Davne 1995. godine objavljeno je prvo hrvatsko izdanje knjige Jedem, dakle mršavim (Naklada Zadro, Zagreb). U tehnološkom smislu – prije mobitela, interneta, društvenih mreža – bilo je jedno sasvim drugo vrijeme. Ubrzo je Montignac postala knjiga o kojoj su svi govorili, samo tako, usmenom predajom od jednog do drugog oduševljenog sljedbenika koji je u najkraćem mogućem vremenu, na najbezbolniji mogući način postao vitak i zdrav. Prije Montignaca nije postojao koncept zdrave prehrane, ljudi su jeli i debljali se, potom se podvrgavali rigoroznim dijetama i tako ukrug.
Temelj Montignacove metode nije uskraćivanje hrane ni gladovanje, nego pravilan odabir namirnica. Namirnice su svrstane prema svom metaboličkom potencijalu, umjesto prema kalorijskoj vrijednosti. Montignac je prvi širu javnost upoznao s pojmom glikemijskog indeksa namirnica. Glikemijski indeks (GI) je numerička vrijednost koja pokazuje kako neka namirnica nakon konzumacije djeluje na razinu glukoze u krvi i kako utječe na lučenje inzulina. Glukoza predstavlja osnovnu energiju za većinu tjelesnih stanica, transportira se putem krvi, a uglavnom potječe iz ugljikohidrata koje unosimo hranom. Hrana s niskom vrijednošću glikemijskog indeksa uzrokuje blagi porast glukoze u krvi, a hrana s visokim GI naglo i brzo podiže razinu glukoze u krvi. Inzulin pomaže kod prijenosa glukoze u stanice u kojima se koristi kao izvor energije, te je stoga ova molekula ključna u procesu zadovoljenja energetskih potreba organizma. Međutim, pretjerano lučenje inzulina kroz dulji vremenski period može imati nepovoljno djelovanje. Istraživanja pokazuju da dulja izloženost povišenim razinama inzulina može uzrokovati povišenu razinu triglicerida i “lošeg” kolesterola, sniženu razinu “dobrog” kolesterola, povišen krvni tlak, inzulinsku rezistenciju, pojačan apetit, debljinu i rizik od pojave ili pogoršanja dijabetesa tipa II. Sva ova stanja često se pojavljuju u kombinaciji, dovodeći tako do sindroma koji nazivamo metabolički sindrom. Prehrana bogata ugljikohidratima visokog GI dovodi do pretjeranog lučenja inzulina, odnosno dovodi do pretilosti i metaboličkog sindroma.
Namirnice s niskim GI čuvaju vašu vitkost i zdravlje
Plan prehrane koji podrazumijeva nisku ili umjerenu vrijednost glikemijskog indeksa može imati pozitivan utjecaj na prevenciju i terapiju kroničnih bolesti i metaboličkog sindroma. Vjerojatno ste primijetili da se nakon konzumacije slatkiša, ili slične hrane bogate šećerom koja izaziva nagli porast razine inzulina, osjećate umorno i bezvoljno. Ovaj osjećaj javlja se uslijed pretjerane proizvodnje inzulina, što uzrokuje reaktivan pad razine glukoze ispod normalne vrijednosti, te pojavu hipoglikemije i umora. Ako naša razina glukoze u krvi neprestano naglo raste i snižava se tijekom dana, jasno je da se ne osjećamo dobro. Unosom hrene koja razinu glukoze u krvi održava stabilnom, osjećamo se odlično i puni smo energije.
Slijedi tablica, tumačenje vrijednosti koje sadrži vrlo je jednostavno, NAMIRNICE S VISOKIM GI ne smijete jesti NIKADA, one sa SREDNJIM GI smijete jesti povremeno, ali TEK KAD postignete željenu težinu (faza 2), dok namirnice s NISKIM GI trebaju postati temelj vaše prehrane:
Namirnice s visokim GI (>70)
Kukuruzni sirup | 115 |
Pivo | 110 |
Glukoza | 100 |
Glukozni sirup | 100 |
Modificirani škrob | 100 |
Rižin sirup | 100 |
Dekstroza | 100 |
Oguljeni kuhani krumpir | 70 |
Krumpirov škrob | 95 |
Pečeni krumpir | 95 |
Bijeli kruh | 90 |
Kuhana mrkva | 85 |
Kuhani korijen celera | 85 |
Kukuruzne pahuljice | 85 |
Med | 85 |
Riža | 85 |
Rižino mlijeko | 85 |
Kokice | 85 |
Tapioka | 85 |
Kuhana bijela repa | 85 |
Kuhani bob | 80 |
Buća, bundeva, tikva | 75 |
Lubenica | 75 |
Kukuruzno brašno | 70 |
Datulje (GI varira ovisno o vrsti) | 70 |
Njoki | 70 |
Proso | 70 |
Palenta | 70 |
Ječam | 70 |
Amarant | 70 |
Dvopek | 70 |
Namirnice s umjerenim GI indeksom (50-70)
Kuhana cikla | 65 |
Kus – kus (bijeli) | 65 |
Javorov sirup | 65 |
Marmelada (sa šećerom) | 65 |
Muesli (sa šećerom ili medom) | 65 |
Ananas iz konzerve | 65 |
Grožđice | 65 |
Neoguljeni kuhani krumpir | 65 |
Integralni kruh | 65 |
Svježa cikla | 64 |
Sušene smokve | 61 |
Banana | 60 |
Kesten | 60 |
Pšenični griz | 60 |
Riža dugog zrna | 60 |
Jasmin riža | 60 |
Dinja | 60 |
Kuhana bulgur pšenica (oljuštena) | 60 |
Kukuruz | 60 |
Sušeno grožđe | 56 |
Papaja | 55 |
Crvena riža | 55 |
Kivi | 58 |
Namirnice sa niskim GI (manji od 50)
Sve vrste mekinja | 50 |
Integralna riža | 50 |
Mango | 50 |
Slatki krumpir | 50 |
Integralna tjestenina | 50 |
Integralni ječam | 45 |
Kokos | 45 |
Svježe grožđe | 45 |
Kuhani grašak | 45 |
Ananas | 45 |
Integralni raž | 45 |
Cjeloviti bulgur | 45 |
Integralni kus-kus | 45 |
Integralna heljda | 40 |
Kuhani crveni grah | 40 |
Zobene pahuljice | 40 |
Kuhana dunja | 40 |
Tahin namaz | 40 |
Jabuka (svježa) | 35 |
Sušena jabuka | 35 |
Sirovi korijen celera | 35 |
Slanutak (kuhani) | 35 |
Smokve (svježe) | 35 |
Sezam | 35 |
Nektarine (svježe) | 35 |
Naranče | 35 |
Breskve | 35 |
Kvinoja | 35 |
Dunja | 35 |
Suncokretove sjemenke | 35 |
Badem | 35 |
Divlja riža | 35 |
Bijeli grah | 35 |
Jogurt | 35 |
Soja | 30 |
Mahune | 30 |
Mlijeko | 30 |
Sojino mlijeko | 30 |
Bademovo mlijeko | 30 |
Mandarina | 30 |
Rajčice | 30 |
Žuta leća | 30 |
Kupina | 25 |
Dud | 25 |
Borovnica | 25 |
Trešnje | 25 |
Crna čokolada (70% kakaa) | 25 |
Zelena leća | 25 |
Humus | 25 |
Malina | 25 |
Crveni ribizl | 25 |
Jagode | 25 |
Artičoke | 20 |
Patlidžan | 20 |
Sok od limuna | 20 |
Sirup od agave | 15 |
Crni ribizl | 15 |
Prokulice | 15 |
Kupus | 15 |
Rogač | 15 |
Indijski oraščić | 15 |
Karfiol (cvjetača) | 15 |
Tikvice | 15 |
Krastavci | 15 |
Komorač | 15 |
Đumbir | 15 |
Lješnjaci | 15 |
Poriluk | 15 |
Gljive | 15 |
Masline | 15 |
Luk | 15 |
Kikiriki | 15 |
Pistacije | 15 |
Rotkvica | 15 |
Zelena salata | 15 |
Kiseli kupus | 15 |
Luk (crveni) | 15 |
Češnjak | 15 |
Špinat | 15 |
Klice | 15 |
Paprika | 15 |
Tofu | 15 |
Orasi | 15 |
Avokado | 10 |
Začinske biljke (peršin, origano…) | 5 |
Montignacova metoda provodi se u dvije faze. Prva faza ima za cilj gubitak kilograma i traje oko dva mjeseca tijekom kojih se provodi detoksikacija, pa se za vrijeme te faze konzumiraju samo ugljikohidrati s glikemijskim indeksom manjim od 35. Kombinacija ugljikohidrata s visokim GI i masti je strogo zabranjena tijekom provođenja prve faze. Namirnice koje su poželjne za konzumaciju jesu one bogate proteinima, kao što su nemasno meso, perad, ribe, mahunarke i nemasni sirevi. Zavisno od potrebe za gubitkom kilograma, prva faza može trajati i duže od dva mjeseca. Druga faza je faza stabilizacije i održavanja tjelesne težine gdje se provode navike stečene u prvoj fazi. Montignacova metoda zagovara konzumiranje ukusne hrane, upotrebu začina i uživanja u hrani jer suprotno dovodi do frustracije i epizoda prejedanja. Također, tijekom dana predlaže konzumiranje najmanje tri obroka i dva međuobroka, u obliku manjih zalogaja. Unos proteina u obliku mesa, peradi, ribe, sireva, morskih plodova i soje je neograničen, kao i unos povrća. U neograničenoj količini dopušteno je konzumirati i mlijeko i mliječne proizvode. Najveća prednost ove metode je što brzo daje rezultate, a takav ishod daje motivaciju za daljnje napredovanje.
Primjer jelovnika:
doručak:
krupna zobena kaša s obranim mlijekom i jagodama.
ručak:
grčka salata (lisnata salata, feta sir, rajčica, luk i maslinovo ulje) + omlet s ementalerom + nekoliko kockica tamne čokolade.
međuobrok:
tekući jogurt bez šećera.
večera:
juha od povrća + zelena salata + bakalar na žaru i pirjana prokula + mousse od bresaka.
doručak:
prepečenac od cjelovitog kruha s marmeladom bez šećera + nemasni jogurt s malinama.
ručak:
juha od povrća + tikvice na žaru + integralna riža + pire od cvjetače + jabuke s cimetom.
međuobrok:
salata od jaja i sirovo povrće.
večera:
svinjetina sa senfom + artičoke na pari 🙂 + svježi sir s kriškama breskve.
doručak:
zobeni kolačići s nemasnim sirom i narezanim jabukama.
ručak:
juha od koktel rajčica i bosiljka + salata (zelena, sir, šunka, kuhano jaje, rajčica i maslinovo ulje) + nekoliko kockica tamne čokolade.
međuobrok:
bademi i lješnjaci.
večera:
povrtna juha + pirjane gljive + salata od matovilca + nasjeckane jabuke sa svježim sirom.
doručak:
prepečeni raženi kruh s marmeladom bez šećera i nemasnim sirom.
ručak:
juha od gljiva + salata od graha, artičoka i matovilca + piletina na žaru + jagode sa svježim sirom
međuobrok:
sirovo povrće i brie.
večera:
zelena salata + tuna na žaru + pirjane gljive + jogurt sa svježim marelicama.
doručak:
zobena kaša s obranim mlijekom i nasjeckanim breskvama.
ručak:
povrtna juha (od npr. brokule) + zelena salata + biftek na žaru + nekoliko kockica tamne čokolade.
međuobrok:
kruške s jogurtom.
večera:
povrtna juha (gljive) + zelena salata + pečena piletina i šparoge na žaru + brie i camembert.
doručak:
omlet s gruyereom + pržena slanina.
ručak:
povrtna juha + zelena salata + leća s pirjanim lukom i gljivama + jogurt sa džemom od jagoda bez šećera.
međuobrok:
kriške šunke i puretine.
večera:
juha + pirjani patlidžan + losos na žaru sa špinatom + nekoliko kockica tamne čokolade.
doručak:
jaja kuhana na pari ili poširana jaja + kobasica na žaru.
ručak:
povrtna juha + salata (zelena salata, tuna, masline, kuhano jaje, kapare, rajčica i maslinovo ulje) + svježi sir s kruškama.
međuobrok:
sirovo povrće s nemasnim kiselim vrhnjem.
večera:
povrtna juha + artičoke na pari + špageti s rajčicom i šparogama + svježi sir sa svježim jagodama.
Pripremila Ana Silić