3 lagana ljetna obroka

Kuhanje ljeti množe biti pravi izazov. Već i sama pomisao na stajanje uz štednjak nakon vrućeg dana tjera nam graške znoja na čelo. Pa iako nam se često kod visokih temperatura apetit smanjuje, upravo tada valja misliti na izbalansiranu prehranu kako bismo pomogli svom opterećenom organizmu i krvotoku.

Svjesna prehrana prilagođena ljetnim uvjetima pomoći će našem tijelu da se nosi s vrućinama, a istovremeno mu pružiti prijeko potrebne nutrijente i energiju. Ljetno obilje na tržnicama prava je prilika da poštujemo najbolje principe prehrane: svježe, sezonsko i lokalno.

Poigrajte se i pripremite namirnice koje volite na neki novi način i u drugačijim kombinacijama. Za inspiraciju vam donosimo nekoliko recepata za jednostavne i zdrave obroke za koje vam neće biti potrebno puno vremena, a šareni će prizor na tanjurima zasigurno razveseliti ukućane. A tko zna, možda se poželite i pohvaliti svojim novim kreacijama, pa pozovete i prijatelje na laganu ljetnu večeru.

Stir fry s kozicama i povrćem

Sastojci:

• 250 – 400 g očišćenih repova kozica
• 2 žlice maslinovog ulja
• 5 režnja češnjaka, sitno nasjeckanog
• 200 grama cvjetova brokule
• 100 g šampinjona, narezanih na kriške
• 4 mrkve srednje veličine, narezane na trakice
• 1 crvena paprika, narezana na trakice
• Kuhana integralna riža za serviranje
• Sjemenke sezama za posipanje

Napomena: možete i sami složiti kombinaciju povrća koje imate kod kuće ili koje više volite

Umak:

• 150 ml vode
• 70 ml sojinog umaka
• 2 žlice meda
• 2 žlice alkoholnog ili rižinog octa
• 1 ili 2 žlice gustina

Postupak:

U tavi zagrijte 1 žlicu maslinovog ulja i dodajte pola količine češnjaka te kratko popržite. Dodajte kozice i pecite ih otprilike 3-5 minuta, ovisno o veličini, dok ne poprime roskastu boju te ih uklonite s tave.

U tavu u kojoj ste pekli kozice dodajte drugu žlicu maslinovog ulja, pojačajte na srednje jaku vatru i dodajte sve povrće. Pokrijte tavu poklopcem tako da se povrće može kuhati u pari te povremeno promiješajte.

Dok se povrće kuha, u zdjelici pomiješajte sastojke za umak i ostatak češnjaka te dodajte povrću koje se kuhalo otprilike 5-7 minuta. Još kratko prokuhajte kako bi se umak zgusnuo i sve povezalo. Pazite da ne prekuhate povrće.

Kada je povrće gotovo, dodajte kozice i promiješajte. Posipajte sa sjemenkama sezama. Servirajte s kuhanom integralnom rižom.

Zapečene punjene tikvice s mljevenom puretinom

Sastojci:

• 3 tikvice srednje veličine
• 2 žlice maslinovog ulja
• 500 g mljevene puretine
• 2 žlice sušenog origana
• 1 žličica soli, ½ žličice papra
• Pola luka srednje veličine, nasjeckanog
• 4 režnja češnjaka, sitno nasjeckanog
• 1 jaje, lagano umućeno
• 1 šalica krušnih mrvica
• 90 g crnih maslina, narezanih na pola
• 30 g sušenih rajčica, nasjeckanih
• Pola šalice nasjeckanog bosiljka
• 30 g parmezana

Postupak:

Zagrijte pećnicu na 190°C. Prerežite tikvice na pola te sa žlicom izdubite i postružite pulpu koju ćete kasnije iskoristiti.

U tavi, zagrijte ulje na srednje jakoj vatri, dodajte mljevenu puretinu i pecite oko 5 minuta miješajući kako se masa razdvojila. Dodajte luk, češnjak, origano, sol i papar. Zatim dodajte odvojenu pulpu tikvica i pirjajte dok luk ne omekani i puretina izgubi roskastu boju.

Sklonite s vatre, umiješajte umućeno jaje, krušne mrvice, masline, sušene rajčice, ¾ bosiljka i pola količine parmezana. Dobro promiješajte.
Žlicom napunite prethodno izdubljene tikvice pripremljenom smjesom, stavite u posudu za pečenje. Pospite s ostatkom parmezana. Pokrijte folijom, pecite 30 minuta, zatim skinite foliju i pecite još 10-15 minuta. Pospite s ostatkom bosiljka, dodajte još parmezana po želji i servirajte toplo.

Salata s grilanom skutom i brusketima

Sastojci:

• 1 pakiranje kravlje skute
• 2 žlice maslinovog ulja
• 100 g rukole ili miješane salate
• Kukuruz
• 2 žlice aceta balsamica
• sol

Brusketi:

• 1 baguette
• 1 žlica maslinovog ulja
• 2 rajčice srednje veličine ili cherry rajčice
• Sol i papar po ukusu
• 1 režanj češnjaka
• ¼ šalice svježeg bosiljka

Postupak:

Skutu narežite na šnite debljine pola prsta. Grill tavu premažite maslinovim uljem, zagrijte te prepecite skutu s obje strane dok ne dobije lagano smeđu boju.
Salatu posolite i začinite s acetom balsamicom i maslinovim uljem, posipajte kukuruzom i servirajte na sredinu tanjura te uokolo složite šnite zapečene skute.
Kao prilog, baguette narežite na šnite i svaku lagano premažite s maslinovim uljem i tostirajte na tavi. Sklonite s tave svaku natrljajte režnjem sirovog češnjaka. Narežite rajčice, stavite na bruskete i ukrasite listićem bosiljka.

Autorica Gabriela Vuković, magistrica nutricionizma i autorica cjelovitog programa pomoći osobama koje se bore s problemom pretilosti