide se nakon vikenda, nego nakon nekoliko tjedana ili mjeseci dosljedne prehrane. Pritom je dobro imati na umu da prehrana djeluje zajedno s ostalim navikama: redovitom tjelesnom aktivnosti, dovoljno sna, nepušenjem te nanošenjem kreme sa zaštitnim faktorom. Ako imate izražene akne, rozaceju, ekcem ili primijetite naglu promjenu na koži javite se dermatologu jer prehrana tada može biti korisna dopuna liječenju, ali ne i njegova zamjena.
Za prehranu prilagođenu upravo vašim potrebama dobro je potražiti savjet nutricionista. Individualno prilagođena prehrana uzima u obzir vaše zdravstveno stanje, navike i životni ritam, a upravo je takve promjene najlakše zadržati dugoročno.
Autorica teksta Mirna Pleština, mag.nutr.
Od 26. do 28. studenoga 2026. godine u hotelu Zonar Zagreb održat će se jubilarni 10. Međunarodni kongres nutricionista, jedan od najznačajnijih regionalnih stručnih skupova posvećenih nutricionizmu i povezanim područjima.