Connect with us

Hi, what are you looking for?

She.hrShe.hr

Istaknuto

Promjene u prehrani koje mogu potaknuti autofagiju

Imajte na umu da autofagija doslovno znači “samo-jedenje”. Dakle, ima smisla da se zna da povremeni post i ketogene dijete pokreću autofagiju.

Imajte na umu da autofagija doslovno znači “samo-jedenje”. Dakle, ima smisla da se zna da povremeni post i ketogene dijete pokreću autofagiju. Post je najefikasniji način za pokretanje autofagije.

Ako ste “preskočili” uvod od prošlog tjedna – možete se podsjetiti što su Autofagija i intermittent fasting.

Ketoza, dijeta bogata mastima, a s malo ugljikohidrata donosi iste prednosti kao post, i to je poput prečice da se izazovu iste korisne metaboličke promjene na staničnom i metaboličkom nivou. Ne preopterećujući tijelo vanjskim opterećenjem, ketogena prehrana daje tijelu pauzu da se usredotoči na svoje zdravlje i popravljanje svih grešaka na stanici koje se javljaju uslijed oksidativnih procesa.

U keto prehrani unosi se oko 75% svojih dnevnih kalorija iz masti, a 5 do 10 posto kalorija iz ugljikohidrata. Taj pomak u kalorijskim izvorima uzrokuje da tijelo prebaci svoje metaboličke procese. Tijelo počinje koristiti masti za gorivo umjesto glukoze koja je dobivena iz ugljikohidrata.

Kao odgovor na ovo ograničenje, vaše tijelo će početi proizvoditi ketonska tijela koja imaju brojne zaštitne efekte. Znanstvene studije kažu da ketoza može uzrokovati i autofagiju uzrokovanu gladovanjem, koja ima neuroprotektivne funkcije.

Nizak nivo glukoze se javlja u oba načina prehrane i keto i autofagija i povezan je s niskim nivoom inzulina i visokim nivoom glukagona. A nivo glukagona je onaj koji pokreće autofagiju.

Kad tijelu nedostaje šećera u postu ili ketozi, to donosi pozitivan stres koji budi reparativne procese na stanici.

Postoji još jedna bitna stavka koja također može igrati ulogu u izazivanju autofagije , a to je vježbanje. Prema jednom istraživanju, fizička aktivnost vježbanjem može izazvati autofagiju u organima koji su dio metaboličkih procesa regulacije ovog procesa. To su mišići, jetra, pankreas i  masno tkivo.

Usprkos mnogim prednostima autofagija nije za svakog. Pacijenti koji imaju dijabetes i koriste u terapiji inzulin nisu osobe koje bi se trebale hraniti  po principima autofagije jer može doći do hipoglikemije. Osobe kojima se ne preporučuje gladovanje i post su trudnice i dojilje, ali i pacijenti s bubrežnim oboljenjima koji moraju obratiti pažnju na unos proteina.

Što je intermittent fasting ili 16:8h povremeni post?

Intermittent fasting je način prehrane koji se upravo oslanja na autofagiju i koji je sve popularniji kod svih koji žele promjenu, poboljšati svoje zdravlje i izgubiti višak kilograma. Većina ljudi na prehrani koncipiranoj 16: 8 odlučuje konzumirati svoje dnevne kalorije tijekom srednjeg dijela dana. 16:8 povremeni post je oblik vremenski ograničenog posta. Uključuje konzumiranje hrane tijekom 8-satnog prozora i izbjegavanje hrane ili držanje posta tijekom preostalih 16 sati svakog dana.

Većina ljudi koji slijede plan 16: 8 suzdržavaju se od hrane noću i dio jutra i večeri. Oni obično konzumiraju svoje dnevne kalorije tijekom sredine dana.  Ne postoje ograničenja vrsta ili količina hrane koju osoba može jesti tijekom 8-satnog prozora ali je preporuka imati maksimalno 3 obroka i povesti računa o odnosu proteina, masti i ugljikohidrata, kao i o dovoljnom unosu povrća i voća. Ova fleksibilnost čini ovakav način prehrane lako izvodljivim. Nakon tri dana režima prehrane po planu 16:8h započinje proces autofagije. Najčešće se pridržava prehrane  minimalno 5 dana u sedmici, ali nema neželjenog efekta na organizam i ako vam plan 16:8h postane način života.

Kako se hraniti po principu 16:8h intermittent fasting?

Najlakši način da se pridržava dijeta 16: 8 je odabrati „prozor“ od 16 sati posta koji uključuje vrijeme koje osoba provodi spavajući. Neki stručnjaci savjetuju da se završi s unosom hrane u ranim večernjim satima, jer se metabolizam usporava nakon ovog vremena.

Međutim, to nije svima izvedivo. Neki ljudi možda neće moći konzumirati večernji obrok do 19 sati ili kasnije. Usprkos tome, najbolje je izbjegavati hranu 2–3 sata prije odlaska na spavanje. Najčešće se odabere jedan od sljedećih 8-satnih perioda za konzumiranje hrane:

  • Od 9:00 do 17:00h
  • Od 10:00 do 18:00h
  • Od 12:00 do 20:00h

U tom vremenskom okviru ljudi mogu jesti svoje obroke. Redovna prehrana je važna za sprečavanje vrhova i padova šećera u krvi i za izbjegavanje mogućih napada gladi. Neki će ljudi možda morati eksperimentirati kako bi pronašli  najbolji period za uzimanje hrane shodno svom životnom stilu.

Preporučena hrana i savjeti

Dok u povremenom planu posta 16:8h nije precizirano koju hranu jesti i izbjegavati, korisno je usredotočiti se na zdravu prehranu i ograničiti ili izbjeći rafiniranu, masnu i procesuiranu hranu. Konzumiranje previše nezdrave hrane može prouzrokovati debljanje i dovesti do bolesti.

Uravnotežena prehrana fokusira se prvenstveno na:

  • voće i povrće koje treba biti svježe, uz mahunarke bogate prehrambenih vlaknima
  • integralne žitarice, uključujući kvinoju, smeđu rižu, zob i ječam
  • proteinsku hranu poput piletine, puretine, ribe, graha, leće, tofua, orašastih plodova, sjemenki, sira s manjim procentom masti i jaja.
  • zdrave masti iz masnih riba, maslina, maslinovog ulja, kokosa, avokada, orašastih plodova i sjemenki

Voće, povrće i cjelovite žitarice sadrže mnogo vlakana, tako da čovjeku mogu pomoći da se osjeća sito i da nema napade gladi. Zdrave masti i proteini također mogu doprinijeti sitosti.

Pića mogu igrati ulogu u sitosti za one koji slijede povremenu dijetu u 16:8h. Pijenje vode redovno tijekom dana može pomoći smanjenju unosa kalorija jer ljudi često pomiješaju žeđ za glađu.

Plan prehrane 16:8h dozvoljava konzumiranje pića bez kalorija – poput vode i nezaslađenog čaja i kafe tokom prozora posta koji traje 16 sati. Važno je redovno konzumirati tečnost kako biste izbjegli dehidrataciju.

Za poticanje autofagije bitno je konzumiranje maslinovog ulja (tijekom perioda kada se ne posti tj.unutar 8 h kada je dozvoljeno da jedete). Ako se konzumira maslinovo ulje za vrijeme  posta-gladovanja prekinut ćete post. Vježbe nižeg intenziteta napora kao što je brza šetnja, zeleni čaj, kava (u manjim dozama- do dvije male šalice dnevno), vitamini B3 i D mogu pomoći u procesu autofagije.

Autofagija i intermittent fasting – dodatni savjeti

Ljudi će možda lakše držati dijetu 16:8h kada slijede ove savjete:

  • piti biljni čaj i dodati cimet tijekom posta, jer može suzbiti apetit
  • konzumiranje vode redovno tijekom dana najbolje 30ml po kgTT (npr. za osobu od 80kg dnevni unos vode je 2.4 litre)
  • gledanje manje televizije radi smanjenja izloženosti slikama hrane, što može potaknuti osjećaj gladi. Obratite pažnju koliko reklama za hranu bude u 5 minuta i što se reklamira.
  • vježbanje neposredno prije jela, jer vježba može pokrenuti glad
  • meditacija tijekom posta kako bi lakše premašili pojavu gladi

Prehrana po sistemu 16:h8 pruža sljedeće prednosti:

  • Gubitak kilograma i gubitak masti
  • Jedenje tijekom zadanog perioda može pomoći ljudima da smanje broj kalorija koje konzumiraju.
  • Može također pomoći ubrzavanju metabolizma.
  • Regulacija hormonskog statusa najprije kod metaboličkog sindroma, inzulinske rezistencije, policističnih jajnika.

Studija iz 2017. godine upućuje na to da povremeni post dovodi do većeg gubitka kilograma i % gubitka masti kod muškaraca koji imaju pretilost u usporedbi s prehranom sa samo ograničenim kalorijskim unosom.

Intermittent fasting i prevencija bolesti

Smatra se da intermittent fasting – povremeni post može spriječiti nekoliko stanja i bolesti, uključujući:

  • dijabetes tipa 2
  • srčana oboljenja kroz regulaciju nivoa masti kolesterola i triglicerida u krvotoku
  • neke vrste raka
  • neurodegenerativne bolesti (Alzheimerova bolest , Parkinsonova bolest…)
  • hormonski disbalans

Kako se istraživanje autofagije proširilo, postalo je jasno da autofagija nije jednostavno samo odgovor na gladovanje. Autofagija doprinosi nizu fizioloških funkcija, kao što su inhibiranje rasta stanica raka i starenje, eliminiranje patogena i čišćenje unutrašnjosti stanica. Postoje istraživanja koja demonstriraju novu funkciju s knocking genima koji doprinose važnosti autofagije. Međutim, još uvijek postoji puno toga što ne znamo o mehanizmu autofagije i to zahtijeva ozbiljno proučavanje.

Autofagija će i dalje privlačiti pažnju jer veliki broj znanstvenika provodi brojne studije o utjecaju autofagije na naše zdravlje.

Moj stav o autofagiji je da naučno dokazan proces koji pomaže regeneraciji tijela i antiage medicini treba prihvatiti objeručke u eri sve većeg broja gojaznih i oboljelih od dijabetesa. Ako je sve što možemo uraditi za svoje zdravlje jesti unutar 8h i gladovati 16h to i nije neko odricanje, ali ćemo se tako odreći bolesti i preranog starenja.

Autorica teksta  mr sci.med dr Gordana Ljoljić Dolić, specijalista fizijatar – nutricionista.

Više

Advertisement

Impressum


Medijski mali servis j.d.o.o. Sva prava pridržana.