Trening je ključ za postizanje ciljeva, neovisno radi li se o povećanju snage, poboljšanju izdržljivosti ili jednostavno održavanju kondicije. Međutim, mnogi se rekreativci, suočavaju s izazovom kako ostati motiviran i postizati rezultate. Ključ za uspjeh leži u dva osnovna faktora: progresivnosti i redovitosti.
Progresija u treningu
Progresija je proces postepenog povećanja izazova u treningu kako bi tijelo nastavilo napredovati. Bez progresije tijelo se navikava na iste vježbe i postigne “plato”, odnosno fazu u kojoj prestaje vidjeti značajan napredak. Može biti jako teško prepoznati kada postignemo plato jer mnoge zanemarujemo male promjene u snazi i izdržljivosti koje nisu odmah vidljive kao vanjske promjene poput mršavljenja ili dobivanja vidljivih mišića.
Jedan od najvažnijih aspekata progresije je postavljanje realnih, ali izazovnih ciljeva. To može značiti povećanje težine koju podižemo, broj ponavljanja ili produžavanje vremena na kardio vježbama. Čak i male promjene, poput dodavanja samo jednog ponavljanja ili serije na treningu mogu značajno poboljšati rezultate tijekom vremena. Progresivno povećanje intenziteta pomaže tijelu da raste i prilagođava se, što vodi do veće snage, veće izdržljivosti i boljih rezultata.
Redovitost
Redovitost je temelj za postizanje bilo kakvih rezultata u fitnessu. U početnim fazama treniranja dovoljno je dva tjedno odraditi trening. Međutim, kako bi tijelo zaista vidjelo promjene, važno je održavati dosljednost. S vremenom povećava se i broj treninga pa bi idealno bilo trenirati barem tri puta tjedno. Naravno, to bi bilo uz povremene dane odmora za oporavak kako bi se postigla ravnoteža između izazova i oporavka za bolji rast mišića.
Redovitost ne znači samo dosljednost u broju treninga nego i u njihovoj kvaliteti. Na primjer, umjesto da se samo „odradi“ trening bitno je biti prisutan i fokusiran na tehnike izvođenja vježbi. To će rezultirati boljim napretkom u kraćem vremenu. Iako je trening nekad samo obaveza, cilj je posvetiti se maksimalno tom treningu da bi se tijelo bolje adaptiralo na nove izazove i ojačalo.
Konkretniji savjeti za trening žena
Za žene je često specifična prepreka u treningu i napretku u tome što se može osjećati kao da je teško postići željene rezultate zbog fizioloških razlika u načinu na koji tijelo reagira na vježbanje. Čak mnoge žene mogu osjećati da im je težak cilj povećati mišićnu masu ili poboljšati snagu. Pravilnim pristupom i ustrajnošću može se postići značajna mišićna masa i tonus tijela.
Jedan od ključnih savjeta za žene je da se ne boje podizati veće težine. Važno je pridržavati se pravilnog izvođenja vježbi, a postupno povećanje težine na treninzima može pomoći u poboljšanju snage i metaboličkih promjena. Također, kada je riječ o kardio vježbama razmislite o varijantama i miješanju hodanja i trčanja te možda o uključivanju intervalnih treninga visokog intenziteta (HIIT) uz dobru tehniku izvođenja vježbi.
Progresivnost i redovitost nisu samo osnovni principi uspjeha u trening, već su i ključni za dugoročne rezultate. Adaptacija tijela na stresove koje mu namećemo kroz treninge je proces koji traje, ali donosi nevjerojatne koristi – od povećanja snage, boljeg zdravlja, pa sve do veće mentalne otpornosti. Taj proces adaptacije znači da tijelo mora biti stalno izazivano, ali također i dovoljno vremena da se oporavi i izgrade nove, jače strukture.
Strpljenje i dosljednost su temelj svakog uspješnog treninga. Sljedeći put kad osjetite da se rezultati usporavaju (ili postaje dosadno), zapitajte se jeste li napravili prilagodbe u treningu ili dali sebi dovoljno vremena za oporavak. Ako nastavite pratiti napredak, postavljati ciljeve i izazivati se progresivno, rezultati će biti vidljivi. Adaptacija ne dolazi preko noći, ali s vremenom vraća ono što je uloženo u obliku rezultata.
Ugodno vježbanje,
AKTIvan
