Svaka Nova godina, Božić i pola prosinca i pola siječnja nam dozvoli da se opustimo i uživamo u hrani. Čak i oni s najjačim karakterom, koji inače vode računa o zdravoj prehrani, se oko Nove godine opuste i jedu sve ono što nisu jeli tijekom cijele godine. Hrane je puno na stolu, recepti su sjajni i druženje je svakodnevno. Svako želi da nas ugosti, a i mi ugostimo puno ljudi. Tako smo stalno u kontaktu s hranom i najčešće su to raznovrsni, kalorični i obilni obroci jer dok probate od svega po malo, na kraju i pretjerate.
Nerealne odluke
Prije Nove godine često donosimo odluke koje planiramo u sljedećoj godini provesti u djelo, bilo da su biti zdraviji, završiti školu, kupiti stan, renovirati vikendicu, otputovati negdje, ostati u drugom stanju… Često je jedna od takvih odluka i izgubiti višak kilograma koji se nagomilao u toku prethodne godine ili proteklih godina. Naročito ako ste sebe zapostavili tijekom prethodne godine i dobili više od 5 kg onda vas to nervira i novogodišnja odluka je sada novi početak, kao ona rečenica: “Od ponedjeljka ću na dijetu…”Da bi ste ostvarili svoj cilj i odluku proveli u djelo neophodno je puno truda i planirati svaki korak koji će vas dovesti do cilja.
Prva i osnovno je pridržavati se prehrane koja vama odgovara jer nije svaka dijeta i primjenjiva za sve ljude. Obratiti pažnju treba na spol, dob, zdravstveno stanje, energetske potrebe, vrstu posla kojom se bavite, fizičku aktivnost, zdravstveno stanje. Zato je nutricionizam i specifičan individualan pristup, a ne dijeljenje dijete u tržnom centru na malom mini pultu. Neozbiljan pristup dovodi do loših rezultata i razočarenja, a onda se obično zbog krivice što niste uspjeli prejedate i na kraju odustanete od svog cilja.
Sigurna sam da ste često razmišljali o rigoroznim dijetama i jelovniku na kojem će od 2. siječnja biti samo brokula, salata i pileća ili pureća prsa i da ste shvatili da to nema smisla. Rigorozna dijeta vas može odvesti samo u neuspjeh, a ujedno i usporiti vaš metabolizam, stvarajući jo-jo efekt, odnosno gubitak 2 ili 3 kilograma koji je u stvari samo gubitak vode iz organizma. Sve to za posljedicu ima debljanje i manjak samopouzdanja koji se uvijek javi nakon neuspješnog gubitka kilograma.
Kako bi uspješno smršavili i održali željenu tjelesnu težinu, morate pripaziti da ne radite sljedeće greške...
Jedete hranu koju zapravo ne volite
Jedan od razloga zašto dijeta ne funkcionira je to što se ljudi prisiljavaju da jedu nešto što ne vole. Recimo da su kelj i prokulice povrće koje ne volite, nemojte piti smooth-je s ovim povrćem ili jela s keljom, nego radije konzumirajte povrće koje volite i koje vam je prihvatljivo npr. špinat, brokula, blitve ili neko drugo zeleno povrća koje volite. Dobra opcija je uz neku vrstu povrća koju manje volite ubaciti voće koje volite, a koje ima intenzivniji ukus. Na primjer maline i šumsko voće koje će intenzivnim ukusom pomoći da se popije smoothy sa zelenim povrćem.
Očekujete brze rezultate
Svjesni ste da niste preko noći dobili taj višak kilograma i zato budite strpljivi. Obično treba bar 4 tjedna da biste imali zadovoljavajući rezultat i izgubili od 3-6 kilograma. Koliko je optimalno izgubiti tjedno, to zavisi od vaše trenutne tjelesne težine, ali reći ću da je 0.5-1 kilogram tjedno optimalno. S obzirom na to da ste tijekom praznika vjerojatno povećali konzumaciju hrane, a naročito slatkiša i kolača, ne možete očekivati da ćete ubrzo nakon Nove godine postići vidljive rezultate.
Najsigurniji način da ne ostvarite svoj plan mršavljenja je da donesete neostvarive ciljeve. Na primjer, ako napravite plan prehrane iz kojeg ćete isključiti svu hranu koju volite ili odredite kao cilj da ćete izgubiti 10 kilograma u jednom mjesecu, postoji velika mogućnost da vaša dijeta neće uspjeti i da ćete nakon mjesec dana odustati od svoje novogodišnje odluke. Nerealan cilj je put ka neuspjehu. Zato zadajte sebi ostvarivi cilj.
Jedan od načina kako realno ostvariti cilj je postaviti manje ciljeve koje grade put do tvoj krajnjeg cilja. Ne može se zgrada izgraditi u 7 dana, sve ima svoje faze pa tako i plan mršavljenja. Uvijek je u početku dijete rezultat brži i veći, a zatim dolazi do blage stagnacije s gubitkom kilograma kada se svi zapitaju a zašto više ne mršavim. Vaš metabolizam se prilagođava novim uvjetima , usporava i to je sve normalna reakcija. U toj fazi je bitno da se ne stvori psihička blokada koja opterećuje pacijenta. Treba shvatiti stagnaciju kilograma kao dio procesa mršavljenja.
Ne pripremate zdrave obroke unaprijed
Jedan od razloga zašto se ljudi prejedu za vrijeme praznika je taj da postoji obilje hrane koja je lako dostupna i zapravo svugdje se nudi. U periodu praznika se ljudi više druže i često su okupljeni za bogatom trpezom kako kažu od juhe do kolača. Oči su često gladne i uz dugo sjedenje se uvijek pojede i veća količina hrane. Na sve to manje je fizičke aktivnosti i višak kilograma je neminovan.
Kada slavlje završi, počnite razmišljati kako organizirano napraviti zdrave obroke, a koje možete pripremiti unaprijed. Ja preporučujem svojim klijentima da spreme svoje obroke dan ranije i stave u frižider ili bar ujutro prije posla. Tako možete uvijek imati spreman zdrav obrok kada postanete gladni i nećete posegnuti za pecivima, sendvičima i ostalom brzom hranom koja vam padne na pamet kada pregladnite i kada pod hitno morate pojesti nešto, a to nešto mora biti iz grupe ugljikohidrata ( tijesto, pecivo, kolač), što će dati brzo energiju koju nemate. Pripremanje obroka unaprijed je ključ uspjeha u provođenju uravnotežene prehrane. Napomenuti moram da prethodno morate obaviti kupovinu zdrave hrane.
Ne čitate deklaracije i kalorijsku vrijednost namirnica
Ljudi ne čitaju deklaracije na industrijskim namirnicama. Veliki broj namirnica ima skrivene kalorije, skrivene šećere, masti, trans masti. Ljudi često misle da kada kupuju hranu u prodavnici zdrave hrane da je tamo sve zdravo. Jeste zdravije, ali jako su bitne kalorije.
U svakoj dijeti je matematika. Kada trebate izgubiti 1 kilogram treba da smanjite unos hrane za 7000 kcal ili da potrošite ovaj broj kalorija kroz fizičku aktivnost. Vi birate! Najbolje bi bilo da smanjite dnevni unos kalorija za 500 kcal i potrošite na dnevnom nivou kroz fizičku aktivnost još 500 kcal.
Nazivi na ambalaži namirnica mogu biti nejasni, morate obratiti pažnju na osnovne stvari. Možda je neka namirnica zdrava, ali sadrži veće količine šećera ili zaslađivača i to vas zbuni. Svakako pročitajte je li kalorijska vrijednost navedena za cijelo pakiranje ili za jednu porciju.
Najčešće kalorijska vrijednost izražava na 100gr namirnice. Imajte na umu i da optimalna količina biljnih vlakana iznosi 4 g po porciji. To što na pakiranju piše ”pšenica’ ili ‘integralna pšenična zrna” ne mora obavezno značiti da je namirnica zdrava. Pažljivo pročitajte sastav i obratite pažnju na sastojke koji završavaju na ”oza”. Namirnice s dekstrozom, maltozom i fruktozom, naznačeni među prvima na listi sastojaka, obično sadrže velike količine dodanog šećera i znatno povećavaju unos kalorija bez prave hranjive vrijednosti.
Ne unosite dovoljno vode i ne hidrirate tijelo
Često me pitaju koji je to optimalan dnevni unos vode. Ljudsko tijelo je u svom sastavu više od 60% vode, a kod malih beba i više od 80%. Voda je sastavni dio svake stanice i naše tijelo ne može opstati bez vode više od 100h , s tim da je bitno je li zima ili ljeto, jer ljeti gubimo više vode znojenjem tako da manje možemo izdržati bez vode.
Gubitak vode od 10% naše tjelesne težine dovodi do hitnog stanja koje može ugroziti život. Voda je bitna zbog razmjene materija, zdravog metabolizma, dobre probave, zdrave kože, detoksikacije jetre i mnoštva drugih procesa u organizmu. Optimalno je unositi 30ml vode po kg tjelesne težine osobe. To znači da osoba od 65 kg , dnevno treba popiti oko 2 litra vode. U slučaju da prakticirate neki sport onda unos vode treba biti veći. Najbolja je izvorska voda, koju treba rasporediti tijekom cijelog dana.
Vježbat ću pa i ako nešto pojedem što je zabranjeno potrošit ću višak kalorija vježbanjem
Ovo je jedna od zamki koja najčešće dovodi do situacije da odustanete. Vrlo brzo vidite da nema rezultata, jer dan po dan na kraju se desi da svaki drugi dan uzmete neku namirnicu koja se ne preporučuje, misleći ma ništa to nije. Tako odustanete i razočarate se. Karakter je bitan, ustrajnost i cilj koji vas vodi.
Nemate rezervni plan za trenutke slabosti
Svaki čovjek ima svoje trenutke slabosti, a često se desi da se prisjetimo krajem godine svih stvari koje nam baš i nisu išle od ruke, kako smo se razočarali, nismo uspjeli ostvariti neki bitan cilj. To su slabi trenuci koji mogu biti zamke.
U stresnom razdoblju se vrlo teško držati posebnog plana prehrane i onda posežemo za ”sretnom” hranom koja nas usrećuje poput sladoleda, čokolade, hamburgera. Razlog za to je što emocionalnu glad hranimo i to nema veze s fizičkom gladi. U tim trenucima kada ste u iskušenju pojesti hranu od koju se osjećate bolje, posežete za sladoledom, tada pronađite rezervni plan.
Možda bi umjesto sladoleda trebalo isplanirati 30 minutna masaže ili zapaliti svijeću s eteričnim uljima koja će vas opustiti. Možete pozvati najbolju prijateljicu na kavu, prošetati ili pogledati omiljeni film. Svaka podrška obitelji i prijatelja je dobro došla, družite se s ljudima koji će vam biti podrška. U svakom slučaju, razmislite što vas opušta i čemu se radujete kako bi u trenutku slabosti mogli donijeti važnu odluku što izabrati. Budite sretni što možete izabrati nešto drugo umjesto slatkiša, a što vas čini isto sretnim!
Tekst napisala mr sc dr Gordana Ljoljić Dolić, specijalista fizijatar i nutricionista.
