Jedan od najčešćih strahova među ženama kada je riječ o treningu snage i dizanju utega je da će postati “nabildane” poput profesionalnih bodybuildera kao što je Arnold Schwarzenegger. Ovaj mit često obeshrabruje žene da se posvete treningu snage iako su brojna istraživanja pokazala da je ovaj oblik treninga izuzetno koristan za opće zdravlje, fizičku spremnost i estetiku. U ovom članku razmotrit ćemo zašto žene ne trebaju brinuti da će postati “nabildane”, koje su stvarne koristi treninga snage i dizanja uteg te u kojim situacijama je ovaj tip treninga posebno koristan.
Razbijanje mita
Prvo, važno je razumjeti fiziološke razlike između muškaraca i žena koje utječu na izgradnju mišićne mase. Testosteron, hormon koji igra ključnu ulogu u razvoju mišića prisutan je u znatno većim količinama kod muškaraca nego kod žena. Dok muškarci imaju prosječno 10 do 20 puta veću razinu testosterona, žene ga imaju u puno manjim količinama zbog čega je izuzetno teško za žene da razviju masivne mišiće poput onih koje vidimo kod profesionalnih bodybuildera.
Profesionalni bodybuilderi poput Arnolda Schwarzeneggera ne samo da imaju genetske predispozicije za brzi rast mišića već također podvrgavaju svoje tijelo specifičnom režimu prehrane i treninga te koriste kemijske supstance poput steroida kako bi postigli te ekstremne rezultate. Dakle, dok redoviti trening snage može rezultirati jačim i toniranim mišićima on neće uzrokovati da žene postanu “nabildane” na način na koji to radimo često u medijima. Tako da bez brige da ćete se preko noći pretvoriti u Arnolda.
Dobrobiti treninga snage za žene
Povećanje snage i izdržljivosti
Trening snage ne samo da povećava fizičku snagu, već i poboljšava izdržljivost. Redovitim treningom snage žene mogu povećati svoju sposobnost za obavljanje svakodnevnih aktivnosti. To može biti od nošenja teških torbi, penjanja stepenicama ili obavljanja kućanskih poslova. Istraživanje objavljeno u Journal of Strength and Conditioning Research pokazalo je da žene koje redovito treniraju snagu imaju bolju funkcionalnu snagu i izdržljivost u odnosu na one koje se bave samo kardio vježbama.
Povećanje gustoće kostiju i prevencija osteoporoze
Jedna od najvažnijih koristi treninga snage za žene je povećanje gustoće kostiju. S godinama, žene su podložnije osteoporozi zbog smanjenja razine estrogena (hormona koji ima zaštitni učinak na kosti). Istraživanje objavljeno u časopisu Bone pokazalo je da trening s utezima može povećati gustoću kostiju čime se smanjuje rizik od prijeloma i drugih ozljeda uzrokovanih osteoporozom.
Povećanje metabolizma i sagorijevanje masti
Trening snage također može pomoći u povećanju metabolizma i smanjenju tjelesne masnoće. Istraživanje objavljeno u The American Journal of Clinical Nutrition pokazalo je da mišićna masa povećava bazalni metabolizam što znači da ćete sagorijevati više kalorija čak i dok odmarate. Ovo je osobito korisno za žene koje žele održati zdravu tjelesnu težinu ili smanjiti tjelesnu masnoću.
Poboljšanje mentalnog zdravlja
Trening snage nije koristan samo za fizičko zdravlje, već i za mentalno blagostanje. Istraživanje iz Psychology of Sport and Exercise otkrilo je da trening snage smanjuje simptome depresije i anksioznosti, povećavajući osjećaj samopouzdanja i općenito poboljšavajući kvalitetu života. Korištenje utega može također poboljšati raspoloženje i smanjiti stres zahvaljujući oslobađanju endorfina.
Olakšavanje menstrualnih tegoba
Mnoge žene primjećuju da im trening snage može pomoći u ublažavanju menstrualnih tegoba poput bolova i grčeva. Redovita fizička aktivnost (uključujući trening snage) poboljšava cirkulaciju, smanjuje upale i može regulirati hormonske fluktuacije koje često uzrokuju menstrualne bolove. Također, trening snage može pomoći u održavanju ravnoteže hormona što može smanjiti simptome poput PMS-a.
Iako trening snage donosi mnoge prednosti, postoje i neke potencijalne mane i kontraindikacije koje treba uzeti u obzir.
Pogrešna tehnika
Kao i u bilo kojem obliku vježbanja, nepravilna tehnika može dovesti do ozljeda. To je osobito važno u početnim fazama kada je korisno konzultirati se s kvalificiranim trenerom koji će vas naučiti pravilnom izvođenju vježbi i pomoći u izbjegavanju ozljeda.
Preopterećenje
Prekomjerno naprezanje bez dovoljno vremena za oporavak može uzrokovati pretreniranost i smanjiti učinkovitost treninga. Zato je važno izgraditi uravnotežen plan treninga koji uključuje adekvatan odmor i vrijeme za oporavak.
Specifična zdravstvena stanja
Žene koje imaju specifične zdravstvene probleme poput bolova u leđima ili zglobovima trebaju se posavjetovati s liječnikom prije nego što započnu s intenzivnim treningom snage. U takvim slučajevima prilagodba vježbi može biti potrebna kako bi se smanjio rizik od ozljeda.
Kada koristiti trening snage?
Trening snage može biti koristan u različitim fazama života i za različite ciljeve. Žene koje žele povećati svoju snagu, tonirati tijelo, smanjiti masnoću ili poboljšati zdravlje kostiju mogu integrirati trening snage u svoju rutinu nekoliko puta tjedno. Trening snage također može biti koristan za sportašice koje žele poboljšati performanse kao i za žene koje žele poboljšati opće zdravlje i mentalno blagostanje.
Zaključak
Strah od toga da ćete postati nabildane od treninga snage i dizanja utega temelji se na mitovima i nesporazumima. Znanstvena istraživanja jasno pokazuju da žene zbog niže razine testosterona ne mogu spontano razviti velike mišiće poput onih koje viđamo kod profesionalnih bodybuildera.
Trening snage ima brojne koristi uključujući povećanje snage, poboljšanje zdravlja kostiju, smanjenje masnoće i poboljšanje mentalnog zdravlja. Uz pravilnu tehniku i uravnotežen pristup žene mogu uživati u svim ovim prednostima bez straha od razvoja “nabildanog” izgleda.
AKTIvan