Mahunarke – veličanstvena mala zrna

Mahunarke se u ljudskoj prehrani koriste već tisućama godina. Štoviše, razna arheološka nalazišta potvrđuju da su bile sastavni dio prehrane još od kamenog doba. Porodicu mahunarki čini oko 650 rodova i gotovo 18.000 vrsta, a među najpoznatijim predstavnicima su slanutak, leća, grah, grašak, bob, soja i kikiriki.

Mahunarke su na tržištu dostupne u različitim oblicima – sušene, konzervirane, samljevene u brašno ili prerađene u ulje, pri čemu se u proizvodnji ulja posebno ističu soja i kikiriki. U kulinarstvu su pronašle svoje mjesto u raznim varivima, prilozima i salatama, ali i u slasticama te grickalicama.

Zbog svojeg sastava lako se mogu pretvoriti u kašu ili namaz kojima se mogu dodati svježe ili pečeno povrće te raznovrsno začinsko bilje. Djeca ih u takvom obliku često lakše prihvaćaju nego u varivima.

Mahunarke – od drevne namirnice do suvremene kuhinje

Visok udio proteina čini mahunarke izvrsnim izvorom biljnih proteina. Međutim, mahunarkama nedostaju određene esencijalne aminokiseline, poput metionina, cisteina i triptofana. Stoga ih je dobro u obrocima kombinirati sa žitaricama kako bi se postigla bolja kvaliteta proteina, odnosno zadovoljile potrebe organizma za esencijalnim aminokiselinama.

Najzastupljeniji ugljikohidrat u mahunarkama jest škrob. Njihova posebnost leži u tome što zbog većeg udjela amiloze sadrže i više tzv. rezistentnog škroba, koji se slabije probavlja u probavnom traktu te u umjerenim količinama povoljno djeluje na debelo crijevo.

Osim škroba, mahunarke se posebno ističu sadržajem prehrambenih vlakana. Pola šalice kuhanih mahunarki sadrži oko 5 g prehrambenih vlakana, što zadovoljava oko 20 % preporučenog dnevnog unosa vlakana za žene te oko 15 % za muškarce.

Danas su poznati brojni pozitivni učinci konzumacije namirnica bogatih vlaknima na zdravlje, među kojima su povoljan učinak na probavni sustav, smanjenje rizika od razvoja srčanožilnih bolesti, smanjena apsorpcija kolesterola, povoljan učinak na razinu kolesterola i glukoze u krvi te pomoć u kontroli tjelesne mase.

Vitamini, minerali i brojne dobrobiti za zdravlje

Svakako je potrebno istaknuti da su mahunarke dobar prehrambeni izvor vitamina B skupine, među kojima se posebno ističe folat. On ima važnu ulogu u organizmu, osobito u stvaranju krvi i normalnom funkcioniranju imunološkog sustava, a odgovarajući unos folata posebno je važan prije i tijekom trudnoće zbog njegova doprinosa normalnom razvoju fetusa.

Mahunarke su također dobar izvor željeza, magnezija, kalija i cinka, minerala koji sudjeluju u brojnim fiziološkim procesima, poput stvaranja crvenih krvnih stanica i prijenosa kisika, funkcioniranja imunološkog sustava, prijenosa živčanih impulsa i održavanja kognitivnih funkcija. Neizostavan dio njihova sastava čine i različite biološki aktivne tvari, poput polifenola, fitosterola i saponina, koje se povezuju s povoljnim učincima na zdravlje.

Zahvaljujući svojem jedinstvenom sastavu hranjivih i biološki aktivnih tvari, mahunarke s pravom zauzimaju važno mjesto u ljudskoj prehrani. Mogu biti vrijedan dio prehrane djece, žena u menopauzi, vegetarijanaca i sportaša, ali i općenito uravnotežene prehrane. Brojna istraživanja pokazuju da je konzumacija mahunarki povezana s manjim rizikom od razvoja kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti, pretilosti i metaboličkog sindroma.

Međutim, mahunarke sadrže i oligosaharide za koje se smatra da mogu uzrokovati nadutost i pojačano stvaranje plinova. Unatoč mogućim probavnim smetnjama, oligosaharidi mogu povoljno djelovati na crijevnu mikrofloru. Različitim načinima pripreme mahunarki, posebice njihovim usitnjavanjem u brašno ili pripremom namaza od kuhanih mahunarki, može se smanjiti mogućnost pojave probavnih smetnji.

Ana Ilić, mag. nutr.