Žene se tijekom svog života suočavaju s mnogim fizičkim i emocionalnim promjenama koje su povezane s menstrualnim ciklusom. Osim što utječe na svakodnevni život, ciklus također može imati značajan utjecaj na izvedbu vježbi i motivaciju za vježbanje. Razumijevanje kako se različite faze ciklusa odražavaju na tvoje tijelo može pomoći optimizirati treninge i izbjeći nepotreban stres na svom tijelu.
Mnogi mitovi o vježbanju tijekom menstruacije nisu točni. Na primjer, lagana tjelovježba poput joge ili šetnje može olakšati menstrualne grčeve, a umjerena fizička aktivnost zapravo smanjuje bolove zahvaljujući endorfinima. Također, trening snage nije opasan nego je koristan za mišiće, izdržljivost i otpornost na stres. Naravno, treba prilagoditi intenzitet kako bi taj trening imao pravi učinak.
Kako menstrualni ciklus utječe na vježbanje?
Menstrualni ciklus sastoji se od četiri glavne faze: menstrualna faza, folikularna faza, ovulacija i lutealna faza. Svaka od ovih faza nosi različite hormonske promjene koje mogu utjecati na energiju, snagu i sposobnost za vježbanje. Razumijevanje tih promjena može ti pomoći da prilagodiš treninge i postigneš bolje rezultate dok istovremeno poštuješ potrebe svog tijela.
1. Menstrualna faza (Prvih 3-7 dana)
Hormoni: estrogen i progesteron su na najnižim razinama.
Mnoge žene osjećaju umor i nelagodu tijekom menstruacije, to je i vrijeme kada je važno slušati svoje tijelo i prilagoditi intenzitet treninga. Lagana tjelovježba može donijeti olakšanje i poboljšati raspoloženje.
Kako se osjećaš? Tijekom menstrualne faze možeš osjećati umor, bolove u trbuhu, promjene raspoloženja i općenito smanjenu energiju. To nije idealno vrijeme za visoko intenzivne treninge.
Vježbanje: tijekom menstruacije mnoge žene imaju manje energije i smanjen fokus pa su manji intenziteti idealni. Lagana aerobna aktivnost poput brze šetnje, joge ili pilatesa može biti odlična opcija. Ako se osjećaš dobro, možeš se upustiti u umjerenije vježbe, ali svakako slušaj svoje tijelo.
Savjet: nemoj se osjećati pod pritiskom da moraš raditi teške treninge. I lagana tjelovježba može pozitivno djelovati na ublažavanje menstrualnih grčeva i poboljšanje raspoloženja.
2. Folikularna faza (Prvih 7-14 dana)
Ova faza označava početak novog ciklusa i najviše je vrijeme za početak intenzivnijih treninga. Tvoje tijelo je spremno za izazove pa možeš iskoristiti ovu fazu za postavljanje novih ciljeva.
Hormoni: estrogen počinje rasti, što povećava energiju i motivaciju.
Kako se osjećaš? Kako se približavaš sredini ciklusa, osjetit ćeš porast energije, bolja koncentracija i poboljšanje raspoloženja. To je faza u kojoj se najlakše vraćaš u formu i osjećaš motivaciju za trening.
Vježbanje: ovo je savršeno vrijeme za započeti intenzivnije vježbanje kao što su visoko intenzivni intervalni trenuci (HIIT), trening snage ili trčanje. Tvoje tijelo je u ovoj fazi osjetljivije na izgradnju mišića pa ćeš vidjeti bolje rezultate kod jačih treninga.
Savjet: iskoristi ovu fazu za postavljanje novih ciljeva i izazova. S obzirom na to da se osjećaš energičnije, ovo je odličan trenutak za pokušati povećati intenzitet treninga ili probati nove vježbe.
3. Ovulacija (14.-16. dan)
Tijekom ovulacije tijelo je na vrhuncu svojih fizičkih sposobnosti. To je vrijeme kada se osjećaš najjače i najizdržljivije – što je idealno za najintenzivnije treninge.
Hormoni: estrogen je na vrhuncu, a progesteron počinje rasti.
Kako se osjećaš? Ovo je vrijeme kada se najviše osjećaš u “top formi” – energija je na visokom nivou, a tvoje tijelo je sposobno za visoke fizičke napore. Ponekad žene osjećaju povećanu snagu i izdržljivost.
Vježbanje: ovo je najbolji trenutak za najintenzivnije treninge. Možeš isprobati visoko intenzivne aktivnosti kao što su sprintovi, trening s utezima, CrossFit ili sportske aktivnosti koje zahtijevaju puno snage i koordinacije.
Savjet: iskoristi ovu fazu za tjelesne izazove jer ćeš imati najveću izdržljivost. Također, ovulacija je vrijeme kada su žene posebno osjetljive na ozljede (zbog povećane fleksibilnosti zglobova) pa nemoj zaboraviti na pravilnu tehniku i zagrijavanje.
4. Lutealna faza (16.-28. dan)
Iako smanjenje energije može biti izazovno, lutealna faza je također idealna za vježbe oporavka i mentalnu pripremu za novi ciklus. Slušanje tijela i prilagodba intenziteta ključni su u ovoj fazi.
Hormoni: progesteron raste, a estrogen opada.
Kako se osjećaš? U ovoj fazi, mnoge žene doživljavaju smanjenje energije, promjene raspoloženja i povremene osjećaje iscrpljenosti ili nadutosti. Također, možeš primijetiti da je tvoj apetit povećan.
Vježbanje: tijekom lutealne faze tvoje se tijelo priprema za eventualnu menstruaciju pa možeš osjetiti umor i smanjenje motivacije. Ova faza je dobra za umjereno intenzivne vježbe poput joge, pilatesa, hodanja ili vožnje bicikla. Možeš se odlučiti i za vježbe snage, ali s manjim intenzitetom nego tijekom folikularne faze.
Savjet: ako osjećaš umor nemoj forsirati previše teške treninge. Ova faza je izvrsna za fokusiranje na fleksibilnost, oporavak i duže sesije smanjenog intenziteta. Također, možeš prakticirati meditaciju ili „mindfulness“ kako bi poboljšala emocionalnu ravnotežu.
Sažetak po fazama za lakše pamćenje:
Menstrualna faza: lagane aktivnosti koje ne opterećuju previše tijelo.
Folikularna faza: idealno za povećanje intenziteta i isprobavanje novih izazova.
Ovulacija: najbolje za najintenzivnije treninge, ali uz pravilnu tehniku.
Lutealna faza: faza u kojoj se preporučuju umjereniji trenuci, više se fokusiraj na oporavak i duže sesije.
Zaključak
Razumijevanje svog menstrualnog ciklusa i kako on utječe na tvoje vježbanje može ti pomoći da optimalno planiraš treninge i postigneš najbolje rezultat. Svaka faza ciklusa donosi različite promjene u razini hormona pa je pametno prilagoditi intenzitet i vrstu vježbi prema tome kako se osjećaš. Iako ponekad može biti teško trenirati u određenim fazama, uvijek je važno slušati svoje tijelo, prilagoditi se i nastaviti vježbati na način koji ti odgovara.
Ugodno vježbanje,
AKTIvan
