Šetanje i trčanje često su prvi izbori ljudi koji kreću na svoje fitness putovanje. Već su poznati obrasci kretanja, a za opremu ne treba puno. Mjesto vježbanja je također relativno lako za odabrati te ne treba ništa dodatno plaćati. Starijim ljudima to bude i jedini izbor jer misle da bi vježbanje bilo preteško ili ne žele isprobavati nove stvari. Također, doda se na to i pitanje da će slučajno od jednog treninga postati jači i veći od Arnolda.
Pitanje je jesu li hodanje i trčanje dovoljni za održavanje i/ili poboljšanje zdravlja?
Odgovor zapravo može biti da je dovoljno. Sigurno je dovoljno za održavanje zdravlja, ali u početku će biti i za poboljšanje. Sve više od ništa (bez aktivnosti) definitivno je poboljšanje koje će uroditi svojim benefitima. Benefiti su razni, a svi definitivno rade na prevenciji bolesti, poboljšanju rada srca i pluća, mentalnom jačanju te socijalizaciji.
Trebamo li početi trčati?
Naravno da odgovor ovisi te da treba prilagoditi sukladno dobi i mogućnostima. Mlađima ću preporučiti trčanje jer će im hodanje biti preniskog intenziteta i ubrzo će htjeti više, a time i nastaviti unaprjeđivati svoje zdravlje. Starijima, koji su u boljoj formi, možda bi isto mogla biti preporuka trčanja, ali treba dobro razmisliti kako će to zglobovi podnijeti.
Dobra opcija je birati hodanje uzbrdo i time dovoljno otežati aktivnost. Uzbrdicu i rutu treba malo po malo otežavati i produljivati te ćemo time dobiti sve benefite trčanja, ali s manje napora za zglobove. Silazak niz brdo može biti problematičan za nečija koljena te je možda bolje birati rutu (ako postoji) koja ima blaži silazak (ili vratiti se busom ili nekim drugim prijevoznim sredstvom). Silazak je moguć i unatraške, ali za takve pothvate treba imati dovoljno koordinacije i ravnoteže. Također treba to raditi i kraće vrijeme jer tijelo nije naviknuto na takve obrasce kretanja.
U skladu s mogućnostima…
U slučaju da baš želite trčati, onda bi se preporučilo intervalno treniranje sukladno mogućnostima. U ovom slučaju bi to značilo hodati 10 minuta pa trčati 10 sekundi pa opet hodati 10 minuta pa opet trčati 10 sekundi i tako dok trening nije gotov ili dok nije već umor. Nakon toga povećati trčanje za 5 ili 10 sekundi, a nakon toga smanjivati udio hodanja pa će trčanje biti svakih 5 minuta. Na kraju će biti trčanje češće i duže nego hodanje, a onda možemo opet prilagođavati rute i brzinu.
Na početku bi trebalo prilagoditi duljinu dionice te brzinu. Nekima će kilometar biti dovoljan, a nekima će tek 5 ili čak 10 kilometara biti početna udaljenost. Bolje početi s manjom udaljenosti, ali zato povećati za otprilike pola kilometra svaki sljedeći put dok to ide i vrijeme dopušta. Brzinu povećavati onda kad ne povećamo udaljenost pa ta dva parametra možemo i izmjenjivati (svaki put nešto od toga povećati). Tako osiguravamo da se tijelo privikne na izazove, a i mi osjetimo psihološki benefit jer napredujemo.
Vježbe snage imaju svoje benefite te je preporuka da se uključi u tjednu aktivnost. Ali nije nužno, ako će to omesti redovitost hodanja i/ili trčanja. Bolje da smo aktivni makar nemamo benefite od vježbi snage, ali zato imamo sve benefite od hodanja i/ili trčanja.
Ugodno kretanje!
AKTIvan
