Jedna od najseksipilnijih manekenki donjeg rublja na svijetu Marisa Miller donosi vam vježbe pomoću kojih ćete ubrzo biti spremni za sezonu kupaćih kostima. Manekenka Victoria's Secret donjeg rublja i časopisa Sports Illustrated poznatog po nevjerojatno zgodnim ženama u kupaćim kostimima gorljiva je ambasadorica SUP-a (stand-up papddleboard), rekreacije koja je sve popularnija i na našim obalama.
Ove će vježbe najbolje djelovati na vaše trbušne mišiće, ali i na noge, ruke, stražnjicu i mišiće jezgre. Svaku vježbu ponovite u tri serije tri puta tjedno, a odmarajte se najviše 30 sekundi između serija. Trebat će vam bučice (ne teže od 4 kilograma) i Bosu lopta.
Fly s bučicama
Primite bučice u obje ruke, stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Ruke ispružite u strane i podignite do razine ramena tako da vam tijelo ima oblik slova T. Istovremeno bučicama radite krugove velike desetak centimetara – 15 unaprijed i 15 unatrag.
Iz ispruženog položaja savinite laktove tako da vam nadlaktica i podlaktica tvore kut od 90 stupnjeva. Zadržite taj kut, istovremeno pomičući ruke kao da želite spojiti laktove. Napravite 15 ponavljanja.
Daska sa zaokretom
Za izvođenje ove vježbe trebat će vam Bosu lopta za balansiranje, a ako ju nemate, oslonite se na pod. Zauzmite položaj za sklek, no nemojte se osloniti na dlanove nego na nadlaktice.
Ostanite u izdržaju 30 sekundi, zatim se oslonite samo na desnu podlakticu i okrenite bočno. Lijevu ruku ispružite u zrak. Nakon 30 sekundi vratite se u središnji položaj i ponovite vježbu na drugoj ruci. To se smatra jednim ponavljanjem, a vi ih napravite dva.
Trbušnjaci na nogama
Stanite uspravno s raširenim stopalima u ravnini ramena. Bučice podignite ispred prsiju tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugome, savijte laktove i držite ih uz tijelo.
Stisnite trbušne mišiće i lagano se naklonite unaprijed i udesno, koristeći jednaku kretnju kao kod trbušnjaka. Ponovite ulijevo. To je jedno ponavljanje, a vi ih napravite 20-25.
Marinci
Iz uspravnog položaja čučnite, položite ruke ispred sebe na pod i držeći ruke na tlu odskočite unatrag. Odskočite u prethodni položaj i skočite u zrak, što više možete. Probajte se odgurnuti snagom nogu.
Ovu vježbu ponavljajte jednu minutu, a ako želite dodatan izazov, nakon prvog skoka unatrag napravite sklek.
Čučanj za ravnotežu
Stanite na ravnu stranu Bosu lopte, stopala raširite u ravnini ramena, a bučice primite u ruke i položite uz kukove. Čučnite što dublje možete, pokušajte zadržati ravnotežu, a ruke s bučicama neka i dalje budu opružene uz vaše tijelo.
Napravite 15 čučnjeva na Bosu lopti te nastavite s pet do osam čučanj-skokova na podu.
Ordinacija.hr
Ove će vježbe najbolje djelovati na vaše trbušne mišiće, ali i na noge, ruke, stražnjicu i mišiće jezgre. Svaku vježbu ponovite u tri serije tri puta tjedno, a odmarajte se najviše 30 sekundi između serija. Trebat će vam bučice (ne teže od 4 kilograma) i Bosu lopta.
Fly s bučicama
Primite bučice u obje ruke, stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Ruke ispružite u strane i podignite do razine ramena tako da vam tijelo ima oblik slova T. Istovremeno bučicama radite krugove velike desetak centimetara – 15 unaprijed i 15 unatrag.
Iz ispruženog položaja savinite laktove tako da vam nadlaktica i podlaktica tvore kut od 90 stupnjeva. Zadržite taj kut, istovremeno pomičući ruke kao da želite spojiti laktove. Napravite 15 ponavljanja.
Daska sa zaokretom
Za izvođenje ove vježbe trebat će vam Bosu lopta za balansiranje, a ako ju nemate, oslonite se na pod. Zauzmite položaj za sklek, no nemojte se osloniti na dlanove nego na nadlaktice.
Ostanite u izdržaju 30 sekundi, zatim se oslonite samo na desnu podlakticu i okrenite bočno. Lijevu ruku ispružite u zrak. Nakon 30 sekundi vratite se u središnji položaj i ponovite vježbu na drugoj ruci. To se smatra jednim ponavljanjem, a vi ih napravite dva.
Trbušnjaci na nogama
Stanite uspravno s raširenim stopalima u ravnini ramena. Bučice podignite ispred prsiju tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugome, savijte laktove i držite ih uz tijelo.
Stisnite trbušne mišiće i lagano se naklonite unaprijed i udesno, koristeći jednaku kretnju kao kod trbušnjaka. Ponovite ulijevo. To je jedno ponavljanje, a vi ih napravite 20-25.
Marinci
Iz uspravnog položaja čučnite, položite ruke ispred sebe na pod i držeći ruke na tlu odskočite unatrag. Odskočite u prethodni položaj i skočite u zrak, što više možete. Probajte se odgurnuti snagom nogu.
Ovu vježbu ponavljajte jednu minutu, a ako želite dodatan izazov, nakon prvog skoka unatrag napravite sklek.
Čučanj za ravnotežu
Stanite na ravnu stranu Bosu lopte, stopala raširite u ravnini ramena, a bučice primite u ruke i položite uz kukove. Čučnite što dublje možete, pokušajte zadržati ravnotežu, a ruke s bučicama neka i dalje budu opružene uz vaše tijelo.
Napravite 15 čučnjeva na Bosu lopti te nastavite s pet do osam čučanj-skokova na podu.
Ordinacija.hr
You must be logged in to post a comment Login