Visoko-intenzivni intervalni trening (HIIT) postao je izuzetno popularan posljednjih godina zahvaljujući sposobnosti da u kratkom razdoblju donese vidljive rezultate. HIIT se temelji na izmjeni kratkih, intenzivnih intervala vježbanja s periodima odmora ili aktivnosti niskog intenziteta. Ovaj oblik treninga dokazano poboljšava kondiciju i zdravlje te ima brojne prednosti u odnosu na tradicionalne aerobne ili umjereno intenzivne treninge. Odmah na početku treba spomenuti da je ovaj oblik vježbanja samo za ljude koji već imaju dobru tehniku vježbi koje će se izvoditi na treningu.
Poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja
Jedna od najvažnijih prednosti HIIT-a je poboljšanje zdravlja srca i krvnih žila. Tijekom visoko-intenzivnih intervala srce mora znatno pojačano raditi kako bi tijelo opskrbilo kisikom, a to poboljšava njegovu funkciju i smanjuje krvni tlak.
Znanstveno istraživanje objavljeno u American Journal of Physiology (2017.) pokazalo je da HIIT može poboljšati funkciju srca i povećati maksimalnu potrošnju kisika (VO2 max) koja je ključni pokazatelj kardiovaskularne izdržljivosti. Redovito provođenje HIIT-a povezano je sa smanjenjem rizika od bolesti srca poput ateroskleroze i infarkta miokarda.
Smanjenje tjelesne mase i poticanje metabolizma
Jedna od najatraktivnijih prednosti HIIT-a je njegov učinak na sagorijevanje masti i potrošnju kalorija. Znanstvena istraživanja su pokazala da HIIT povećava potrošnju kalorija ne samo tijekom, već i nakon vježbanja – kroz proces poznat kao EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) odnosno “afterburn” efekt.
Prema istraživanju objavljenom u Obesity Reviews (2014.) HIIT može biti jednako učinkovit u smanjenju tjelesne masnoće kao dugotrajni aerobni treninzi, ali s kraćim ukupnim trajanjem.
Povećanje mišićne mase i snage
Iako se HIIT često temelji na vježbama s vlastitom tjelesnom težinom (npr. čučnjevi, sklekovi, burpees), pokazalo se da može potaknuti rast mišićne mase i razvoj snage. Visoki intenzitet stimulira mišiće na prilagodbu te to rezultira povećanjem jakosti i izdržljivosti.
Znanstveno istraživanje objavljeno u Journal of Strength and Conditioning Research (2015.) navodi da HIIT može poboljšati mišićnu snagu u nogama, trupu i gornjem dijelu tijela te se vježbe mogu prilagoditi za mišićnu skupinu koja treba jačanje.
Poboljšanje inzulinske osjetljivosti
HIIT također igra važnu ulogu u regulaciji šećera u krvi i poboljšanju osjetljivosti na inzulin – osobito važno za osobe s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2.
Prema znanstvenom istraživanju objavljenom u Diabetes Care (2018.) HIIT značajno poboljšava inzulinsku osjetljivost i pomaže u snižavanju razine glukoze u krvi. To znači da tijelo učinkovitije koristi inzulin za prijenos šećera u stanice čime se smanjuje rizik od hiperglikemije i inzulinske rezistencije.
Mentalno zdravlje i smanjenje stresa
Osim fizičkih koristi HIIT pozitivno djeluje i na mentalno zdravlje. Intenzivne vježbe potiču lučenje endorfina poznatih kao “hormoni sreće” te se time doprinosi smanjenju stresa, anksioznosti i simptoma depresije.
Znanstveno istraživanje objavljeno u Journal of Sports Sciences (2018.) pokazalo je da HIIT može poboljšati raspoloženje i smanjiti psihički stres posebice kod osoba izloženih visokim razinama mentalnog opterećenja.
Vremenska učinkovitost
Jedna od najvećih prednosti HIIT-a je učinkovitost – omogućuje postizanje odličnih rezultata u kratkom vremenu. Treninzi traju svega 20 do 30 minuta te ih baš to čini idealnim za osobe s ograničenim vremenom.
Upravo ova vremenska fleksibilnost čini HIIT atraktivnim za mnoge budući da nudi maksimalne zdravstvene koristi u minimalnom vremenskom ulaganju.
Zaključak
HIIT je izuzetno učinkovit oblik treninga koji donosi brojne zdravstvene koristi – od poboljšanja kardiovaskularnog zdravlja i metabolizma – preko povećanja snage i mišićne mase do pozitivnog utjecaja na mentalno zdravlje.
Osim toga, zbog kratkog trajanja treninga HIIT je idealan za sve koji žele učinkovito iskoristiti svoje vrijeme, a istovremeno unaprijediti svoju fizičku i psihičku kondiciju. Kao i kod svake vrste vježbanja, preporučuje se konzultacija sa stručnjakom jer je kvalitetna tehnika iznimno bitna te osobito kod osoba s kroničnim zdravstvenim stanjima.
Ugodno vježbanje,
AKTIvan
