Unatoč svom nazivu, vitamin D zapravo nije vitamin – riječ je o hormonu koji se proizvodi u bubrezima. Dobiti ga možemo iz žumanjaka, masne ribe i obogaćenih namirnica poput mlijeka ili soka od naranče. Koža ga također proizvodi pod utjecajem sunčeve svjetlosti, no to je dvosjekli mač – prekomjerno izlaganje oštećuje kožu, dok krema za sunčanje smanjuje stvaranje vitamina D.
Kako znati unosimo li dovoljno vitamina D, kolika je preporučena količina i koji su znakovi da nam nedostaje? Taj se problem lako „prikrade“, jer znakovi nisu uvijek odmah vidljivi.
Evo 10 iznenađujućih znakova nedostatka vitamina D koje možda niste očekivali.
1. Umor koji ne prolazi
Povremeni umor je normalan, no ako ste iscrpljeni bez obzira na odmor, moguće je da su razine vitamina D niske. Vitamin D pomaže stanicama u stvaranju energije – pa kad ga nedostaje, javlja se kronična iscrpljenost.
2. Bolovi u mišićima i slabost
Vitamin D regulira apsorpciju kalcija i rad mišića. Nedostatak može uzrokovati bolove, slabost ili grčeve. Ako osjećate trajnu, neobjašnjivu mišićnu nelagodu, vrijeme je za provjeru razine vitamina D.
3. Česte infekcije i prehlade
Ako pokupite baš svaku virozu, moguće je da vam imunitet slabi zbog manjka vitamina D. On igra važnu ulogu u obrani od infekcija – virusa, prehlada i gripe.
4. Promjene raspoloženja ili depresija
Vitamin D često se naziva „vitaminom sunca“ jer njegovo stvaranje potiče sunčeva svjetlost, a istodobno podiže serotonin – hormon dobrog raspoloženja. Manjak vitamina D povezan je s depresijom, anksioznošću i naglim promjenama raspoloženja.
5. Bolovi u leđima ili kostima
Vitamin D omogućuje tijelu apsorpciju kalcija, ključnog za zdravlje kostiju. Niska razina može dovesti do smanjenja gustoće kostiju i osteomalacije, što uzrokuje bol u leđima ili povećan rizik od prijeloma.
6. Neobjašnjivo debljanje
Ako se debljate unatoč zdravim navikama i tjelesnoj aktivnosti, uzrok može biti nedostatak vitamina D. Istraživanja pokazuju povezanost niskih razina vitamina D i povećane tjelesne mase, iako mehanizam još nije potpuno jasan.
7. Gubitak kose
Stres i genetika najčešći su uzroci ispadanja kose, ali ozbiljan nedostatak vitamina D može potaknuti alopeciju – autoimuni poremećaj koji uzrokuje mjestimičan gubitak kose. Vitamin D važan je za zdravlje folikula i rast nove kose.
8. Sporo zacjeljivanje rana
Ako vam ogrebotine, posjekotine ili rane zarastaju sporije nego prije, možda imate manjak vitamina D. On je ključan za stvaranje spojeva potrebnih za obnovu kože i prirodne procese zacjeljivanja.
9. Visoki krvni tlak
Neka istraživanja upućuju na povezanost manjka vitamina D s povišenim krvnim tlakom. Vitamin D pomaže regulirati opuštanje krvnih žila, pa nedovoljna razina može doprinijeti hipertenziji.
10. Zubni problemi
Vitamin D omogućuje apsorpciju kalcija – minerala ključnog za jake kosti i zube. Nedostatak može dovesti do slabije zubne cakline, povećanog rizika od karijesa i upale desni (parodontitisa).
Dobri izvori vitamina D
Od kraja ožujka ili početka travnja pa sve do kraja rujna, većina ljudi može proizvesti dovoljno vitamina D zahvaljujući sunčevoj svjetlosti.
Tijelo stvara vitamin D kada je koža izravno izložena suncu tijekom boravka na otvorenom. No, između listopada i početka ožujka, ne stvaramo dovoljno vitamina D iz sunčeve svjetlosti.
Vitamin D nalazi se i u manjim količinama u hrani.
Glavni izvori uključuju:
- masnu ribu – poput lososa, sardina, pastrve, haringe ili skuše
- crveno meso
- žumanjke
- obogaćene namirnice – poput nekih namaza i žitnih pahuljica
- jetru (izbjegavati u trudnoći – provjerite popis namirnica koje treba izbjegavati)
Još jedan važan izvor vitamina D su dodaci prehrani.