Vježbanje u trudnoći može donijeti mnoge zdravstvene koristi za trudnice i njihove bebe. Međutim, važno je znati koje su vježbe prikladne za svako tromjesečje trudnoće i koje su mjere opreza potrebne prije početka programa vježbanja.
U ovom tekstu detaljno ćemo razmotriti sve ove aspekte, pružajući korisne informacije i savjete za trudnice koje žele ostati aktivne i zdrave tijekom trudnoće.
Fizički benefiti
- Poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja: Redovito vježbanje može pomoći u jačanju srca i pluća, poboljšavajući cirkulaciju i kapacitet pluća. Ovo može pomoći trudnicama da lakše podnose fizičke napore tijekom trudnoće i poroda.
- Smanjenje rizika od gestacijskog dijabetesa: Vježbanje može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi, smanjujući rizik od razvoja gestacijskog dijabetesa, koji može imati ozbiljne komplikacije za majku i dijete.
- Kontrola težine: Redovito vježbanje pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine, sprječavajući pretjerani debljanje tijekom trudnoće, što može smanjiti rizik od komplikacija pri porodu i nakon poroda.
- Jačanje mišića i povećanje fleksibilnosti: Vježbanje pomaže u jačanju mišića, što može pomoći u podršci povećane težine tijela tijekom trudnoće. Fleksibilnost i snaga mogu također pomoći u lakšem porodu.
- Smanjenje bolova u leđima i zdjelici: Mnogo trudnica pati od bolova u leđima i zdjelici zbog povećane težine i promjena u tjelesnoj ravnoteži. Vježbanje može pomoći u smanjenju tih bolova jačanjem mišića leđa i trbuha.
Mentalni benefiti
- Smanjenje stresa i tjeskobe: Vježbanje potiče otpuštanje endorfina, hormona koji poboljšavaju raspoloženje i smanjuju stres i tjeskobu, što je posebno važno tijekom trudnoće kada su hormonske promjene česte.
- Poboljšanje sna: Redovito vježbanje može poboljšati kvalitetu sna, što je često problem tijekom trudnoće zbog nelagode i hormonskih promjena.
- Povećanje energije: Iako se može činiti kontradiktorno, vježbanje zapravo može povećati razinu energije, smanjujući umor i povećavajući ukupnu vitalnost.
Socijalni benefiti
- Povezanost s drugim trudnicama: Grupne vježbe za trudnice pružaju priliku za druženje s drugim trudnicama, dijeljenje iskustava i podršku.
- Osjećaj postignuća: Postizanje fitness ciljeva tijekom trudnoće može povećati osjećaj postignuća i samopouzdanja.
Benefiti za bebu
- Poboljšanje fetalnog zdravlja: Redovito vježbanje u trudnoći može poboljšati cirkulaciju krvi do posteljice, osiguravajući bolje opskrbu kisikom i hranjivim tvarima za bebu.
- Manji rizik od makrosomije: Vježbanje može pomoći u kontroli težine bebe, smanjujući rizik od makrosomije (prekomjerne tjelesne težine novorođenčeta) koja može uzrokovati komplikacije pri porodu.
Vježbe za prvo tromjesečje
Hodanje
Hodanje je lagana i sigurna vježba koja se može raditi tijekom cijele trudnoće. U prvom tromjesečju, kada se tijelo prilagođava trudnoći, hodanje je idealno za održavanje kardiovaskularnog zdravlja bez prevelikog opterećenja na tijelo.
Plivanje
Plivanje je izvrsna vježba za cijelo tijelo koja pruža kardiovaskularne koristi bez stresa na zglobove. Voda pruža potporu tijelu, smanjujući pritisak na kralježnicu i zdjelicu.
Prenatalna joga
Prenatalna joga pomaže u povećanju fleksibilnosti, snage i opuštanju. U prvom tromjesečju, naglasak je na nježnim vježbama disanja i istezanja koje pomažu u smanjenju stresa i tjeskobe.
Lagani trening snage
Lagani trening snage može pomoći u jačanju mišića i povećanju otpornosti tijela. Fokus treba biti na vježbama s malim utezima ili vlastitom težinom tijela, kao što su čučnjevi, podizanje nogu i lagane vježbe za ruke.
Vježbe zdjelice
Vježbe zdjelice, kao što su Kegelove vježbe, pomažu u jačanju mišića dna zdjelice, što je važno za podršku rastuće maternice i pripremu za porod.
Vježbe za drugo tromjesečje
Aerobne vježbe niskog intenziteta
Aerobne vježbe poput plesa, aerobika u vodi i vožnje sobnog bicikla mogu pomoći u održavanju kardiovaskularnog zdravlja i kontrole težine.
Prenatalna pilates
Prenatalna pilates pomaže u jačanju core mišića, što je važno za podršku leđa i trbuha. Fokus je na nježnim vježbama koje poboljšavaju ravnotežu i fleksibilnost.
Joga
Joga nastavlja biti korisna u drugom tromjesečju, s naglaskom na vježbama koje pomažu u smanjenju bolova u leđima i poboljšanju ravnoteže.
Vježbe snage srednjeg intenziteta
U drugom tromjesečju, trudnice koje su navikle na vježbanje mogu povećati intenzitet treninga snage, ali i dalje trebaju izbjegavati vježbe koje uključuju ležanje na leđima ili podizanje teških utega.
Istezanje
Redovito istezanje može pomoći u smanjenju mišićne napetosti i poboljšanju fleksibilnosti, što je važno kako bi se tijelo prilagodilo rastu bebe.
Vježbe za treće tromjesečje
Hodanje
Hodanje ostaje jedna od najboljih vježbi u trećem tromjesečju zbog svoje sigurnosti i jednostavnosti.
Plivanje i aerobik u vodi
Vježbanje u vodi pomaže u smanjenju opterećenja na zglobove i leđa, što je posebno važno u kasnijim fazama trudnoće.
Prenatalna joga i pilates
Joga i pilates ostaju korisni za održavanje fleksibilnosti, snage i smanjenje stresa. Posebno su korisne vježbe disanja i opuštanja koje mogu pomoći tijekom poroda.
Vježbe za leđa i zdjelicu
Vježbe koje jačaju mišiće leđa i zdjelice mogu pomoći u smanjenju bolova u leđima i pripremi za porod. Lagane vježbe istezanja i jačanja, poput mačka-krava ili vježbi s loptom, mogu biti korisne.
Lagani trening snage
Lagani trening snage može se nastaviti, ali s naglaskom na sigurnost i udobnost. Vježbe s elastičnim trakama ili laganim utezima mogu pomoći u održavanju snage bez prevelikog opterećenja.
Što je najbitnije znati prije početka vježbanja u trudnoći
Posavjetujte se s liječnikom
Prije početka bilo kojeg programa vježbanja, važno je posavjetovati se s liječnikom ili ginekologom. Oni mogu procijeniti vaše opće zdravstveno stanje i trudnoću kako bi osigurali da je vježbanje sigurno za vas i vašu bebu.
Prilagodite vježbe svom tijelu
Svaka trudnoća je jedinstvena, stoga je važno prilagoditi vježbe svojim individualnim potrebama i mogućnostima. Slušajte svoje tijelo i prilagodite intenzitet i vrstu vježbi prema svojoj udobnosti i sposobnostima.
Izbjegavajte rizične aktivnosti
Tijekom trudnoće treba izbjegavati aktivnosti koje uključuju visoki rizik od pada ili ozljeda, poput skijanja, jahanja ili kontaktnog sporta. Također, treba izbjegavati aktivnosti koje uključuju ležanje na leđima duže vrijeme, posebno u drugom i trećem tromjesečju.
Održavajte hidrataciju
Tijekom vježbanja važno je održavati adekvatnu hidrataciju. Pijte dovoljno vode prije, tijekom i nakon vježbanja kako biste spriječili dehidraciju.
Izbjegavajte pregrijavanje
Pregrijavanje može biti opasno za trudnice, stoga je važno izbjegavati vježbanje u vrućim i vlažnim uvjetima. Vježbajte u klimatiziranim prostorima ili na otvorenom u ranim jutarnjim ili kasnim večernjim satima.
Nosite udobnu odjeću i obuću
Odaberite udobnu i potporu odjeću i obuću koja omogućuje slobodno kretanje i pruža odgovarajuću podršku.
Postupno povećavajte intenzitet
Ako niste bili fizički aktivni prije trudnoće, počnite s laganim vježbama i postupno povećavajte intenzitet kako se vaše tijelo prilagođava. Izbjegavajte nagle i intenzivne promjene u rutini vježbanja.
Pratite svoje tijelo
Važno je pratiti kako se osjećate tijekom i nakon vježbanja. Ako osjetite bilo kakvu bol, vrtoglavicu, otežano disanje, kontrakcije ili bilo kakve neobične simptome, odmah prestanite s vježbanjem i obratite se liječniku.
Održavajte ravnotežu
Tijekom trudnoće, promjene u tjelesnoj ravnoteži mogu povećati rizik od pada. Prilagodite vježbe kako biste osigurali stabilnost i sigurnost, izbjegavajući pokrete koji mogu ugroziti vašu ravnotežu.
Slijedite preporučene smjernice
Pridržavajte se preporučenih smjernica za vježbanje tijekom trudnoće koje pružaju zdravstvene organizacije i stručnjaci. Općenito se preporučuje najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno.
Zaključak
Vježbanje tijekom trudnoće može donijeti brojne benefite za fizičko i mentalno zdravlje trudnica i njihovih beba. Važno je znati koje su vježbe prikladne za svako tromjesečje i slijediti preporučene smjernice i mjere opreza. Prije početka bilo kojeg programa vježbanja, trudnice bi se trebale posavjetovati sa svojim liječnikom kako bi osigurale sigurnost i prilagodile vježbe svojim individualnim potrebama.
Održavanje aktivnog načina života tijekom trudnoće može pomoći u poboljšanju kvalitete života, smanjenju stresa i pripremi za porod i majčinstvo.
Autorica Valentina Sumpor mag.oec. i certicficirana fitnes trenerica Fitnes učilišta
