Mnoge se žene nakon poroda žele vratiti u formu koju su imale prije trudnoće. One koje su već trenirale obično žele nastaviti s istim treninzima, što je razumljivo jer poznaju trenera i način rada, a i osjećaju se ugodno u toj rutini. Međutim, realnost je da tijelo nakon poroda prolazi kroz značajne promjene – hormonalni status, postura i mišićna snaga više nisu isti. Zbog toga trening iz prethodnog razdoblja često ne donosi željene rezultate i potrebno ga je prilagoditi.
S druge strane, žene koje prije nisu trenirale često biraju intenzivne i vremenski kratke programe, vjerujući da će tako brže postići cilj. No, takav pristup može biti kontraproduktivan, posebno zbog povećanog rizika od ozljeda ili preopterećenja. Kako bi se izbjegle ove zamke, ključno je educirati žene o tome kako pravilno odabrati vježbe i trenere koji razumiju specifične potrebe tijela nakon poroda.
Carski rez
Trening nakon carskog reza više nalikuje rehabilitaciji nego klasičnom treningu. Budući da je carski rez kirurški zahvat, potrebno mu je pristupiti s posebnom pažnjom. To znači postupno uvoditi vježbe, uz fokus na ključne aspekte poput posturalne stabilnosti i jačanja mišića core-a. Prilagođeni program vježbanja omogućuje sigurno vraćanje funkcionalnosti tijela.
Vaginalni porod
Kod vaginalnog poroda, u manjim slučajevima tkivo se samo rastegne i ostane neoštećeno. Češće dolazi do epiziotomije – kirurškog reza perineuma (tkiva između vagine i anusa), koji zahtijeva pažljiv pristup tijekom oporavka. Baš kao i kod carskog reza, oporavak uključuje postupno vraćanje snage i funkcionalnosti, uz poštovanje specifičnih potreba organizma. Edukacija žena o prikladnom vremenu za početak treninga, koji može biti od 40 dana nakon poroda ili kasnije, ključna je za zdrav povratak u formu. Također, ne smijemo zanemariti postporođajnu depresiju, koja može utjecati na motivaciju i emocionalno stanje.
Postura i disanje
Tijekom trudnoće dolazi do promjena u posturi zbog rasta trbuha i prilagodbi tijela. Disanje je često narušeno jer dijafragma ne može pravilno funkcionirati, što utječe na stabilizaciju tijela. To dovodi do slabijeg rada trbušnih mišića, poput transversus abdominisa, koji su ključni za podršku kralježnici i pravilno disanje. I ako radimo stotine trbušnjaka on neće raditi nego će tek raditi kada počnemo pravilno disati (na trbuh).
Pogrešna postura, poput “otvorenih škara” (povišena rebra i zdjelica nagnuta unatrag), može uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa. Ispravljanje disanja i stabilizacija core-a prvi su koraci prema sigurnom oporavku.
Dijastaza rectus abdominisa
Tijekom trudnoće rectus abdominis, površinski sloj trbušnih mišića, razdvaja se kako bi omogućio rast trbuha, što može dovesti do dijastaze. Ako razmak između mišića prelazi dva prsta širine, potrebno je ciljano raditi na ponovnom povezivanju mišića kroz sigurne i prilagođene vježbe. Funkcionalnost core-a, uključujući suradnju transversus abdominisa i mišića zdjeličnog dna, ključna je za vraćanje stabilnosti trupa i prevenciju bolova u leđima.
Kosi trbušni mišići
Tijekom trudnoće kosi mišići se također izdužuju, gubeći svoju funkcionalnost. Nakon poroda, fokus treba biti na postupnom vraćanju njihove stabilizacijske uloge kroz kineziterapiju, a ne intenzivnim rotacijskim vježbama poput trbušnjaka.
Zaključak
Pametan i prilagođen pristup vježbanju nakon poroda, uz svijest o fizičkim i emocionalnim promjenama, ključan je za siguran oporavak. Edukacija i komunikacija među stručnjacima i ženama omogućit će podizanje svijesti o važnosti pravilnog oporavka te smanjiti rizik od bolova i komplikacija. Stručno vođeni oporavak pruža najbolju priliku za brz, siguran i dugoročan povratak u formu.
Ugodno i sigurno vježbanje!
AKTIvan
