Plank: tjelovježba o kojoj se najviše priča

Neke vježbe izgledaju toliko jednostavno da pomislite zašto bismo ih uopće trebali raditi. Jedna od njih je svakako i plank. Plank (ili, kako bismo mi to nazvali, “daska”) je izometrička vježba koja služi jačanju mišića koje jednim imenom nazivamo “core”, odnosno mišiće  trupa. Mišići trupa tako podrazumijevaju trbušne mišiće (m. transversus abdominis, m. obliquus externus i m. obliquus internus, m. rectus abdominis), dubinske mišiće leđa (m. erector spinae i m. multifidus) te mišiće fleksore kukova i stabilizatore kralježnice (m. psoas, m. iliacus).

Svi fitness treneri se većinom slažu kako je plank jedna od onih vježbi koja je sama po sebi dovoljna da transformira nečije tijelo ako se izvodi redovito. Podiže formu i izdržljivost na zavidnu razinu, ojačava trbušne mišiće i učvrstit će cijeli srednji dio tijela, a nadlaktice učiniti vitkim i čvrstim. Ako je ta skupina mišića jaka, osigurat će dobru potporu kralježnici i olakšati svakodnevno kretanje, bilo da se radi o običnim dnevnim aktivnostima ili je riječ o ozbiljnijem bavljenju sportom.

Kako raditi plank?

Plank je u osnovi izdržaj u gornjoj poziciji skleka. Važan je ispravan položaj kralježnice kako bi vježba bila u potpunosti učinkovita.

Najprije se postavimo u poziciju za sklek, u gornji položaj. Za razliku od klasičnog skleka, podlaktice stavimo na podlogu. Laktovi trebaju biti postavljeni direktno ispod ramena. Nožni prsti su u poziciji kao kad radimo sklekove. Uvucite trbušne mišiće, stisnite stražnjicu i bedra, i ne zaboravite disati normalno!

Vrat i kralježnica su u neutralnoj poziciji, a koljena su potpuno ispružena.

U ovoj poziciji kontrahiramo mišiće stražnjice i mišiće abdomena kako bismo održavali početni položaj tijela.

Optimalna pozicija nožnih prstiju je kada su stopala razmaknuta u širini kukova.

S plankom krenite postupno – 20 sekundi izdržaja za početnike je dovoljno, pogotovo kada odradite više serija. S vremenom povećavajte trajanje izdržaja, a smanjite pauze.