Nerijetko nakon početka vježbanja na red dođe pitanje oko prehrane i kako da se ubrza proces gubljenja kilaže. Naravno, poželjno sa što manje promjena i paženja oko prehrane.
Stvar je zapravo dosta jednostavna: lakše je unijeti manje u sebe nego to potrošiti. To je istina, sažetak cijele priče oko deficita.
Vježbanje će pomoći da dođemo do deficita, ali nije jedini način. Dapače, vježbanjem ćemo dobiti mišiće, a ne nužno izgubiti kile. Nisam nutricionist pa neću previše ni savjetovati oko prehrane, a kamoli o mikronutrijentima i njihovoj važnosti za održavanje svih procesa u tijelu koji se događaju bez da o tome često mislimo. Ali, rado bih da samo prođemo osnove oko kojih se govori kada je u pitanju mršavljenje. Tako da ćemo više pričati o kalorijama i makronutirijentima.
7700kcal
Za početak ćemo spomenuti brojku od 7700kcal (možda preciznije 7716kcal). To je brojka koja otprilike označava koliko kalorija moramo unijeti ili izgubiti da bi dobili ili izgubili 1kg (tjelesne mase).
Sljedeće ćemo spomenuti jednu bitnih od stavki, a to je kako se računa koliko nam je potrebno kalorija. Odmah ćemo spomenuti i brojanje kalorija, iako već svakome dođe muka kad se to spomene. Prvo ćemo naći na internetu jedan od kalkulatora za procjenu kalorija (npr. TDEE) koji će nam uz naše upisivanje podataka dati naš dnevni unos kalorija (za održavanje mase). Također će sa strane pisati i ostali brojevi koji se procjenjuju koliko bi trebalo kalorija da se prosječno više ili manje krećemo, a i brojevi za koje preporučuje da bi bili u kalorijskom deficitu. Možemo koristiti njihovu preporuku ili si sami dozirati da je dnevni unos kalorija za 500kcal (do maksimalno 1000kcal) niži nego brojka za održavanje. Sve više od 500kcal deficita dnevno je puno i smatra se brzo gubljenje kila.
Ako uzmemo tu brojku (od 500kcal) te pomnožimo sa 7 dana u tjednu (ako smo svaki dan u deficitu) onda smo u deficitu od 3500kcal u jednom tjednu što je otprilike polovica (malo manje) od 7700kcal. To znači da bi u tjedan dana otprilike izgubili 0.5kg. To se smatra optimalnim (zdravim) gubitkom kilograma. Također, ne treba se svaki dan vagati i kontrolirati stanje. To je nekad i kontraproduktivno jer se ne vidi pomak. Jednom tjedno ili jednom u dva tjedna je sasvim dovoljno za kontrolirati kako napreduje smanjivanje kila.
Brojanje kalorija
Bilo bi dobro barem mjesec dana brojati kalorije te si zapisivati u bilježnicu i pogledati koliko kalorija unesemo. Bitno je za to imati kuhinjsku vagu jer ćemo se u suprotnom samo (nesvjesno) lagati. Hranu važemo tako da otprilike znamo koliko ima grama, a na internetu pretražimo koliko ta namirnica ima kalorija.
Traženje je poprilično jednostavno jer skoro svaka hrana na Google tražilici ima napisane kalorije, a neka hrana ima i na pakiranju napisano. Većinom će pisati kalorije u 100g pa trebamo izračunati i zapisati brojku koja odgovara vaganoj količini.
Kad već tražimo kalorije onda možemo zapisati i količinu bjelančevina (tj. proteina), ugljikohidrata i masti. To će nam kasnije čak i više služiti jer će nam svaki taj dio za nešto biti koristan.
Nakon mjesec dana će već biti lakše jer će računanje postati rutina. Nakon par mjeseci i uspješnog smanjenja kilograma tijelo će već biti dosta naviknuto na unos te nas neće tražiti više. Također će i procjena pojedenog biti sukladnija održavanju nove kilaže jer znamo bolje procijeniti kalorije nego prije.
Naravno, neće svaki dan biti izvrstan i neki dan će sigurno biti u suficitu, ali to ne znači da treba odustati nego sljedećih par dana samo malo više pripaziti i na kraju tjedna će biti održavanje ili čak deficit.
AKTIvan
