Vježbanje je ključan dio održavanja zdravlja i tjelesne sposobnosti za obavljanje dnevnih poslova. Vježbanje mora biti pravilno izvedeno kako bi smanjili mogućnost ozljede. Temeljne vježbe čine osnovu svakog programa treninga, a njihovo usavršavanje omogućuje sigurno i učinkovito napredovanje. Temeljne vježbe čine osnovu svakog treninga jer angažiraju velike mišićne skupine što pomaže u razvoju mišića, snage, izdržljivosti i stabilnosti.
Osnovne vježbe
Osnovne vježbe pružaju čvrstu osnovu na kojoj se mogu graditi naprednije vježbe. One angažiraju veće mišićne skupine i omogućuju razvoj funkcionalne snage. Njima možemo utjecati na hipertrofiju (rast mišića), snagu, jakost i izdržljivost ovisno o vrsti treninga koju radimo.
Čučanj (squat) – jedna od osnovnih vježbi koja pogađa donji dio tijela. Ovisno o izvedbi čučnja može više pogađati kvadriceps ili gluteus. Jača noge i stražnjicu, ali i poboljšava stabilnost trupa. Pravila tehnika je ključna za dobar čučanj te se treba posvetiti da bi svaki dio pokreta bio što bolji.
Veslanje (sjedeće ili u pretklonu) – vježba za razvoj snage leđnih mišića, a posebno cilja latissimus dorsi (široki leđni mišić) te trapezius. Vježba može biti na spravi kako bi olakšali izvođenje smanjivanjem kompleksnosti. Dodatna opcija može biti izvođenje na TRX-u. Vježba može biti izvedena i sa šipkom ili bučicama. U svakom slučaju važno je naučiti pravilnu formu s kontroliranim pokretom.
Mrtvo dizanje (deadlift)– vježba koja cilja stražnji kinetički lanac, a posebno stražnju ložu i donji dio leđa (ovisno o izvedbi). Ključno je pridržavati se ispravne tehnike kako bi se izbjegle ozljede donjeg dijela leđa. Počnite s laganim opterećenjem kako biste se upoznali s pravilnim pokretom, a zatim postepeno povećavajte težinu. Mrtvo dizanje je važna vježba, ali i jako kompleksna vježba te je treba iznimno dobro naučiti prije povećavanja opterećenja.
Potisak s ravne klupe ili potisak na podu (bench press ili floor press) – vježba za gornji dio tijela, a posebno za prsa i triceps. Osnova je za razvoj snage u gornjem dijelu tijela, no vrlo je važno pridržavati se ispravne tehnike kako biste izbjegli ozljede ramena i zglobova. Može se izvoditi na klupici ili na podu. Pokret treba dobro usvojiti te postepeno povećavati opterećenje.
Pravilna tehnika
Pravilna tehnika osnovna je postavka za sigurno vježbanje. Izvođenjem vježbi s pogrešnom tehnikom povećavate rizik od ozljeda, osobito u osjetljivim područjima poput leđa, koljena i ramena. Usavršavanje tehnike je ključno jer time i bolje pogađamo mišiće koji bi trebali biti aktivni te time ubrzavamo proces napretka. Na taj način ćemo s manjim opterećenjem brže napredovati.
Zašto su osnovne vježbe baza?
Osnovne vježbe temelj su svakog dobrog programa jer angažiraju više mišićnih skupina istovremeno i omogućuju razvoj snage. U slučaju da netko ne može izvoditi neku od osnovnih vježbi zbog liječničkih problema ili zbog nekog drugog razloga, traži se vježba ili vježbe koje pogađaju iste mišićne skupine. Osnovne vježbe bitne su početnicima da preko tih vježbi pohvataju i osnove za druge vježbe ili varijacije ovih.
Povećanje opterećenja
Napredovanje slijedi kad je pravilna tehnika dovoljno dobra da bi sigurno mogli povećati kilaže. Prije toga možemo lagano povećavati broj ponavljanja sve dok imamo fokusa dok radimo taj pokret. Ne treba žuriti pogotovo zbog toga što će svaki početnik imati napretka samo zbog toga što se počeo više kretati i jer ima kontinuitet.
Zaključak
Osnovne vježbe kao što su mrtvo dizanje, čučanj, bench press, veslanje za leđa čine temelj svakog uspješnog početka treniranja. Usavršavanje njihove tehnike i postupno povećavanje težine omogućit će siguran napredak i izgradnju snage. Nakon nekog perioda bit ćete spremni za napredovanje, a do tada ćete smanjiti rizik od ozljeda i postaviti temelje za dugoročnu uspješnost u vježbanju.
Ugodno vježbanje,
AKTIvan
